Fibromiyalji xəstələri üçün 6 məşq

Fibromiyalji xəstələri üçün 6 məşq

Fibromiyalji geniş yayılmış ağrıya və sinir və əzələlərdə artan həssaslığa səbəb olan xroniki bir xəstəlikdir.

Vəziyyət müntəzəm məşqləri olduqca çətin və bəzən demək olar ki, qeyri-mümkün edə bilər - bu səbəbdən uyğun olanlar üçün uyğunlaşdırılmış 6 incə hərəkətdən ibarət bir təlim proqramı hazırladıq fibromyalji. İnşallah bu rahatlama və daha yaxşı bir həyat verməyə kömək edə bilər.

 

BONUS: Fibromyalji xəstələri üçün uyğunlaşdırılmış məşqlərlə bir məşq videosunu görmək üçün aşağıya fırladın.

 

Həm də oxuyun: Fibromiyalji ilə dözmək üçün 7 göstəriş

əzələlərdə və oynaqlarda ağrılar

 

VİDEO: Fibromiyalji ilə bizim üçün 6 Xüsusi Güclü Məşqlər

Burada inkişaf etdirilən fibromiyalji olanlar üçün xüsusi bir məşq proqramı görürsən şiroterapist Alexander Andorff - bir fizioterapevt və yerli revmatizm qrupu ilə əməkdaşlıqda. Təlimləri görmək üçün aşağıdakı videoya vurun.

Ailəmizə qoşulun və YouTube kanalımıza abunə olun pulsuz məşq tövsiyələri, məşq proqramları və sağlamlıq bilikləri üçün. Xoş gəlmisiniz!

VİDEO: Sıx arxa əzələlərə qarşı 5 məşq

Fibromyalji, əzələ ağrısı və əzələ gərginliyinin artması ehtiva edir. Aşağıda sıx əzələlərdə gərginləşməyinizə kömək edən beş məşq var.

Videolardan zövq almısınız? Onlardan faydalansanız, YouTube kanalımıza abunə olmağınız və sosial mediada baş bəxş etdiyiniz üçün çox təşəkkür edirik. Bu, bizim üçün çox şey deməkdir. Böyük təşəkkürlər!

 



Xroniki ağrılara qarşı mübarizədə birlikdə

Mübarizəsində xroniki ağrısı olan hər kəsi dəstəkləyirik və ümid edirəm saytımızı bəyənərək işimizə dəstək olacaqsınız Facebook və video kanalımıza abunə olun YouTube. Dəstək qrupu haqqında da danışmaq istəyirik Revmatizm və xroniki ağrı - Norveç: Tədqiqat və xəbərlər - xroniki ağrısı olanlar üçün pulsuz bir Facebook qrupudur.

 

Daha çox diqqət bir çoxunu təsir edən bir vəziyyətə yönəldilmiş tədqiqata yönəldilməlidir - bu səbəbdən bu yazını sosial mediada paylaşmağınıza tövsiyə edirik, tercihen Facebook səhifəmiz vasitəsilə və deyin: "Bəli, fibromiyalji ilə bağlı daha çox araşdırma". Bu şəkildə 'görünməz bir xəstəlik' 'daha görünən hala gələ bilər.

 

Xüsusi və zərif məşq

"Alov alovlanması" və pisləşməməsi üçün məhdudiyyətlərini bilmək vacibdir. Buna görə, bir "skipper" götürməkdənsə, müntəzəm aşağı intensiv məşqləri sınamaq daha yaxşıdır, çünki ikincisi, səhv yerinə yetirilərsə, cəsədi balanssızlığa sala və daha çox ağrıya səbəb ola bilər.

 

Həm də oxuyun: Fibromiyaljiyanı ağırlaşdıra bilən 7 məşhur tetikleyiciler

7 Məlum Fibromiyalji tetikleyiciləri

Məqaləni oxumaq üçün yuxarıdakı şəkilə vurun.

 



 

1. Rahatlıq: Nəfəs alma texnikası

Dərin nəfəs

Nəfəs əzələ gərginliyi və oynaq ağrıları ilə mübarizədə vacib bir vasitədir. Daha düzgün nəfəs alma ilə, bu, qabırğa qəfəsindəki və əlaqəli əzələ birləşmələrində artan elastiklik ilə nəticələnə bilər ki, bu da öz növbəsində əzələ gərginliyinin azalmasına səbəb olur.

 

5 texnika

Dərin nəfəs alma üsulu hesab olunan əsas prinsip, bir dəqiqədə 5 dəfə nəfəs almaqdır. Buna nail olmağın yolu ağır nəfəs almaqdan və 5-ə qədər hesablanmadan əvvəl dərindən nəfəs almaq və 5-ə hesablamaqdır.

 

Bu texnikanın arxasında olan terapevt bunun daha yüksək bir tezlikə qoyulması və bununla da stres reaksiyaları ilə mübarizə aparmağa daha hazır olması ilə əlaqədar olaraq ürək dərəcəsi dəyişikliyinə optimal təsir göstərdiyini tapdı.

 

müqavimət nəfəsi

Bilinən digər bir nəfəs alma üsulu müqavimətə qarşı nəfəs almaqdır. Bu, bədəni rahatlaşdırmalı və daha rahat bir vəziyyətə gəlməlidir. Nəfəs alma texnikası dərindən nəfəs alaraq və demək olar ki, qapalı bir ağızdan çıxarılmaqla həyata keçirilir - belə ki, dodaqlar belə böyük bir məsafəyə malik deyil və havanı müqavimətə "itələməlisiniz".

 

'Müqavimət nəfəsini' həyata keçirməyin ən asan yolu ağızdan, sonra burundan nəfəs almaqdır.

 

2. İstilik və uzanma

geri uzadılması

Birgə sərtlik və əzələ ağrısı tez-tez fibromiyaljiyadan təsirlənənlər üçün gündəlik həyatın yorğun bir hissəsidir. Buna görə də gün ərzində nizamlı uzanma və yüngül hərəkətlə bədəninizi ayaqda saxlamaq çox vacibdir - müntəzəm uzanma əslində oynaqların daha asan hərəkət etməsinə və qanın sıx əzələlərə axmasına səbəb ola bilər.

 

Bu xüsusilə hamstrings, bacak əzələləri, oturacaq əzələləri, arxa, boyun və çiyin kimi böyük əzələ qrupları üçün doğrudur. Niyə günü daha böyük əzələ qruplarına yönəlmiş yüngül uzanan bir seansla başlamağa çalışmırsınız?

 

3. Tam arxa və boyun üçün hərtərəfli geyim məşqləri

Bu məşq belini yumşaq bir şəkildə uzadır və səfərbər edir.

Daban uzanmaq üçün

Baş səhifə Vəzifə

Bir məşq döşəməsindəki dördüncü yerdə dayanın. Boynunuzu və kürəyinizi neytral, bir qədər uzadılmış vəziyyətdə saxlamağa çalışın.

 

uzatmaq

Sonra budunuzu topuqlara endir - sakit bir hərəkətlə. Onurğada neytral əyri saxlamağı unutmayın. Düzəltməni təxminən 30 saniyə saxlayın. Rahat olduğunuz qədər yalnız paltar.

 

Neçə dəfə?

Məşqləri 4-5 dəfə təkrarlayın. Məşq gündə 3-4 dəfə həyata keçirilə bilər.




4. İsti su hovuzunda məşq

isti su hovuzu məşqi 2

Fibromiyalji və revmatik xəstəlikləri olan bir çox insan isti su hovuzunda məşq etməkdən bəhrələnir.

Fibromiyalji, revmatizm və xroniki ağrı olan insanların əksəriyyəti isti suda məşq etməyin daha yumşaq ola biləcəyini bildilər - və daha çox sərt oynaqlar və ağrılı əzələləri nəzərə alır.

 

İsti su hovuzu təliminin uzun müddətli əzələ və oynaq xəstəliklərinin qarşısının alınması və müalicəsi üçün bir diqqət sahəsi olması lazım olduğu qənaətindəyik. Təəssüf ki, həqiqət budur ki, bələdiyyə çatışmazlığı səbəbindən bu cür təkliflər daim bağlanır. Ümid edirik ki, bu tendensiya tərsinə çevrildi və yenidən bu təlim metoduna yönəldildi.

 

5. Zərif geyim məşqləri və hərəkət təhsili (VİDEO ilə)

Budur, fibromiyalji, digər xroniki ağrı diaqnozu və revmatizm pozğunluğu olanlar üçün xüsusi məşqlər. Ümid edirik ki, onlardan zövq alarsınız - və bunları (və ya məqaləni) sizinlə eyni diaqnozu olan tanışlarınız və dostlarınızla bölüşməyi seçdiyinizə.

 

VİDEO - Revmatistlər üçün 7 Məşq

Basıldığınız zaman video başlamır? Brauzerinizi yeniləməyə və ya birbaşa YouTube kanalımızda izləyin. Daha yaxşı təlim proqramları və məşqlər istəyirsinizsə kanala abunə olmağı unutmayın.

 

Fibromiyalji olanların çoxu da zaman-zaman narahat olurlar siyatik ağrıları və bacaklara radiasiya. Asan səfərbərliklə aşağıda göstərildiyi kimi uzanan məşqlər və məşqlər etmək daha çox hərəkət edən əzələ liflərinə və daha az əzələ gərginliyinə səbəb ola bilər - bu da daha az siyatikaya səbəb ola bilər. 30 dəst üzərində 60-3 saniyə uzanmanız məsləhətdir.

 

VİDEO: Piriformis Sindromu üçün 4 geyim məşqləri

Ailəmizə qoşulun və YouTube kanalımıza abunə olun pulsuz məşq tövsiyələri, məşq proqramları və sağlamlıq bilikləri üçün. Xoş gəlmisiniz!

 



6. Yoqa və zehinlilik

Sərt boyun üçün yoga məşqləri

Yoga fibromiyalji ilə bizə sakitləşdirici ola bilər.

Bəzən ağrı çox ola bilər və sonra nəzarəti bərpa etmək üçün nazik yoga məşqlərindən, nəfəs texnikasından və meditasiyadan istifadə etmək faydalı ola bilər.

 

Meditasyonla birlikdə yoga tətbiq edərək, tədricən daha yaxşı özünə nəzarət edə və ən pis vəziyyətdə olduqda özünüzü ağrılardan uzaqlaşdıra bilərsiniz. Bir yoga qrupu sosial ilə əlaqəli olaraq da yaxşı ola bilər və fərqli müalicə və məşqlərlə məsləhət və təcrübə mübadiləsi üçün bir sahə ola bilər.

 

Budur sınaqdan keçirilə bilən müxtəlif yoga məşqləri (bağlantılar yeni pəncərədə açılır):

Hip ağrısı üçün 5 yoga məşqləri

Arka ağrı üçün 5 yoga məşqləri

- Sərt boyuna qarşı 5 yoga məşqləri

 

Revmatizm və xroniki ağrılar üçün tövsiyə olunan öz-özünə kömək

Yumşaq diş sıxma əlcəyi - Photo Medipaq

Sıxılma əlcəyi haqqında daha çox məlumat almaq üçün şəkilə vurun.

  • Mini lentlər (revmatik və xroniki ağrıları olan bir çoxları xüsusi elastiklərlə məşq etmək daha asan olduğunu düşünürlər)
  • Trigger point Balls (gündəlik olaraq əzələləri işləmək üçün özünə kömək)
  • Arnica kremi və ya istilik kondisioneri (bir çox insan, məsələn, arnika kremi və ya istilik kondisioneri istifadə etdikdə bir az ağrı kəsici olduğunu bildirir)

- Bir çox insan oynaqların sərt olması və əzələ ağrısı səbəbindən ağrı üçün arnika kremindən istifadə edir. Bunu necə etmək barədə daha çox məlumat almaq üçün yuxarıdakı şəkilə vurun arnicakrem ağrı vəziyyətinizin bir qismini aradan qaldırmağa kömək edə bilər.

 

Xülasə - Fibromiyalji xəstələri üçün məşqlər

Fibromiyalji gündəlik həyatda olduqca çətin və dağıdıcı ola bilər.

Buna görə də əzələlərdə və oynaqlarda daha yüksək ağrı həssaslığı olanlar üçün uyğun olan yumşaq məşqləri bilmək vacibdir.

Hər kəsə Facebook dəstək qrupuna pulsuz qoşulmağınız tövsiyə olunur Revmatizm və xroniki ağrı - Norveç: Tədqiqat və xəbərlər həmfikir insanlarla danışa biləcəyiniz yerlərdə, bu mövzuya dair xəbərlərdən xəbər tutun və təcrübə mübadiləsi aparın.

 

Sosial mediada paylaşmaqdan çekinmeyin

Yenə də istəyirik bu yazını sosial mediada və ya blogunuz vasitəsilə paylaşmağı xahiş edin (məqalə ilə birbaşa əlaqə qurmaqdan çəkinməyin). Diqqəti anlamaq və artırmaq, fibromiyalji xəstələri üçün daha yaxşı gündəlik həyatda ilk addımdır.

 



 

Necə kömək etmək üçün təkliflər

Seçim A: Birbaşa FB-də paylaşın - Veb saytının ünvanını kopyalayın və facebook səhifənizə və ya üzv olduğunuz müvafiq facebook qrupuna yapışdırın. Və ya yazını facebook-da daha da paylaşmaq üçün aşağıdakı "PAYLAŞ" düyməsini basın.

 

(Paylaşmaq üçün buraya vurun)

Fibromiyalji və xroniki ağrı diaqnozlarının artan anlayışını təşviq edən hər kəsə böyük bir təşəkkür edirəm.

 

Seçim B: Bloqunuzdakı məqalə ilə birbaşa əlaqələndirin.

Seçim C: İzləyin və bərabər olun Facebook səhifəmiz (istəsən buraya vur)

 



 

mənbələri:

PubMed

 

NÖVBƏTİ SƏHİFƏ: - Tədqiqat: Ən Yaxşı Fibromiyalji Pəhrizidir

fibromialjid diyeti2 700px

Yuxarıdakı şəkilə vurun növbəti səhifəyə keçmək üçün.

 

Youtube logo kiçikdir- Vondt.net saytını izləməkdən çəkinməyin YOUTUBE
facebook logo kiçikdir- Vondt.net saytını izləməkdən çəkinməyin FACEBOOK

 

Suallar vasitəsilə göndərildi pulsuz sorğu xidmətimiz (bu barədə daha çox məlumat əldə etmək üçün buraya vurun):

- Suallarınız olarsa yuxarıdakı linki və ya aşağıdakı şərh sahəsini istifadə etməkdən çəkinməyin.

 

Boyun və omuzdakı əzələ gərginliyinə qarşı 5 məşq

Boyun və çiyin əzələlərinin gərginliyinə qarşı məşqlər

Boyun və omuzdakı əzələ gərginliyinə qarşı 5 məşq

Sərt bir boyunla oyanırsan? Çiyinləriniz tez-tez qulaqlarınızın altına qaldırılır?

Sonra əzələ gərginliyini azaltmağa və boyun və çiyindəki əzələləri sıxmağa kömək edə biləcək bu 5 məşqə cəhd edin. Sıx bir boyun ilə narahat olan bir dostunuzla bölüşməkdən çekinmeyin.

 

Burada sıx əzələləri sıxışdıra bilən, qan dövranını artıran və əzələlərdə və oynaqlarda daha çox hərəkət edə biləcək 5 məşq var. Sıx əzələlər və boyun və çiyin əzələləri yaygındır. Bu məşqlər gün ərzində qurduğunuz əzələ gərginliyini azaltmağa kömək edə bilər. Məşq şəxsi sağlamlığınıza uyğun olmalıdır.

 

Optimal yaxşılaşdırılması üçün təlim ilə birlikdə ictimai lisenziyalı bir klinikada müalicə tələb oluna bilər. Bu 5 məşq, hərəkətliliyi artırmaq və əzələ gərginliyini gevşetməyə xüsusi diqqət yetirir. Facebook səhifəmizdə bizimlə əlaqə saxlamaqdan çekinmeyin giriş və ya şərhləriniz varsa.

 

İpucu: Effektiv hərəkət hərəkətləri və sərt bir boyna uzanan bir məşq videosuna baxmaq üçün aşağıya fırladın.

 

VİDEO: Sərt boyun və boyun ağrılarına qarşı 5 geyim məşqləri

Bu beş məşq və uzanan məşqlər boyun və çiyinlərdəki dərin əzələ gərginliyini boşaltmağa kömək edə bilər. Təlimlər gündəlik və bütün yaş qrupları tərəfindən yaxşı aparılmaq üçün təşkil edilmişdir. Təlimləri görmək üçün aşağıya vurun.


Ailəmizə qoşulun və YouTube kanalımıza abunə olun pulsuz məşq tövsiyələri, məşq proqramları və sağlamlıq bilikləri üçün. Xoş gəlmisiniz!

 

Həm də oxuyun: Çiyin ağrısı haqqında nələri bilməlisiniz

Çiyin birləşməsində ağrı

 

Bu məşqlərlə birlikdə gündəlik hərəkətinizi tənzimləməyinizi, məsələn, daha az statik iş, daha az təkrarlanan yük (bəlkə iş yerində düzəlişlər edə bilərsiniz?), Kobud ərazi ilə xüsusi gəzinti və ya isti su hovuzunda üzmək tövsiyə edirik. Artıq sübut edilmiş bir diaqnozunuz varsa, bu məşqlərin sizə uyğun olub olmadığını klinisistinizlə (həkim, şiroterapist, fizioterapevt və ya bənzər) yoxlamağı məsləhət görürük.

 

1. “Pişik və dəvə”

boyun arxa və çiyin üçün pişik və dəvə geyimləri

"Pişik və dəvə" məşqi bütün onurğa sütununa daha çox hərəkət verən xeyirxah və gözəl bir səfərbərlik məşqidir. Arxasını pişik kimi vurduqdan sonra arxa bir dəvə kimi dərin bir şəkildə batmasına imkan verdiyi üçün bu ad verildi. Arxaya, sinə və boyuna uzanır və daha çox rahatlıq verir. Boyun və çiyin sərtliyini boşaltmaq lazım olanlar üçün fantastik bir məşqdir.

 

İşi necə etmək olar: Bütün dörddə dayanmağa başlayın, sonra yavaş-yavaş əvvəl arxadan yavaşca yerə endirin, ancaq arxanı tavana doğru möhkəm itələyin. 8-10 dəstdən çox 3-4 reps üçün məşqləri təkrarlayın.

 

2. Trapeziyanın uzanması

Yanal fleksiyon

Trapezius, çiyinləri qaldırmaq üçün cavabdeh olan əzələdir. Beləliklə, uzun bir gündən sonra çiyinlərinizin qulağınızın altına qaldırıldığını hiss etdiyiniz zaman, sözün əsl mənasında onları günahlandırmaq olar. Bu məşq, sıx boyun və baş ağrısı üçün bilinən bir qatqı olan bu əzələ qrupunu mütəmadi olaraq uzatmağınızı təmin edir.

 



 

A: Bu uzanma üçün başlanğıc mövqedir.

B: Başınızı yan tərəfə çəkin və əlavə bir uzanma (lazım olduqda) almaq üçün əlinizdən istifadə edin. Boyun qarşı tərəfində və çiyin bıçağının yuxarısına doğru bir az aşağıya doğru uzandığını hiss etməlisiniz. Bu uzanma ofisdə uzun gün statik iş mövqelərində işləyənlər üçün əladır, çünki biri xüsusilə yaxşı uzanır yuxarı trapeziusDik uzanmağı 30 saniyə saxlayın və təkrarlayın 2-3 dəst.

 

3. Üst arxa və boyunun uzanması

arxa əyilmə arxa və boyunun uzanan məşqləri

Boynunuz bütün gün başınızı asdığınızı hiss edirmi? Bəlkə də PC ekranınızın qabağındasınız? O zaman bu yoga məşqi sizin üçündür. Bu yoga mövqeyi sinəni açır, qarın əzələlərini uzadır və belini yaxşı bir şəkildə aktivləşdirir.

İşi necə etmək olar: Təxminən qabırğaların ortasında ovuclarınızı yerə aşağı qoyaraq yerə düz uzanmağa başlayın. Sonra ayaqlarınızı bir-birinizə çəkin və ayaqlarınızın üst hissəsini yerə basaraq basıb saxlayın - eyni zamanda sinənizi yerdən qaldırmaq üçün gücünüzü əllərinizdən deyil, kürəyinizdən istifadə edin - arxada azca uzandığını hiss etməlisiniz - çox şey qəbul etmədiyinizə əmin olun. . Ayaqlarınızı düz tutun və 5 ilə 10 arasında dərin nəfəs tutun. Lazım olduğunu düşündüyünüz qədər təkrarlayın.

 

4. Köpük rulonunda sinə əzələsi üçün uzanan məşq

Köpük roller köpük roller ilə pektoralis sinə əzələlərinin uzanan məşqləri

Bir köpük çarxı çiyin bıçaqları və yuxarı arxa arasında bir az gevşetmek üçün əla bir vasitə ola bilər. Bu, əzələlərinizi uzatmaq üçün də istifadə edilə bilər - məsələn, sinə əzələlərində / pektoralidə gözəl uzanan bu məşq.

 

İşi necə etmək olar: Boyun və arxa tərəfləri dəstəkləmək üçün köpük çarxında düz yatın. Unutmayın ki, bu yalnız daha çox köpük rulonları ilə işləyir (məsələn bu) 90 sm və ya daha çox uzunluqda. Sonra qollarınızı yavaş-yavaş yan tərəfə uzatın və sinə əzələlərinə doğru uzandığını hiss edənə qədər yuxarıya doğru hərəkət edin. Mövqeyi 30 - 60 saniyə saxlayın və sonra rahatlayın. 3-4 dəsti təkrarlayın.

 



 

5. Paraspinal uzanan idman (Onurğa tərəfindəki əzələlərin uzanması)

çiyin bıçaqları və çiyinlər arasında yataq duruşu məşqləri

Onurğanın hər tərəfində işləyən əzələyə paraspara əzələsi deyilir - uzun bir statik işdən sonra bunu incə bir şəkildə uzatmaq xoş ola bilər. Bu, arxa, boyun və çiyinlər üçün yaxşı olan çox rahatlaşdırıcı bir uzanma məşqidir.

 

İşi necə etmək olar: Dizlərinizin üstündə durun və vücudunuzun uzanmış silahlarla irəli getməsini təmin edin. Başınızı yerə söykəyin və boyun və yuxarı arxaya keçiddə bir az uzanan hiss etməyinizə qədər qollarınızı önünüzə çəkin. 3 saniyə davam edən 4-30 dəsti yerinə yetirir.

 

Xülasə:

Burada boyun və çiyin bölgəsində əzələ gərginliyi üçün 5 məşq var. Sıx əzələlər və boyun və çiyin əzələləri yaygındır. Bu məşqlər əzələ gərginliyini azaltmağa və hərəkətliliyi artırmağa kömək edə bilər. Təlim fərdi olaraq uyğunlaşdırılmalıdır.

 



 

Əzələ ağrısı və xroniki ağrı üçün tövsiyə olunan öz-özünə kömək

Yumşaq diş sıxma əlcəyi - Photo Medipaq

Sıxılma əlcəyi haqqında daha çox məlumat almaq üçün şəkilə vurun.

  • Mini lentlər (revmatik və xroniki ağrıları olan bir çoxları xüsusi elastiklərlə məşq etmək daha asan olduğunu düşünürlər)
  • Trigger point Balls (gündəlik olaraq əzələləri işləmək üçün özünə kömək)
  • Arnica kremi və ya istilik kondisioneri (bir çox insan, məsələn, arnika kremi və ya istilik kondisioneri istifadə etdikdə bir az ağrı kəsici olduğunu bildirir)

- Bir çox insan oynaqların sərt olması və əzələ ağrısı səbəbindən ağrı üçün arnika kremindən istifadə edir. Bunu necə etmək barədə daha çox məlumat almaq üçün yuxarıdakı şəkilə vurun arnicakrem ağrı vəziyyətinizin bir qismini aradan qaldırmağa kömək edə bilər.

 

Bizimlə əlaqə saxlamaqdan çekinmeyin YouTube və ya Facebook Əgər məşq və ya əzələ və oynaq problemlərinizlə bağlı hər hansı bir sualınız və ya oxşarınız varsa.

 

Növbəti səhifə: Boyun osteoartriti haqqında bilməlisiniz

Növbəti səhifəyə keçmək üçün yuxarıdakı şəkilə vurun.

 

Xahiş edirəm bizi izləyərək və yazılarımızı sosial mediada paylaşaraq işimizə dəstək olun:

Youtube logo kiçikdir- Xahiş edirəm Vondt.net saytını izləyin YOUTUBE

(Tam olaraq SİZİN mövzularınız üçün xüsusi məşqlər və ya işlənmələr ilə bir video çəkməyimizi istəsəniz izləyin və şərh edin)

facebook logo kiçikdir- Xahiş edirəm Vondt.net saytını izləyin FACEBOOK

(24 saat ərzində bütün mesajlara və suallara cavab verməyə çalışırıq.)

 

şəkillər Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos və təqdim olunan oxucu töhfələri.