Dondurulmuş çiyindəki 9 məşq

Dondurulmuş çiyin məşqi

Dondurulmuş çiyindəki 9 məşq

Dondurulmuş çiyin və çiyin ağrısı ilə əziyyət çəkirsiniz? Dondurulmuş çiyin üçün artan hərəkət, daha az ağrı və daha yaxşı fəaliyyət göstərən 9 yaxşı məşq. Bölüşmək üçün çekinmeyin.

 

Dondurulmuş çiyin hərəkət və ağrı hissini xeyli azaldır - daha uzun müddət ərzində. Buna görə birinin əldə etməsi də yaygındır boynunda inciyir og çiyin blade əzələlər hərəkət çatışmazlığını kompensasiya etməyə çalışarkən. Buna görə hər zaman 'praktik' müalicəni məşqlər və məşqlərlə birləşdirməyinizi məsləhət görürük. Bu məşqlərlə bağlı klinisyenize müraciət etməkdən çəkinməyin. Dondurulmuş çiyin də fərqli "mərhələlərdən" keçir, buna görə də bu məşqlərin hamısını edə biləcəyinizə əmin deyil - fərd tərəfindən nəzərə alınmalıdır.



VİDEO: Dondurulmuş çiyinlərə qarşı məşqlər (Faza 1)

Dondurulmuş çiyin (yapışan kapsulit) Faza 1-də sizin üçün bir təlim proqramını görmək üçün aşağıdakı videoya vurun.

Abunə olmaqdan çekinmeyin Youtube kanalımızda Pulsuz sağlamlıq yeniləmələri və əla məşqlər üçün (buraya vurun).

 

1. Codman'ın Sarkaçı və Dairəvi Təlimi

Məşq rutininizə başlamazdan əvvəl yaxşı bir istiləşmədir. Məşq çiyin oynağındakı hərəkəti stimullaşdırır və əzələləri hərəkətə gətirir ki, idmana hazır olsun. Dondurulmuş çiyindən təsirlənən qolu asın - eyni zamanda sağlam bir qolla bir masaya söykəndiyiniz və ya bənzər bir şey. Sonra çiyin dairələrdə hərəkət etsin - həm saat yönündə, həm də əks istiqamətdə. Sonra sarkaç hərəkətini irəli və arxa tərəfə, eyni zamanda yan yana qoyun. Məşqləri yerinə yetirərkən belinizdə neytral bir əyri saxladığınızdan əmin olun. Bunu içəridə edin 30-45 saniyə fasilə vermədən əvvəl. Yenidən təkrarlayın 3-4 dəst - Gündə 2 dəfə.

Dairəvi məşq - Codmanın məşqi

 

2. Elastiklə daxili fırlanma

Elastik ilə dondurulmuş çiyin üçün daxili fırlanma manevri

Çiyin bıçaqlarında hərəkətə gətirən və artan hərəkəti təmin edən məşq. Bu, elastik bir bant, bir dəsmal və ya bir süpürgənin şaftından istifadə edərək, sonra gövdənin arxasında tutaraq - sol əlin (və ya əks tərəfin) arxa tərəfində və sağ əlin çiyinin arxasında olması ilə edilir.

A: Baş səhifə Vəzifə

B: Sakitcə yuxarıya çəkin - çiyin və çiyin bıçaqlarının yumşaq bir şəkildə hərəkət etdiyini hiss etməyiniz üçün. Ağrımağa başladığı zaman dayandırın və sonra başlanğıc vəziyyətinə endirin.

Yuxarıda ifa olunur 3 dəst med 10-12 təkrar - gündə 2 dəfə.



 

3. Skapula səfərbərliyi / 4. pektoralis uzanması / 5. biceps uzanması

çiyin çalışmaları

Scapula / çiyin səfərbərliyi: Müqavimət olmadan çiyin hərəkəti nümunəsinin aktiv şəkildə nəzərdən keçirilməsi. Çiyinlərinizi irəli gəzdirin, sonra da geri diyirləyin. Yan tərəfdən asarkən qolu yuxarıya (xarici fırlanma) çevirin. Çiyinlərinizi qaldırın və sonra aşağı salın. Çiyin birləşməsinin içərisində hərəkəti davam etdirən yüngül məşqlər. Bunu gündəlik bir neçə dəfə edin.

Pektoralis / sinə əzələlərinin uzanması: Bu uzanan bir məşq edərkən bir qapıdan istifadə etməkdən çekin. Qollarınızı qapı çərçivələri boyunca qoyun və çiynin ön hissəsindəki göğsün ön tərəfinə bir uzanma hiss etdiyinizə qədər torsonunuzu yavaşca aşağı salın. Dartmağı içəridə saxlayın 20-30 saniyə və təkrarlayın 2-3 dəfə.

Biceps uzanır: Əlinizi sakitcə divara qoyun. Sonra yuxarı bədəni çiyin bıçağında və çiyində yumşaq bir şəkildə uzanmış hiss etdiyinizə qədər əks tərəfə çevirin. Geyim mövqeyini saxlayın 20-30 saniyə və təkrarlayın 3-4 dəst.



 

6. İzometrik məşq / 7. Çiyin əks olunması / 8. Xarici dönmə / 9. Çiyin qaçırma

Dondurulmuş çiyin və çiyin ağrısı üçün çiyin məşqləri

 

İzometrik Təlim: İzometrik məşq dedikdə əzələ daha qısa və ya uzanmadan məşq etdiyiniz məşqlər nəzərdə tutulur - yəni yalnız müqavimətə əsaslanan. A: İzometrik xarici fırlanma. Dirsəkinizi bədəninizə qarşı tutun və məşq yerinə yetirmək üçün uyğun bir yer tapın. Təzyiq biləyin xaricində olmalıdır. 10 saniyə kənara basın və sonra dincəlin. 4 dəstəni 3 dəst üzərində təkrarlayın. B: İzometrik daxili fırlanma. Eyni dizayn A kimi, lakin bilək içərisindəki təzyiqlə və içəriyə itələyin.

Çiyin fleksiyası: Bir süpürgə sapı, çubuq, örgü və ya dəsmal çiyin genişliyində saxlayın. Sonra yumşaq bir hərəkətlə qollarınızı tavana qarşı yuxarı qaldırın. Müqavimət hiss etdiyiniz zaman dayandırın. təkrarlamaq 10 təkrar artıq 3 dəst. Gündəlik edilməlidir.

Beyond Rotation: Sırtınızı uzadın və çiyin genişliyində bir çubuq, örgü və ya dəsmal saxlayın. Sonra müqavimət hiss edənə qədər çiyninizi sol tərəfə endirin. Digər tərəfdən təkrarlayın. 10 təkrar artıq 3 dəst - gündəlik. Alternativ olaraq, aşağıda göstərilənləri edə bilərsiniz - ancaq yalnız hərəkət dairəsində idarə edə bilərsiniz.

Çiyin qaçırma: oğurluq yaxşı norveç dilində deməkdir Dumbell Lateral Raisen. Beləliklə, bu məşq örgü və ya süpürgə sapı tutarkən müvafiq tərəfi yuxarı qaldırmaqdan ibarətdir. Hər iki tərəfdən edilməlidir. 10 təkrar / 3 dəst. Daily.

 

Məqalənin altındakı şərh qutusu ilə bizimlə əlaqə qurmaqdan çekinmeyin YouTube və ya Facebook Əgər məşq və ya əzələ və oynaq problemlərinizlə bağlı hər hansı bir sualınız və ya oxşarınız varsa. Sizə kömək etmək üçün buradayıq.

 



Bu təlim qaydaları üçün tövsiyə olunan məhsullar:

- Dəsmal

- Süpürgənin mili (süpürgə başının özü olmadan)

- Training İş

 

Çiyin ağrısı üçün nə edə bilərəm?

1. Ümumi məşqlər, xüsusi məşqlər, uzanma və aktivlik tövsiyə olunur, ancaq ağrı həddində qalın. Gündə 20-40 dəqiqəlik iki gəzinti bütün bədənə və yara əzələlərinə yaxşı təsir göstərir.

2. Tetik nöqtəsi / masaj topları tövsiyə edirik - bədənin hər tərəfinə yaxşı vura biləcəyiniz üçün fərqli ölçülərdə gəlir. Bundan yaxşı özünə kömək yoxdur! Aşağıdakıları (aşağıdakı şəkilə vurun) tövsiyə edirik - bu, müxtəlif ölçülü 5 tetik nöqtəsi / masaj topunun tam dəstidir:

trigger point top

3. təlim: Müxtəlif rəqiblərin məşq fəndləri ilə xüsusi məşq (məsələn bu fərqli müqavimət göstərən 6 örgü dəsti) güc və funksiyanı yetişdirməyə kömək edə bilər. Örgü təhsili tez-tez daha spesifik təlimləri əhatə edir, bu da öz növbəsində daha effektiv zədə qarşısının alınmasına və ağrı azaldılmasına səbəb ola bilər.

4. Ağrı kəsici - Soyutma: Biofree bölgəni yumşaq bir şəkildə soyudaraq ağrıları aradan qaldıra bilən təbii bir məhsuldur. Soyutma xüsusilə ağrı çox şiddətli olduqda tövsiyə olunur. Onlar sakitləşdikdən sonra istilik müalicəsi tövsiyə olunur - buna görə həm soyutma, həm də istiləşmənin olması məsləhət görülür.

5. Ağrı kəsici - İstilik: Sıx əzələlərin istiləşməsi qan dövranını artıra və ağrıları azalda bilər. Aşağıdakıları tövsiyə edirik təkrar istifadə edilə bilən isti / soyuq contalar (bu barədə daha ətraflı məlumat üçün buraya vurun) - həm soyutma üçün (dondurula bilər) həm də istilik üçün istifadə edilə bilər (mikrodalğada qızdırıla bilər).

 

Çiyin ağrısı zamanı ağrı kəsici üçün tövsiyə olunan məhsullar

Biofreeze sprey-118ml-300x300

Biofree (Soyuq / kriyoterapi)

 

NÖVBƏTİ SƏHİFƏ: - Çiyin ağrısı? Bunu bilməlisən!

Xəstə ilə söhbət edən həkim

Bu məşqləri də sınayın: Sərt boyuna qarşı 4 geyim məşqləri

Boyun uzanması

Həm də oxuyun: - AU! Gec iltihabdır, yoxsa gec yaralanma?

Bir tendon iltihabı və ya tendon zədəsidir?

 

Həm də oxuyun: - Siyatikaya və siyatikaya qarşı 8 yaxşı məsləhət və tədbirlər

siyatik

 

Həm də oxuyun: - Sərt geriyə qarşı 4 geyim məşqləri

Glutes və hamstrings uzanır

 

- Daha çox məlumat istəyirsiniz, yoxsa suallarınız var? Bizim vasitəmizlə bilavasitə (pulsuz) ixtisaslı tibbi xidmətimizdən soruşunFacebook Page və ya bizim "SORUNUN - CAVAB VERİN!"-Spalte.

Bizdən soruş - tamamilə pulsuz!

VONDT.net - Zəhmət olmasa dostlarınızı saytımızı bəyənməyə dəvət edin:

Biz birik pulsuz xidmət Ola və Kari Nordmannın kas-iskelet sistemi ilə əlaqəli suallarına cavab verə biləcəyi yerlər - istəsələr tamamilə anonim olaraq.

 

 

Xahiş edirəm bizi izləyərək və yazılarımızı sosial mediada paylaşaraq işimizə dəstək olun:

Youtube logo kiçikdir- Xahiş edirəm Vondt.net saytını izləyin YOUTUBE

(Tam olaraq SİZİN mövzularınız üçün xüsusi məşqlər və ya işlənmələr ilə bir video çəkməyimizi istəsəniz izləyin və şərh edin)

facebook logo kiçikdir- Xahiş edirəm Vondt.net saytını izləyin FACEBOOK

(24 saat ərzində bütün mesajlara və suallara cavab verməyə çalışırıq. Terapiyada, həkimdə və ya tibb bacısında davamlı təhsili olan bir şiroterapistdən, heyvan şiroterapistindən, fizioterapevtdən, fiziki terapevtdən cavab istəməyinizi seçirsiniz. Hansı məşqləri də sizə izah edə bilərsiniz. probleminə uyğun gəlir, tövsiyə olunan terapevtləri tapmağa kömək edir, MHİ cavablarını və oxşar problemləri şərh edir.

 

Şəkillər: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos və təqdim olunan oxucu töhfələri.

Yoxsul boyuna qarşı 7 məşq

 

Yoxsul boyuna qarşı 7 məşq

Boyun ağrısını rahatlaşdıra bilən 7 məşq. Bu məşqlər boyun ağrısını azaltmaq və simptomları aradan qaldırmaqla yanaşı daha yaxşı boyun işini təmin edə bilər. Məşqlər və ya təlimlə bağlı hər hansı bir sualınız varsa, zəhmət olmasa bizə müraciət edin Facebook və ya YouTube.

 

Yaxşı məsləhət: Məqalənin altındakı bir video tapa bilərsiniz “Kəskin boyun ağrısı üçün 9 məşq”. Sərt boyun və sərt boyun əziyyət çəkənlər üçün əla bir təlim proqramı!

 



Bir şeylə maraqlanırsınız və ya bu cür peşəkar doldurulmalardan daha çoxunu istəyirsiniz? Facebook səhifəmizdə izləyin «Vondt.net - Ağrınızı aradan qaldırırıq»Və ya Youtube kanalımız gündəlik sağlamlıq yeniləmələri və pulsuz idman proqramları üçün (yeni linkdə açılır).

 

Boyun ağrısı əksər insanları indi və sonra təsir edir - bu, tez-tez stres, kifayət qədər hərəkət və məşq olmadan təkrarlanan iş sayəsində sıx əzələlərə və oynaq hərəkətlərinin azalmasına səbəb olur. Əks təqdirdə, bu məşqləri gəzinti, velosiped və ya üzgüçülük ilə tamamlamağınız tövsiyə olunur - boynunuz və sağlamlığınız imkan verir. Əvvəllər yerləşdirdiyimiz bir neçə yaxşı məşq təlimatı üçün axtarış qutumuzda axtarmaqdan çəkinməyin. Bu məşqləri də sınamağınızı tövsiyə edirik omuz og dərin boyun əzələləri (əvvəlki boyun zədəsi olanlara uyğunlaşdırılmışdır).

 

Geri diz çökmək

Tez-tez çiyin bıçaqları və boyun arasında yorulmaqla mübarizə aparanlar üçün gözəl bir məşq. Aşağı boyun və çiyin bıçaqları arasında uzandığını hiss edənə qədər yavaşca başınızı arxaya bükün.

Oksigenasyon məşqi

Maksimum təsir göstərmək üçün məşqi 3 dəfə 60 saniyə saxlayın. Adətən gündə 2-3 dəfə.

 

Həm də oxuyun: 15 Revmatizmin ilk əlamətləri

birgə baxış - revmatik artrit

Revmatizmin bu 15 əlamətini bilirsinizmi?



2. Viparita Karani (Divar boyunca uzanan ayaqlar)

Viparita karani

Viparita Karani, boyun və arxadan təzyiq qaldırarkən bədənə layiqli bir istirahət verən yoga bir duruşdur. Boyun əzələlərinin rahatlaşdırılması gərginliyin az qala "əriməsinə" və əzələ liflərinin sakitləşməsinə səbəb ola bilər.

 

Bu məşqi edərkən, artan kalça sabitliyi üçün bir yoga mat və bir dəsmal istifadə edin. Özünüz üçün nə qədər uzanmağın sizin üçün uyğun olduğunu tapırsınız - divara olan məsafə və bacakların bucağı ilə sınaq keçirin. Çiyinlərinizi və boyunuzu yerə söykəndiyiniz üçün ayaqlarınızı düz tutmağa çalışın.

 

Boynunu yavaşca geri çəkin və qollarınızı ovuclarınızı yuxarı qaldıraraq geri çəkilməsini təmin edin. Bu mövqeyi 5-10 dəqiqə saxlayın sakit və nəfəs alarkən.

 

Stress boynunun boyun ağrısının ən çox görülən səbəblərindən biri olduğunu bilirdinizmi? Həqiqətən boğazınızın nə üçün olduğunu öyrənmək istəyirsinizsə, aşağıdakı linkdən çoxlu yaxşı məlumat tapa bilərsiniz.

 

Daha ətraflı: - Stress Boyun və Dar Boyun Əzələləri haqqında Nələri Bilməlisiniz

boyun ağrısı 1

Bu əlaqə yeni bir pəncərədə açılır.

 



Boyun tərəfini uzatmaq

Yanal fleksiyon

Heç hiss etmirsənsə çiyinlər çiyinlərdən daha isti qulaq kimi işləyir - onda bu məşq sizin üçün əladır. Yüksək çiyinlər çox gərgin gündəlik həyatı və çox stresli bir çoxu üçün problemdir.

 

A: Bu başlanğıc mövqe bu uzanma üçün.

B: Başınızı yan tərəfə çəkin və əlavə bir uzanma (lazım olduqda) almaq üçün əlinizdən istifadə edin. Boyun qarşı tərəfində və çiyin bıçağının yuxarısına doğru bir az aşağıya doğru uzandığını hiss etməlisiniz. Bu uzanma ofisdə uzun gün statik iş mövqelərində işləyənlər üçün əladır, çünki biri xüsusilə yaxşı uzanır yuxarı trapeziusDik uzanmağı 30 saniyə saxlayın və təkrarlayın 2-3 dəst.

 

4. Çiyin bıçağının arxa qapağı

çiyin bıçağı üçün məşq
Oturun və ya arxa tərəfinizlə düz və çiyinlərinizi kalçalarınıza uyğunlaşdırın. Sonra dirsəkləri arxa arxaya itələyərək çiyin bıçaqlarını bir-birinə çəkin. Mövqeyi 5 saniyə saxlayın sonra sərbəst buraxın.

 

Məşqləri təkrarlayın 10 dəfə. Bu uzanan məşq edərkən, çiyin bıçaqları arasında bir az uzandığını və sonra bəlkə də əzələlərin ən sıx olduğu tərəfdə olduğunu hiss etməlisiniz. Məşq həm sürücülük, həm də fasilə üçün dayanarkən həyata keçirilə bilər.

 

Həm də oxuyun: 6 Osteoartritin ilk əlamətləri

6 osteoartritin erkən əlamətləri

 



 

5. “Dua etmək”

Sinə və boyun uzanır

Dizlərinizin üstündə durun və vücudunuzun uzanmış silahlarla irəli getməsini təmin edin. Başınızı yerə söykəyin və boyun və yuxarı arxaya keçiddə bir az uzanan hiss etməyinizə qədər qollarınızı önünüzə çəkin. 3 saniyə davam edən 4-30 dəsti yerinə yetirir.

 

6. Marjariasana Bitilasana (Pişik dəvə idmanı)

Pişik dəvəsi məşqi

Pişik-dəvə məşqi, bütün omurğa daha çox hərəkət verən gözəl və xoş bir səfərbərlik məşqidir. Arxaya, sinə və boyuna uzanır və daha çox rahatlıq verir. Boyun və arxadakı sərtliyi boşaltmaq lazım olanlar üçün fantastik bir məşqdir. Bütün dörddə dayanmağa başlayın, sonra yavaş-yavaş əvvəl arxadan yavaşca yerə endirin, ancaq arxanı tavana doğru möhkəm itələyin. 8-10 dəstdən çox 3-4 reps üçün məşqləri təkrarlayın.

 

7. Terapiya topuna uzanmış qolları ilə bükün

Terapiya topuna boyun və çiyin bıçaqları uzatan qadın

Bu məşq çiyin bıçaqları və boyun arasındakı gərginliyi və sərtliyi azaltmağa kömək etmək məqsədi daşıyır. Bu həm də gələcəkdə boyun ağrısı hallarını azaltmaq üçün əla bir təlim formasıdır.

Vəzifə başlayaraq: Topu asdığınız üçün yavaşca irəli əyilmək - göğsündeki və boyuna qədər yüngül bir şəkildə uzandığını hiss etməlisiniz.

Final Vəzifə: Qollarınızı yan tərəfə uzadaraq bədəninizi sakit bir şəkildə qaldırın. Yenidən yatmadan əvvəl mövqeyi 10 saniyə saxlayın. 5-10 dəfə təkrarlayın.

 

Həqiqətən bu məşqlərə ilk başladıqda çox sərt olmamağın vacibliyini vurğulamalıyıq. Bir çox insan "nə qədər çətindirsə, bir o qədər yaxşıdır" kimi yanlış düşüncə tərzindədir, amma təəssüf ki, bu doğru deyil. Onsuz da qıcıqlanmış bir yerə çox uzanırsınızsa, kömək etmək əvəzinə daha da ağırlaşdırmaq riski var. Buna görə diqqətli olun və özünüzə diqqət yetirin.

 

Həm də oxuyun: 7 Qadınlarda Fibromiyalji simptomları

Fibromyalgia Qadın

 



 

VİDEO: Kəskin boyun ağrısı üçün 9 məşq

Gündəlik həyatda stres və gərgin boyun əzələləri ilə qarşılaşan sizin üçün doqquz boyun məşqləri. Bunlar gündəlik edilə bilər və hər kəsə uyğundur.

Basıldığınız zaman video başlamır? Brauzerinizi yeniləməyə və ya onu birbaşa YouTube kanalımızda izlə (buraya klikləyin). Daha çox pulsuz idman proqramı və sağlamlıq bilgisi üçün kanala abunə olmaqdan çekinmeyin.

Pis boyun ilə narahat olan birini tanıyırsan? Məqaləni onlarla bölüşün.

Məqaləni sosial mediada paylaşmaq üçün aşağıdakı düyməni vurun - istənirsə.

 

 

NÖVBƏTİ SƏHİFƏ: Boyun osteoartriti haqqında nələri bilməlisiniz

Növbəti səhifəyə keçmək üçün yuxarıdakı şəkli və ya linki vurun.

 

Həm də cəhd edin: - Ağrılı çiyinlər üçün 5 yaxşı məşq

Sinə üçün və çiyin bıçaqları arasında məşq edin

 

Əzələ və oynaq ağrısı üçün nə edə bilərəm?

1. Ümumi məşqlər, xüsusi məşqlər, uzanma və aktivlik tövsiyə olunur, ancaq ağrı həddində qalın. Gündə 20-40 dəqiqəlik iki gəzinti bütün bədənə və yara əzələlərinə yaxşı təsir göstərir.

2. Tetik nöqtəsi / masaj topları tövsiyə edirik - bədənin hər tərəfinə yaxşı vura biləcəyiniz üçün fərqli ölçülərdə gəlir. Bundan yaxşı özünə kömək yoxdur! Aşağıdakıları (aşağıdakı şəkilə vurun) tövsiyə edirik - bu, müxtəlif ölçülü 5 tetik nöqtəsi / masaj topunun tam dəstidir:

trigger point top

3. təlim: Müxtəlif rəqiblərin məşq fəndləri ilə xüsusi məşq (məsələn bu fərqli müqavimət göstərən 6 örgü dəsti) güc və funksiyanı yetişdirməyə kömək edə bilər. Örgü təhsili tez-tez daha spesifik təlimləri əhatə edir, bu da öz növbəsində daha effektiv zədə qarşısının alınmasına və ağrı azaldılmasına səbəb ola bilər.

4. Ağrı kəsici - Soyutma: Biofree bölgəni yumşaq bir şəkildə soyudaraq ağrıları aradan qaldıra bilən təbii bir məhsuldur. Soyutma xüsusilə ağrı çox şiddətli olduqda tövsiyə olunur. Onlar sakitləşdikdən sonra istilik müalicəsi tövsiyə olunur - buna görə həm soyutma, həm də istiləşmənin olması məsləhət görülür.

5. Ağrı kəsici - İstilik: Sıx əzələlərin istiləşməsi qan dövranını artıra və ağrıları azalda bilər. Aşağıdakıları tövsiyə edirik təkrar istifadə edilə bilən isti / soyuq contalar (bu barədə daha ətraflı məlumat üçün buraya vurun) - həm soyutma üçün (dondurula bilər) həm də istilik üçün istifadə edilə bilər (mikrodalğada qızdırıla bilər).

 

Əzələ və oynaq ağrılarında ağrı kəsici üçün tövsiyə olunan məhsullar

Biofreeze sprey-118ml-300x300

Biofree (Soyuq / kriyoterapi)

 

Sosial Mediada bizi izləyin

Youtube logo kiçikdir- Xahiş edirəm Vondt.net saytını izləyin YOUTUBE

facebook logo kiçikdir- Xahiş edirəm Vondt.net saytını izləyin FACEBOOK

Şəkillər: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos və təqdim olunan oxucu töhfələri.