Güclü itburnu üçün 6 güc məşqləri

Güclü itburnu üçün 6 güc məşqləri

Bir omba ağrısı sizi narahat edirmi? Budur daha güclü itburnu və artan kalça dayanıqlığı verən 6 güc çalışması - bu daha az ağrıya və daha yaxşı işləməyə səbəb ola bilər. Bu da yıxılma və travma nəticəsində yaralanma ehtimalını azaldır.

 

Kalça ağrısı bir neçə fərqli faktordan qaynaqlana bilər, lakin ən çox yayılanlar həddindən artıq yüklənmə, travma, aşınma / artroz, əzələ çatışmazlığı yükləri və mexaniki disfunksiya. Bu səbəblərin ortaq cəhəti odur ki, böyük əksəriyyət uyğunlaşdırılmış, düzgün təlim və müalicə ilə daha yaxşı hala gəlir.

 

Ip ucu: İdman kostyumları (bunlar kimi - link yeni bir pəncərədə açılır) kalçadakı əzələləri təcrid etmək və beləliklə daha təsirli bir şəkildə məşq etmək üçün faydalı ola bilər. Aşağıdakı proqramdan da istifadə olunur mikroavtobuslar.

 



Hip rentgen

Hip rentgen. Şəkil: Wikimedia Commons

Bu yazıda diqqətimizi çəkdik kalça, kalça eklemleri, bel və çanağa yönəlmiş mehriban, lakin təsirli güc məşqlərində. Ancaq unutmayın ki, mövcud diaqnozunuz varsa, bu məşqləri etməzdən əvvəl klinisyeninizlə məsləhətləşmək faydalı ola bilər.

 

VİDEO: itburnu üçün effektiv ev məşqi

Aşağıdakı videoda bu yazıda bəhs etdiyimiz 4 məşqdən 6-nü görəcəksiniz. Videoya başlamaq üçün şəkilə vurun.

Pulsuz olaraq abunə olun Youtube kanalımız (buraya vurun) və ailənin bir hissəsi olun!

 

1. Tramvay ilə yan nəticə

Bu məşq, oturacaq əzələləri üçün əla bir təlimdir, omba sabitləşməsində və kalça gücündə çox əhəmiyyətli bir rol oynayır. Geniş bir dairədə olduğu kimi hər iki ayaq biləyi ətrafında bağlana bilən bir məşq bandı tapın (ümumiyyətlə bu idman növü üçün uyğunlaşdırılmışdır).

Sonra ayaqları ilə çiyin genişliyində durun ki, kəmərdən ayaq biləklərinizə yumşaq bir müqavimət olsun. Dizlər bir az əyilmiş və oturacaq bir növ orta çömbəlmiş vəziyyətdə bir az geri olmalıdır.

Elastik ilə yan nəticə

Sonra sağ ayağınızla sağa bir addım atın və sol ayağınızı ayaqda buraxın - dizinizi sabit saxladığınızdan əmin olun və sonra başlanğıc vəziyyətə qayıdın. təkrarlamaq 10-15 təkrar, hər iki tərəfdə, yuxarıda 2-3 dəst.

Video: Yan nəticə w / elastik

2. Yanal ayaq qaldırması (məşqlə və ya olmadan)

Qarşınızdakı dəstəkləyici bir əl və başın rahat bir əli ilə yan tərəfə yatın. Sonra yuxarı ayağı düz bir hərəkətlə (qaçırma) digər ayağından uzaqlaşdırın - bu dərin oturacaq və kalça əzələlərinin yaxşı məşqinə səbəb olur. Məşqləri 10 dəstdən çox 15-3 təkrarlayın.

Yanal ayağın qaldırılması



3. Elastik ilə "canavar gəzmək"

"Canavar gəzintiləri" dizlər, kalçalar və çanaq üçün parlaq bir məşqdir. Əvvəlki 5 məşqdə öyrəndiklərimizi və istifadə etdiklərimizi yaxşı bir şəkildə birləşdirir. Bu məşqlə qısa bir müddətdən sonra oturacağın dərin hissəsində yandığını hiss edəcəksiniz.

Böyük bir dairədə olduğu kimi hər iki ayaq biləyinin ətrafında bağlana bilən bir məşq bandı tapın (tercihen bu məşq növü üçün uyğunlaşdırılmışdır - onlayn mağazamızı yoxlamaqdan və ya bizə birbaşa müraciət etməkdən çəkinməyin). Sonra ayaqlarınızı çiyin enində bir-birinizlə ayağa qoyun ki, kəmərdən topuqlarınıza yaxşı müqavimət olsun. Sonra ayaqlarınızı çiyin enində, Frankenstein və ya bir mumiyaya bənzər bir arada tutmaq üçün işləyərkən gəzməlisiniz. Məşq 30-60 saniyə artıq 2-3 dəst.

 

4. Bir ayaqlı uzantı məşqləri və 5. nəticə

Hip Training

İki çox sadə və möhkəm məşq.

- Bir ayaqlı uzatma məşqi, hər ayağı geriyə əyilmə vəziyyətinə gətirmədən əvvəl (şəkildə göstərildiyi kimi) hər dörddə dayanaraq həyata keçirilir - məşq təkrarlanır 3 dəst 10-12 təkrar.

- nəticə həm çəki təlimatları ilə, həm də olmadan bir neçə yolla həyata keçirilə bilər. "Döş barmağınıza diz çökməyin" qaydasını unutmayın, çünki bu, dizdə çox təzyiq yaradacaq və həm xəsarət, həm də qıcıqlanmaya səbəb ola bilər. Yaxşı bir məşq düzgün yerinə yetirilən bir məşqdir. Təkrarlamalar və dəstlər hər kəsdən fərqli olaraq dəyişir - lakin 3 təkrarlamanın 12 dəsti qarşıya qoyulan bir şeydir.

 

6. Oyster Məşq

Koltuk əzələlərini, xüsusən gluteus mediusların daha düzgün istifadəsi üçün çox yaxşı bir məşqdir. Yalnız bir neçə təkrarlamadan sonra oturacağın bir az "yandırıldığını" hiss edəcəksiniz - bu, çox güman ki, dəstəkləyən əzələnin bu vacib hissəsini pozduğunuzu göstərir.

oysters İş

Döl vəziyyətində yan tərəfə - 90 dərəcə əyilmə ilə itburnu və dizləri bir-birinin üstünə qoyun. Aşağı qolunuzun başınızın altındakı bir dəstək rolunu oynayın və yuxarı qolunuzun bədəninizə və ya yerə uzanmasına icazə verin. Dabanları bir-biri ilə təmasda saxlayarkən yuxarı dizdən alt dizdən qaldırın - bir az açılan istiridyə bənzəyir, buna görə də adı. Təlimi həyata keçirərkən oturacaq əzələlərini sıxışdırmağa yönəldin. Yuxarıdakı məşqi təkrarlayın 10-15 təkrar artıq 2-3 dəst.



Bu məşqləri həmkarları və tanışları ilə bölüşməkdən çekinmeyin. Təkrarlamalar və bənzərləri olan bir sənəd olaraq göndərilən təlimləri istəyirsinizsə, xahiş edirik kimi və Facebook səhifəsini əldə etməklə əlaqə qurun öz.

 

Kalça içində yara var? Kalça ağrısının diz problemləri ilə şiddətlənə biləcəyini bilirdinizmi? Kalça ağrısı olan hər kəsə diz və ayaq biləyinə yönəlmiş artırılmış məşqləri sınamağı tövsiyə edirik. Buna əlavə olaraq müntəzəm istifadə trigger point top (buradakı nümunəyə baxın - link yeni bir pəncərədə açılır) bud və oturacaqdakı əzələlərə qarşı tövsiyə olunur.

NÖVBƏTİ SƏHİFƏ: Kalçadakı osteoartrit haqqında nə bilmək lazımdır

kalçanın osteoartriti

Növbəti məqaləyə keçmək üçün yuxarıdakı şəkli və ya linki vurun.

Youtube logo kiçikdir- Xahiş edirəm Vondt.net saytını izləyin YOUTUBE

facebook logo kiçikdir- Xahiş edirəm Vondt.net saytını izləyin FACEBOOK

Şəkillər: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos və təqdim olunan oxucu töhfələri.

Siyatikaya qarşı 5 yaxşı məşq

Siyatikaya qarşı 5 yaxşı məşq

Siyatik və bacakdakı sinir ağrısı ilə qarşılaşırsınız? Budur sizin üçün 5 məşq siyatik simptomları azaltmaq və funksional yaxşılaşdırma təmin edə bilər. Bu məşqlər xüsusilə siyatikaya töhfə verdiyi bilinən əzələlərin və strukturların aktivləşdirilməsinə, uzanmasına və hərəkətə gətirilməsinə yönəldilmişdir. Bölgəyə müntəzəm olaraq artan qan dövranı və artan elastiklik edərək, bir çox hallarda yaxşı simptom relyefinə nail ola bilərsiniz.



Siyatik, siyatik sinirin qıcıqlanmasını və ya sıxılmasını təsvir edən bir termindir - bu, ayağa enə bilən bir sinir ağrısına səbəb olur. Siyatik sinir, belin alt hissəsindən, pelvisdən, oturacaqdan və bacakdan aşağıya doğru getmədən əvvəl - ayaqlara qədər yaranır. Dartma məşqlərinə əlavə olaraq mütəmadi istifadəsini də tövsiyə edirik gluteal əzələlərə qarşı nöqtə toplarını tetikleyin (buradakı nümunəyə baxın - link yeni bir pəncərədə açılır).

VİDEO (Bu videoda bütün məşqləri izahatla görə bilərsiniz):

Basıldığınız zaman video başlamır? Brauzerinizi yeniləməyə və ya birbaşa YouTube kanalımızda izləyin. Əks təqdirdə kanala abunə olmaqdan çəkinməyin. Kanalda məşq məşqləri də tapa bilərsiniz təlim elastik (burada göstərildiyi kimi - keçid yeni bir pəncərədə açılır), pelvik problemlər və siyatik ilə sizin üçün xüsusilə faydalı ola bilər.

 

Unutmayın ki, öz ağrılarınıza uyğunlaşmalısınız, əgər məşqləri etməyinizə mane olursa, o zaman yəqin ki, uzanmağa və ya bu qədər təkrar etməyə hazır deyilsiniz - cəhd edin və sizin üçün nəyin doğru olduğunu gör. Ellips maskası və üzgüçülük üzərində məşq çox təsir olmadan iki gözəl məşqdir - bu, sinirin daha da qıcıqlanmasına mane olur. Əlbəttə ki, ən yaxşı təsir göstərmək üçün bu məşqlərə əlavə olaraq mütəxəssis müalicəsi almağı məsləhət görürük.

 

1. Sinə doğru diz

Dartıcı hamstrings və glutes

Bu məşq, aşağı geri hərəkətini artırmaq və oturacaq və aşağı arxa əzələlərini uzatmaq məqsədi daşıyır. Döşəmənizi arxa ilə aşağıya, tercihen boyunuzun altındakı dəstəyi ilə bir məşqə qoyun. Ayaqları əyilmiş vəziyyətdə olana qədər sizə tərəf çəkin.

 

Sonra oturacaqda və aşağı arxada yumşaq bir şəkildə uzandığınızı hiss edənə qədər bir ayağını sizə qarşı bükün. Dik uzanaraq 20-30 saniyə saxlayın və hər tərəfdən 3 dəfə təkrarlayın.

 

Alternativ olaraq, hər iki ayağınızı sinə qədər bükə bilərsiniz - ancaq onu daha az ağrınız olduqda istifadə etməyi məsləhət görürük, çünki alt arxadakı disklərə biraz daha yüksək təzyiq göstərir.

 

Video:

 

2. Sciatica sinir səfərbərliyi məşqi ("sinir çiçəklənməsi")

Landşaft yığma avadanlığı

Bu məşqin məqsədi siyatik sinirinizi özünüzə səfərbər etməkdir və siyatik probleminin kəskin bir mərhələsindəsinizsə ağrılı ola bilər - buna görə siyatikanın qıcıqlanması biraz daha nəzarət altına alınana qədər gözləmək lazımdır. Döşəmənizi arxa ilə aşağıya, tercihen boyunuzun altındakı dəstəyi ilə bir məşqə qoyun.

 

Sonra bir ayağı sinə tərəf bükün, sonra iki əlinizlə budun arxasından tutun. Ayağını sizə tərəf çəkərkən, idarə olunan, sakit bir hərəkətlə ayağınıza uzanın. Dərin nəfəs alarkən geyim məşqlərini 20-30 saniyə saxlayın. Sonra dizinizi geri bükün və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Alternativ olaraq, budun arxasına əlavə bir uzanma əldə etmək üçün bir dəsmal və ya bənzəri istifadə edə bilərsiniz.

 

Təlimi hər tərəfdən 2-3 dəfə təkrarlayın.



 

3. Yalançı qaldırıcı (“Kobra”)

Arxa qaldırma uzanır

Bu məşq, aşağı kürəyi yumşaq bir şəkildə genişləndirir və səfərbər edir. Qarın üzərində yalan söyləyin və dirsəklərinizi xurma ilə yerə baxın. Boynunuzu neytral vəziyyətdə saxlayın (əyilməyin) və əllərinizə təzyiq edərək yavaşca geri çəkin. Geri uzanarkən qarın əzələlərinizdə bir az uzanma hiss etməlisiniz - zərər verməyinizə qədər getməyin. Mövqeyi 5-10 saniyə saxlayın. 6-10 təkrar təkrarlayın.

 

4. Daimi yığılmış avadanlıq

Daimi hamstring uzanır

Bu məşqin məqsədi budların arxasını və xüsusilə də hamstring əzələlərini uzatmaqdır. Bir çox insan bu məşqi səhv edir - bu, uzanarkən kürəyinizi irəli əyməyin lazım olduğunu düşündüyündən, intervertebral disklərə (vertebra arasındakı yumşaq quruluşlara) çox daxili təzyiq verdiyinə görə bunun qarşısını almaq lazımdır.

 

Dik durun və ayağın arxasını möhkəm, qaldırılmış bir səthə - məsələn pilləkən kimi qoyun. Ayağınızı ayaq barmağınızla düz tutun və sonra hamstrings içərisində budun arxasında yaxşı uzanacağını hiss edənə qədər irəli sürün. Dik uzanaraq 20-30 saniyə saxlayın və hər ayaqda 3 dəfə təkrarlayın.

 

5. Gluteal uzanma

Glutes və hamstrings uzanır

Bu məşq gluteal əzələləri və piriformisləri uzadır - ikincisi siyatik və siyatikdə tez-tez iştirak edən bir əzələdir. Yerinizə arxa arxada düz uzanın, tercihen boynunuzun altındakı dayaqlı bir məşq döşəyində. Sonra sağ ayağı bükün və sol budun üstünə qoyun. Sonra sol buddan və ya sağ ayağından tutun və budun arxasında dərin uzandığını və uzandığınız tərəfdəki gluteal əzələləri hiss edənə qədər yavaşca özünüzə tərəf çəkin. Gərginliyi 30 saniyə saxlayın. Sonra digər tərəfdən təkrarlayın. Hər tərəfdən 2-3 dəstdən artıq yerinə yetirilmişdir.
Video:

Bunlar tercihen maksimum təsir üçün müntəzəm olaraq edilməli olan incə məşqlərdir, ancaq əzələ funksiyası və simptomlarında aydın bir fərq görməyə başlamazdan əvvəl bir neçə həftə çəkə biləcəyinizi xatırladırıq.

 

Təlimləri nə qədər tez-tez etməliyəm?

Bu tamamilə özünüzə və sağlamlıq vəziyyətinizə bağlıdır. Başlanğıcda sizin üçün nəyin doğru olduğunu tapın və yavaş-yavaş, amma şübhəsiz gələcəkdə qurun. Unutmayın ki, məşqlər əvvəlcə kədərlənməyə səbəb ola bilər, çünki əslində tədricən zədələnmiş yerləri (zədələnmiş toxuma və çapıq toxumasını) parçalayır və sağlam, işlək yumşaq toxuma ilə əvəz edirsiniz. Bu çox vaxt aparan, lakin çox təltif bir proses ola bilər.

 

Bir diaqnozunuz varsa, bu məşqlərin sizə xeyir verə biləcəyini soruşmağı xahiş edirik - bəlkə də özünüzü çox diqqətlə sınayın. Daha əvvəl də qeyd edildiyi kimi, bu diaqnozu inkişaf etdirməyinizə səbəb olan əzələ və oynaqlarda yaranan hər hansı bir səbəb və qüsur üçün aktiv müalicə almanızı məsləhət görürük. Bir kas-iskelet mütəxəssisi sizə hansı məşqlərin sizin üçün uyğun olduğunu və hansı müalicəyə ehtiyacınız olduğunu deyə bilər.

 

Əks təqdirdə, hərəkət etməyinizi və mümkünsə kobud ərazi ilə getməyinizi tövsiyə edirik.



NÖVBƏTİ SƏHİFƏ: Fibromiyalji ilə daha yaxşı yuxu üçün 9 göstəriş


Yuxarıdakı şəkilə vurun növbəti məqaləyə keçmək.

 

Bu məşqləri həmkarları, dostları və tanışları ilə bölüşməkdən çekinmeyin. Təkrarlamalar və bənzərləri olan bir sənəd olaraq göndərilən təlimləri istəyirsinizsə, xahiş edirik kimi və Facebook səhifəsini əldə etməklə əlaqə qurun öz. Hər hansı bir sualınız varsa, yalnız gedin bizimlə əlaqə saxlayın - o zaman sizə bacardığımız qədər tamamilə pulsuz cavab verəcəyik.

 

Həm də oxuyun: Fibromiyalji xəstələri üçün 5 hərəkət məşqləri

 

Hurt i geri og boyun? Bel ağrısı olan hər kəsə itburnu və dizlərinə yönəlmiş artırılmış məşqləri sınamağı tövsiyə edirik.



 

Youtube logo kiçikdir- Xahiş edirəm Vondt.net saytını izləyin YOUTUBE

facebook logo kiçikdir- Xahiş edirəm Vondt.net saytını izləyin FACEBOOK

Şəkillər: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos və təqdim olunan oxucu töhfələri / şəkillər.