Güclü itburnu üçün 6 güc məşqləri

Güclü itburnu üçün 6 güc məşqləri

Plages du med vond hofte? Her er 6 styrkeøvelser som gir sterkere hofter og økt hoftestabilitet – dette kan føre til  mindre smerter og bedre funksjon. Dette minsker også sjansen for skader ved fall og traumer.

 

Kalça ağrısı bir neçə fərqli faktordan qaynaqlana bilər, lakin ən çox yayılanlar həddindən artıq yüklənmə, travma, aşınma / artroz, muskulære feilbelastninger og mekanisk dysfunksjon. Det som disse årsakene har til felles er at de aller fleste blir mye bedre med tilpasset, riktig trening og behandling.

 

Ip ucu: İdman kostyumları (slik som disse – lenken åpner i nytt vindu) kan være nyttige for å isolere musklene i hoftene, og dermed trene mer effektivt. I programmet nedenfor benyttes også mikroavtobuslar.

 



Hip rentgen

Hip rentgen. Şəkil: Wikimedia Commons

Bu yazıda diqqətimizi çəkdik kalça, kalça eklemleri, bel və çanağa yönəlmiş mehriban, lakin təsirli güc məşqlərində. Ancaq unutmayın ki, mövcud diaqnozunuz varsa, bu məşqləri etməzdən əvvəl klinisyeninizlə məsləhətləşmək faydalı ola bilər.

 

VİDEO: itburnu üçün effektiv ev məşqi

Aşağıdakı videoda bu yazıda bəhs etdiyimiz 4 məşqdən 6-nü görəcəksiniz. Videoya başlamaq üçün şəkilə vurun.

Pulsuz olaraq abunə olun Youtube kanalımız (buraya vurun) və ailənin bir hissəsi olun!

 

1. Tramvay ilə yan nəticə

Bu məşq, oturacaq əzələləri üçün əla bir təlimdir, omba sabitləşməsində və kalça gücündə çox əhəmiyyətli bir rol oynayır. Geniş bir dairədə olduğu kimi hər iki ayaq biləyi ətrafında bağlana bilən bir məşq bandı tapın (ümumiyyətlə bu idman növü üçün uyğunlaşdırılmışdır).

Sonra ayaqları ilə çiyin genişliyində durun ki, kəmərdən ayaq biləklərinizə yumşaq bir müqavimət olsun. Dizlər bir az əyilmiş və oturacaq bir növ orta çömbəlmiş vəziyyətdə bir az geri olmalıdır.

Elastik ilə yan nəticə

Sonra sağ ayağınızla sağa bir addım atın və sol ayağınızı ayaqda buraxın - dizinizi sabit saxladığınızdan əmin olun və sonra başlanğıc vəziyyətə qayıdın. təkrarlamaq 10-15 təkrar, hər iki tərəfdə, yuxarıda 2-3 dəst.

Video: Yan nəticə w / elastik

2. Yanal ayaq qaldırması (məşqlə və ya olmadan)

Qarşınızdakı dəstəkləyici bir əl və başın rahat bir əli ilə yan tərəfə yatın. Sonra yuxarı ayağı düz bir hərəkətlə (qaçırma) digər ayağından uzaqlaşdırın - bu dərin oturacaq və kalça əzələlərinin yaxşı məşqinə səbəb olur. Məşqləri 10 dəstdən çox 15-3 təkrarlayın.

Yanal ayağın qaldırılması



3. Elastik ilə "canavar gəzmək"

"Canavar gəzintiləri" dizlər, kalçalar və çanaq üçün parlaq bir məşqdir. Əvvəlki 5 məşqdə öyrəndiklərimizi və istifadə etdiklərimizi yaxşı bir şəkildə birləşdirir. Bu məşqlə qısa bir müddətdən sonra oturacağın dərin hissəsində yandığını hiss edəcəksiniz.

Böyük bir dairədə olduğu kimi hər iki ayaq biləyinin ətrafında bağlana bilən bir məşq bandı tapın (tercihen bu məşq növü üçün uyğunlaşdırılmışdır - onlayn mağazamızı yoxlamaqdan və ya bizə birbaşa müraciət etməkdən çəkinməyin). Sonra ayaqlarınızı çiyin enində bir-birinizlə ayağa qoyun ki, kəmərdən topuqlarınıza yaxşı müqavimət olsun. Sonra ayaqlarınızı çiyin enində, Frankenstein və ya bir mumiyaya bənzər bir arada tutmaq üçün işləyərkən gəzməlisiniz. Məşq 30-60 saniyə artıq 2-3 dəst.

 

4. Bir ayaqlı uzantı məşqləri və 5. nəticə

Hip Training

İki çox sadə və möhkəm məşq.

- Bir ayaqlı uzatma məşqi, hər ayağı geriyə əyilmə vəziyyətinə gətirmədən əvvəl (şəkildə göstərildiyi kimi) hər dörddə dayanaraq həyata keçirilir - məşq təkrarlanır 3 dəst 10-12 təkrar.

- nəticə həm çəki təlimatları ilə, həm də olmadan bir neçə yolla həyata keçirilə bilər. "Döş barmağınıza diz çökməyin" qaydasını unutmayın, çünki bu, dizdə çox təzyiq yaradacaq və həm xəsarət, həm də qıcıqlanmaya səbəb ola bilər. Yaxşı bir məşq düzgün yerinə yetirilən bir məşqdir. Təkrarlamalar və dəstlər hər kəsdən fərqli olaraq dəyişir - lakin 3 təkrarlamanın 12 dəsti qarşıya qoyulan bir şeydir.

 

6. Oyster Məşq

Koltuk əzələlərini, xüsusən gluteus mediusların daha düzgün istifadəsi üçün çox yaxşı bir məşqdir. Yalnız bir neçə təkrarlamadan sonra oturacağın bir az "yandırıldığını" hiss edəcəksiniz - bu, çox güman ki, dəstəkləyən əzələnin bu vacib hissəsini pozduğunuzu göstərir.

oysters İş

Döl vəziyyətində yan tərəfə - 90 dərəcə əyilmə ilə itburnu və dizləri bir-birinin üstünə qoyun. Aşağı qolunuzun başınızın altındakı bir dəstək rolunu oynayın və yuxarı qolunuzun bədəninizə və ya yerə uzanmasına icazə verin. Dabanları bir-biri ilə təmasda saxlayarkən yuxarı dizdən alt dizdən qaldırın - bir az açılan istiridyə bənzəyir, buna görə də adı. Təlimi həyata keçirərkən oturacaq əzələlərini sıxışdırmağa yönəldin. Yuxarıdakı məşqi təkrarlayın 10-15 təkrar artıq 2-3 dəst.



Bu məşqləri həmkarları və tanışları ilə bölüşməkdən çekinmeyin. Təkrarlamalar və bənzərləri olan bir sənəd olaraq göndərilən təlimləri istəyirsinizsə, xahiş edirik kimi və Facebook səhifəsini əldə etməklə əlaqə qurun öz.

 

Kalça içində yara var? Kalça ağrısının diz problemləri ilə şiddətlənə biləcəyini bilirdinizmi? Vi anbefaler alle med vondt i hoftene å forsøke økt trening rettet mot knær og ankler også. I tillegg til dette kan jevnlig bruk av trigger point top (se eksempel her – lenken åpner i nytt vindu) mot musklene i hofte og sete være til å anbefale.

NÖVBƏTİ SƏHİFƏ: Kalçadakı osteoartrit haqqında nə bilmək lazımdır

kalçanın osteoartriti

Növbəti məqaləyə keçmək üçün yuxarıdakı şəkli və ya linki vurun.

Youtube logo kiçikdir- Xahiş edirəm Vondt.net saytını izləyin YOUTUBE

facebook logo kiçikdir- Xahiş edirəm Vondt.net saytını izləyin FACEBOOK

Şəkillər: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos və təqdim olunan oxucu töhfələri.

Revmatiklər üçün 7 məşq

Revmatiklər üçün 7 məşq

Revmatiklər üçün 7 məşq

Revmatizmdən təsirlənirsiniz? Budur funksiyanı yaxşılaşdırmağa və birgə ağrıları aradan qaldırmağa kömək edən 7 məşq. Treningen bør tilpasses etter svingningene til din revmatiske lidelse. Det kan være nødvendig med behandling hos kliniker i kombinasjon med trening for optimal bedring. Disse 7 øvelsene har et særlig fokus på å øke bevegelighet og fleksibilitet. Og ja, vi er fullt enige om at det er visse dårlige dager man rett og slett ikke klarer å trene.

 

Revmatizm, oynaqlarda və birləşdirici toxumada xroniki ağrıya səbəb olan şərtləri əhatə edən bir çətir terminidir. Revmatizmin 200-dən çox növü var. Qeyd edildiyi kimi, oynaqlar, birləşdirici toxuma və əzələlər ən çox revmatizmdən təsirlənir, lakin revmatik diaqnozların dəri, ağ ciyər, selikli qişa və digər orqanlara da təsir göstərə biləcəyini bilmək vacibdir - bu, hansı növ revmatik diaqnozun qoyulmasından asılıdır. Facebook səhifəmizdə bizimlə əlaqə saxlamaqdan çekinmeyin giriş və ya şərhləriniz varsa.

 

Tips: I tillegg til tilpassede øvelser anbefaler vi også regelmessig bruk av triggerpunktballer mot stramme muskler (se eksempel her – lenken åpner i nytt vindu).

 



Həm də oxuyun: Revmatizm haqqında nələri bilməlisiniz

revmatizm-dizayn-1

 

I kombinasjon med disse tipsene anbefaler vi at du tilpasser din daglige bevegelse, for eksempel i form av tilpassede gåturer i ulendt terreng eller svømming i varmtvannsbasseng. Hvis du allerede har en påvist diagnose anbefaler vi at du undersøker med din kliniker (lege, kiropraktor, fysioterapeut eller lignende) om disse øvelsene er egnet for akkurat deg. Meld deg også inn gratis i Facebook-gruppen for de med revmatisme og kroniske smerter: Revmatizm və xroniki ağrı - Norveç: Tədqiqat və xəbərlər

VİDEO (Bu videoda bütün məşqləri izahatla görə bilərsiniz):

Basıldığınız zaman video başlamır? Brauzerinizi yeniləməyə və ya birbaşa YouTube kanalımızda izləyin. Kanala abunə olmaqdan çekinmeyin.

 

Yuxarıdakı vəziyyətdə asan yan səfərbərlik

Arxanı hərəkətə gətirən və yaxınlıqdakı əzələləri uzanan bir məşq. Ehtiyatla və səssiz, idarə olunan hərəkətlərlə aparılmalıdır.

Diz aşağı bel üçün yuvarlanır

Vəzifə başlayaraq: Sırtınızda yalan danışın - tercihen başlıq üçün bir yastıq olan bir məşq matçında. Qollarınızı yan tərəfə düz tutun və sonra iki ayağınızı özünüzə çəkin. Məşq edərkən yuxarı bədəninizi rahatlamağa çalışın.

icra: Pelvisinizi təbii tutarkən dizlərinizi yavaş-yavaş yan-yana yıxın - hər iki çiyin yerlə təmasda olduğundan əmin olun. Məşqinizi yumşaq hərəkətlərlə edin və yavaş-yavaş digər tərəfə keçməzdən əvvəl mövqeyi təxminən 5-10 saniyə saxlayın.

Video:

 

2. Dabanlara qarşı düymə (Geri İş)

Bu məşq onurğanı uzadır və səfərbər edir.

Daban uzanmaq üçün

Vəzifə başlayaraq: Bir məşq döşəməsindəki dördüncü yerdə dayanın. Boynunuzu və kürəyinizi neytral, bir qədər uzadılmış vəziyyətdə saxlamağa çalışın.

Stretch: Sonra budunuzu topuqlarınıza endirin - yumşaq bir hərəkətlə. Onurğada neytral əyri saxlamağı unutmayın. Düzəltməni təxminən 30 saniyə saxlayın. Rahat olduğunuz qədər yalnız paltar.

Məşq 4-5 dəfə təkrarlayın. Məşq gündə 3-4 dəfə həyata keçirilə bilər.

 



3. Abdominal dəstək

Geri əyilmə hərəkətinə girən bir aktivasiya və səfərbərlik məşqidir - uzantı olaraq da bilinir.

Ters əyilmək üçün arxa dayaq

Bu məşq uzanır və yumşaq bir şəkildə kürəyinizi səfərbər edir. Qarın üzərində yalan söyləyin və dirsəklərinizi xurma ilə yerə baxın. Boynunuzu neytral vəziyyətdə saxlayın (əyilməyin) və əllərinizə təzyiq edərək yavaşca geri çəkin. Geri uzanarkən qarın əzələlərinizdə bir az uzanma hiss etməlisiniz - zərər verməyinizə qədər getməyin. Mövqeyi 5-10 saniyə saxlayın. 6-10 təkrar təkrarlayın.

 

4. Bacağı sinə (aşağı arxa və oturacaq üçün məşq)

Bu məşq, aşağı geri hərəkətini artırmaq və oturacaq və aşağı arxa əzələlərini uzatmaq məqsədi daşıyır. Döşəmənizi arxa ilə aşağıya, tercihen boyunuzun altındakı dəstəyi ilə bir məşqə qoyun. Ayaqları əyilmiş vəziyyətdə olana qədər sizə tərəf çəkin.

bel Stretch

Sonra oturacaqda və aşağı arxada yumşaq bir şəkildə uzandığınızı hiss edənə qədər bir ayağını sizə qarşı bükün. Dik uzanaraq 20-30 saniyə saxlayın və hər tərəfdən 3 dəfə təkrarlayın.

Alternativ olaraq, hər iki ayağınızı sinə qədər bükə bilərsiniz - ancaq onu daha az ağrınız olduqda istifadə etməyi məsləhət görürük, çünki alt arxadakı disklərə biraz daha yüksək təzyiq göstərir.

 

Video:

 

5. Terapiya topuna uzanmış qolları ilə bükün

Terapiya topuna boyun və çiyin bıçaqları uzatan qadın

Bu məşq çiyin bıçaqları və boyun arasındakı gərginliyi və sərtliyi azaltmağa kömək etmək məqsədi daşıyır. Bu həm də gələcəkdə əzələ gərginliyinin yaranmasını azaltmaq üçün əla bir məşq formasıdır.

Vəzifə başlayaraq: Topu asdığınız üçün yavaşca irəli əyilmək - göğsündeki və boyuna qədər yüngül bir şəkildə uzandığını hiss etməlisiniz.

Final Vəzifə: Qollarınızı yan tərəfə uzadaraq bədəninizi sakit bir şəkildə qaldırın. Yenidən yatmadan əvvəl mövqeyi 10 saniyə saxlayın. 5-10 dəfə təkrarlayın.

 



6. Pişik-dəvə idmanı

Pişik dəvəsi məşqi

Pişik dəvəsi məşqi bütün onurğa üçün daha çox hərəkət verən gözəl və xoş bir səfərbərlik məşqidir. Arxaya, sinə və boyuna uzanır və daha çox rahatlıq verir. Boyun və arxadakı sərtliyi boşaltmaq lazım olanlar üçün fantastik bir məşqdir. Bütün dörddə dayanmağa başlayın, sonra yavaş-yavaş əvvəl arxadan yavaşca yerə endirin, ancaq arxanı tavana doğru möhkəm itələyin. 8-10 dəstdən çox 3-4 reps üçün məşqləri təkrarlayın.

 

Oturmuş arxa uzanma (bel, piriformis və oturacağın uzanması)

Yoga

Aşağı bir arxada yaxşı bir duruşla və ya oxşar bir məşq matçına oturun (əyilməməlidir). Sonra bir ayağını digərinin üstünə qoyun və vücudu qarşı tərəfə bükün - oturacağın yanında və kalçaya doğru yaxşı uzandığını hiss etməlisiniz. Bu əzələdə artan elastiklik və hərəkət alt beldəki təzyiqi azalda bilər və beləliklə belin sərtliyini azaltmağa kömək edə bilər. Məşqləri 30 saniyə saxlayın və hər iki tərəfi 3 dəstdən çox təkrarlayın.

 

Xülasə:

Budur funksiyanı yaxşılaşdırmağa və birgə ağrıları aradan qaldırmağa kömək edən 7 məşq. Təlim revmatik pozğunluğunuzun dalğalanmasına uyğunlaşdırılmalıdır.

 

Ümid edirik ki, bu məqalə revmatizm və xroniki ağrı ilə mübarizədə sizə kömək edə bilər.

 

Sosial mediada paylaşmaqdan çekinmeyin

Yenə də istəyirik bu yazını sosial mediada və ya blogunuz vasitəsilə paylaşmağı xahiş edin (məqalə ilə birbaşa əlaqə qurmaqdan çəkinməyin). Diqqəti anlamaq və artırmaq, fibromiyalji xəstələri üçün daha yaxşı gündəlik həyatda ilk addımdır.

 

Revmatik xəstəliklər və xroniki ağrı diaqnozları təsirlənən insan üçün son dərəcə dağıdıcı ola bilər. Diaqnozlar enerjinin azalmasına, gündəlik ağrılara və gündəlik problemlərə gətirib çıxara bilər ki, Kari və Ola Nordmann-ın narahat olduqlarından çoxdur. Fibromiyalji müalicəsinə dair daha çox diqqət və daha çox araşdırma üçün bunu bəyənməyinizi və paylaşmağınızı xahiş edirik. Bəyənən və paylaşan hər kəsə çox təşəkkür edirəm - bəlkə bir gün bir çarə tapmaq üçün birlikdə ola bilərik?

 



təkliflər: 

Seçim A: Birbaşa FB-də paylaşın - Veb saytın ünvanını kopyalayın və facebook səhifənizdə və ya üzv olduğunuz müvafiq facebook qrupuna yapışdırın. Yazını facebook-da daha sonra bölüşmək üçün aşağıdakı "PAYLAŞ" düyməsini basın.

 

(Paylaşmaq üçün buraya vurun)

Fibromiyalji və xroniki ağrı diaqnozlarının artan anlayışını təşviq edən hər kəsə böyük bir təşəkkür edirəm.

 

Seçim B: Bloqunuzdakı məqalə ilə birbaşa əlaqələndirin.

Seçim C: İzləyin və bərabər olun Facebook səhifəmiz (istəsən buraya vur)

 



 

mənbələri:

PubMed

 

NÖVBƏTİ SƏHİFƏ: - Tədqiqat: Ən Yaxşı Fibromiyalji Pəhrizidir

fibromialjid diyeti2 700px

Yuxarıdakı şəkilə vurun növbəti səhifəyə keçmək üçün.

 

Bu diaqnoz üçün tövsiyə olunan öz-özünə kömək

Kompressor Noise (məsələn, bacak əzələlərini yaralamaq üçün qan dövranının artmasına kömək edən sıxılma corabları)

Trigger point Balls (gündəlik olaraq əzələləri işləmək üçün özünə kömək)

 

Xahiş edirəm bizi izləyərək və yazılarımızı sosial mediada paylaşaraq işimizə dəstək olun:

Youtube logo kiçikdir- Xahiş edirəm Vondt.net saytını izləyin YOUTUBE

facebook logo kiçikdir- Xahiş edirəm Vondt.net saytını izləyin FACEBOOK

şəkillər Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos və təqdim olunan oxucu töhfələri.