Mədə 750px üçün yan böhran

Daha yaxşı və güclü yan əzələləri üçün 6 qarın məşqləri

Hələ ulduz reytinqi yoxdur.

Mədə 750px üçün yan böhran

Daha yaxşı və güclü yan əzələləri üçün 6 qarın məşqləri


Dərin işləyən 6 qarın məşqləri yan qarın og oblique qarın əzələləri (musculus obliquus abdominis) - verən artan əzələ kütləsi, ton og lateral sabitlik.

 

Oblikli qarın əzələlərini yetişdirmək çətin ola bilər, tez-tez eyni qarın məşqlərinə yapışa bilərsiniz və beləliklə əzələ kütləsi yaratmaq, əzələ tərifini artırmaq və əsas sabitliyi optimal səviyyəyə qaldırmaq üçün mübarizə apara bilərsiniz. Əsas sabitlik ilə qarın və aşağı arxa ətrafındakı daxili sabitliyin əsasını təşkil edən dərin əzələlərə müraciət edirik. Bu yazıda, qarın və dərin qarın əzələlərinə daha çox diqqət ayıraraq qarın və dərin nüvələr üçün güc məşqlərinizdən daha çox nə əldə edə biləcəyinizə diqqət etdik.

 

Petter Northug - Şəkil Vikimedia

- Xüsusilə idmançılar və qarın əzələlərini yeni bir səviyyəyə qaldırmaq istəyənlər üçün uyğundur

İdmançılar, məsələn atletika, çevirməkfootball, həndbol og Cross Country, əzələlərinə inanılmaz dərəcədə yüksək tələblər qoyur - o zaman mümkün qədər çox əzələ oynamağınız vacibdir. Rektus abdominisdə (düz qarın əzələləri) əla gücünüz varsa, bu bel və mədə üçün əladır, ancaq deyilən meylli əzələləri öyrədərək daha da yaxşı iş və sabitlik əldə edə bilərsiniz. əzələ xaricində əzələ xaricində (oblique yan qarın əzələləri) və altındakı musculus obliquus internus abdominis plus eninə abdominis (daxili çapraz əzələ). Bu 3 qeyd olunan əzələlər tez-tez performansını artırmaq üçün bir az əlavə diqqət və xüsusi bir təlim tələb edir. Unutmayın ki, mövcud diaqnozunuz varsa, bu məşqləri etməzdən əvvəl klinisyeninizlə məsləhətləşmək faydalı ola bilər.

 

- Qarındakı 4 əsas əzələ və qarın əzələlərinin anatomiyası

Qarın əzələsini bir az tez təravətləndirin və necə qurulduğunu:

Mədə əzələsi - Foto Vikimedia

Şəkildə görürük əsas 4 əzələ qarın əzələlərini təşkil edən. Norveç dilində bunlara deyilir eninə abdominis (İngilis dilində eninə abdominis), musculus obliquus internus abdominis (ingilis dilində daxili qarın oblique), əzələ xaricində əzələ xaricində (İngilis dilində xarici qarın oblique) və rektus abdominis.

 

Transvers abdominis: Qarın əzələlərinin ən daxili təbəqəsi. Əsas funksiya daxili nüvənin daralması və dərin arxa dayanıqlıqdır. Gücünü və bənzərlərini qaldırarkən bu əzələni istər-istəməz eyni şəkildə çəkirsiniz - və nə etdiyinə dair daha əyani bir şəkil yaratmaq üçün onu bədənin "təbii qarın kəməri" kimi düşünə bilərsiniz. Tədqiqatlar göstərir ki, fəqərələrarası disklərdəki (fəqərələr arasındakı yumşaq disklər) şaquli təzyiqi% 40-a qədər məhdudlaşdıra bilər.  (1) Beləliklə, bu dərin nüvəli əzələdə güc / fəaliyyətin olmaması, daha ağır qaldırma və ağır iş nəticəsində arxa zədələnmə riskini artırdığı qənaətinə gəlmək olar.

Əzələ obliquus internus abdominis: Eninə qarın xaricində oturur. Nəfəs aldığımız zaman diafraqmaya antaqonist kimi normal tənəffüs funksiyasına kömək edir. Əks təqdirdə, ipsilateral bir fırlanma əzələsi rolunu oynayır (yerləşdiyi ilə eyni tərəfə fırlanır) və bu fırlanma hərəkəti həyata keçirmək üçün obliquus externus ilə əməkdaşlıq edir.

Əzələ obliquus externus abdominis: Oblikus internus ilə birlikdə qarın və sinə fırlanma hərəkətinə kömək edir. Büzülmə ilə yanaşı, arxa və nüvəyə sabitləşdirici təsir göstərən daxili qarın təzyiqini (qarın içi təzyiq) artırır.

Qarın rektus: Bunlar ön tərəfdə oturan və axtarılan "altı paket" i meydana gətirə bilən əzələlərdir. Abdominal rektus, irəli əyilməyə (məsələn, "xırıltılı oturuş" da göründüyü kimi belin bükülməsi) kömək edən və ekshalasiya üçün də vacib olan postural bir əzələdir - bu, kömək edərək bel belini sabitləşdirir. qarın təzyiqini tənzimləyir.

 

1. Yatay maili atışlar (məşq ortağı ilə)

Təlim ortağı 400px ilə atma oynayın

Bu məşq yalnız bir təlim ortağı ilə edilə bilər. Təlimi yerə arxa üstə uzanıb yerinə yetirən - və yerdəki şəxsin üzü üzərində dayanan məşq yoldaşının ayaq biləklərindən tutaraq həyata keçirir. Məşq ayaqları 90 dərəcəyə qədər qaldırmaqla həyata keçirilir, məşq tərəfdaşı onları bir açı ilə itələməzdən əvvəl (hər dəfə istiqaməti dəyişdirir) - bu daha çox əyilmiş əzələlərə yönəlmiş düz atma variantıdır. Ayaqlarınıza çox basmayın, məşq onsuz da kifayət qədər ağırdır. Yuxarıda göstərilmişdir 8-10 təkrar med 3-4 dəst.

 

 

2. Ters çevrilmiş döngə dönmə kabel və ya məşq ilə çəkilir

Bu məşq məşq edir müqavimət göstərən obliquus əzələsi, çəki müqavimətinə görə əlavə yaxşı nəticələr verir. Birinə ehtiyacınız var təlim tramvay ya da biri kabel aparat (idman zalında olduqları kimi) bu məşqi yerinə yetirin.

qeyd: Bu şəkildə, məşq yuxarı gövdədə bir az çox fırlanma ilə həyata keçirilir və baxışlar da düz tutulmalıdır - bu, işi həyata keçirərkən nüvəni və arxanı ən yaxşı şəkildə sabitləşdirmək üçün.

Ters çevrilmiş döngə dönmə kabel və ya məşq ilə çəkilir

Başlanğıc mövqe, qolu tutub düz qabağa baxarkən eyni zamanda bir az əyilmiş dizlərdir. Sonra ayağa qalxdığınız zaman qollarınızı bədəninizin üstünə və tavana tərəf çəkin - və tutacağı əks tərəfə, təxminən çiyin hündürlüyündə çəkin. Sonra sapı yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin. Gərginlik yaralanmalarının qarşısını almaq üçün məşqləri yerinə yetirərkən qarın və bel bağlamağı unutmayın ("qarın əyləc prinsipi"). Məşqi ilə həyata keçirin 3-4 dəst med 8-10 təkrar.

 

3. Asma obliquus kneecap

Asma squats ağırdır, lakin əla nəticələr verir. Dizləri alt bədənə tərəf çəkərək, bir asma qurğusunda və ya bənzərlərdə asaraq, sonra alt qarın əzələlərinə daha çox diqqət yetirirsiniz - və kiçik bir rotasiya etdikdə, obliquus qarın əzələlərinə qarşı olduqca sıx bir şəkildə məşq etməlisiniz. Yuxarıda hər bir digər səhifə həyata keçirilmişdir 10 - 12 təkrar vasitəsilə 3 - 4 dəst.

Asma diz fırlanma ilə bükülür

 

4. Landşaft, velosiped tərəfi böhranı

Mədə 750px üçün yan böhran

Yanal qarın əzələlərini aktivləşdirmək və gücləndirmək istədikdə klassik bir məşqdir. Yuxarı bir mövqedən çıxış etdi. Sinə yuxarıya əyilmək və əks ayağı axtarın. Bundan sonra əks ayaq üçün təkrarlayın. Yuxarıda ifa olunur 10 - 15 təkrar artıq 3 - 4 dəst.

 

5. Fırlanan dərman topu atmaq

Fırlanma ilə diz topu atmaq

Bu məşq bir təlim ortağı tələb edir. Məşq ortağınızdan yüngül bir çömbəlmə və yaxşı duruşla uzaqlaşmaqla həyata keçirilir - burada zədələnməmək üçün topu arxaya atdığınızda / mərkəzləşdirdiyiniz zaman əsas əzələlərin dartılması çox vacibdir - sonra topu geri alan tərəfdaşınıza geri atın. sizinlə eyni başlanğıc mövqeyi. Sonra tərəfləri dəyişdirin. Yuxarıda göstərilmişdir 8 - 10 təkrar med 3 dəst.

 

6. Dönmə ilə kabel cihazında aşağıya çəkin

Cihazı aşağı çəkin

İdman salonundakı teleferikə qayıtdıq. Məşq diz çökmüş vəziyyətdə aparılır. Dəstəyi qarşınızdakı yerə doğru aşağı çəkin və bədəni çox yüngül bir fırlanma ilə buraxın - yan əzələləri təsirli bir şəkildə aktivləşdirmək və gücləndirmək üçün bunu hər tərəfdən edin. Bu inkişaf etmiş bir məşqdir və düzgün icrası çox vacibdir - bu səbəbdən bir məşq ortağının məşqləri necə yerinə yetirdiyini izləməyinizi tövsiyə edirik. İlə ifa edildi 8 - 10 təkrar artıq 3 - 4 dəst.

 

 

Bu məşqləri həmkarları, dostları və tanışları ilə bölüşməkdən çekinmeyin. Təkrarlamalar və bənzərləri olan bir sənəd olaraq göndərilən təlimləri istəyirsinizsə, xahiş edirik kimi və Facebook səhifəsini əldə etməklə əlaqə qurun öz.

 

Arxadakı ağrı? Bel ağrısını qarın və ya kalça əzələlərində güc çatışmazlığı ilə ağırlaşdıra biləcəyini bilirdinizmi? Bel ağrısı olan hər kəsə itburnu və dizlərinə yönəlmiş artırılmış məşqləri sınamağı tövsiyə edirik.

 

Bunları da sınayın: - Daha güclü itburnu üçün 6 Güc Çalışması

Hip Training

 

Ağrıya qarşı nə edə bilərəm?

1. Ümumi məşqlər, xüsusi məşqlər, uzanma və aktivlik tövsiyə olunur, ancaq ağrı həddində qalın. Gündə 20-40 dəqiqəlik iki gəzinti bütün bədənə və yara əzələlərinə yaxşı təsir göstərir.

2. Tetik nöqtəsi / masaj topları tövsiyə edirik - bədənin hər tərəfinə yaxşı vura biləcəyiniz üçün fərqli ölçülərdə gəlir. Bundan yaxşı özünə kömək yoxdur! Aşağıdakıları (aşağıdakı şəkilə vurun) tövsiyə edirik - bu, müxtəlif ölçülü 5 tetik nöqtəsi / masaj topunun tam dəstidir:

trigger point top

3. təlim: Müxtəlif rəqiblərin məşq fəndləri ilə xüsusi məşq (məsələn bu fərqli müqavimət göstərən 6 örgü dəsti) güc və funksiyanı yetişdirməyə kömək edə bilər. Örgü təhsili tez-tez daha spesifik təlimləri əhatə edir, bu da öz növbəsində daha effektiv zədə qarşısının alınmasına və ağrı azaldılmasına səbəb ola bilər.

4. Ağrı kəsici - Soyutma: Biofree bölgəni yumşaq bir şəkildə soyudaraq ağrıları aradan qaldıra bilən təbii bir məhsuldur. Soyutma xüsusilə ağrı çox şiddətli olduqda tövsiyə olunur. Onlar sakitləşdikdən sonra istilik müalicəsi tövsiyə olunur - buna görə həm soyutma, həm də istiləşmənin olması məsləhət görülür.

5. Ağrı kəsici - İstilik: Sıx əzələlərin istiləşməsi qan dövranını artıra və ağrıları azalda bilər. Aşağıdakıları tövsiyə edirik təkrar istifadə edilə bilən isti / soyuq contalar (bu barədə daha ətraflı məlumat üçün buraya vurun) - həm soyutma üçün (dondurula bilər) həm də istilik üçün istifadə edilə bilər (mikrodalğada qızdırıla bilər).

 

Ağrıda ağrı kəsici üçün tövsiyə olunan məhsullar

Biofreeze sprey-118ml-300x300

Biofree (Soyuq / kriyoterapi)

indi al

 

Həm də oxuyun: - Xəstə diz üçün 6 effektiv gücləndirici məşq

Sara Dizlər üçün 6 Gücləndirici Məşqlər

 


 

Populyar məqalə: - Yeni Alzheimer müalicəsi tam yaddaş funksiyasını bərpa edir!

Alzheimer xəstəliyi

Həm də oxuyun: - Daha güclü sümüklər üçün bir stəkan pivə və ya şərab? Bəli, zəhmət olmasa!

Pivə - Şəkil kəşf edin

 

- Daha çox məlumat istəyirsiniz, yoxsa suallarınız var? Birbaşa bizim vasitəmizlə ixtisaslı tibb işçilərindən soruşun Facebook Page.

 

VONDT.net - Zəhmət olmasa dostlarınızı saytımızı bəyənməyə dəvət edin:

Sinə üçün və çiyin bıçaqları arasında məşq edin

Biz birik pulsuz xidmət Ola və Kari Nordmannın kas-iskelet sistemi ilə əlaqəli suallarına cavab verə biləcəyi yerlər - istəsələr tamamilə anonim olaraq.

 

Bizim üçün yazan səhiyyə işçiləri ilə əlaqəmiz var, bu günə qədər (2016) 1 tibb bacısı, 1 həkim, 5 şiroterapist, 3 fizioterapevt, 1 heyvan şiroterapisti və əsas təhsil olaraq fiziki terapiya ilə məşğul olan 1 terapevt mütəxəssisi var və biz daim genişlənirik. Bu yazıçılar bunu ən çox ehtiyacı olanlara kömək etmək üçün edirlər -ehtiyacı olanlara kömək etməyi tapşırmırıq. Xahiş etdiyimiz yalnız budur bizim Facebook səhifəmizi bəyənirsinizdostlarınızı dəvət edin eyni şeyi etmək (Facebook səhifəmizdəki 'dostlara dəvət et' düyməsini istifadə edin) və bəyəndiyiniz yazıları paylaşın sosial mediada. Həm də mütəxəssislərdən, səhiyyə işçilərindən və ya çox kiçik bir diaqnoz qoymuş şəxslərdən qonaq məqalələrini qəbul edirik.

 

Bu şəkildə edə bilərik mümkün qədər çox insana kömək edinvə xüsusən buna ən çox ehtiyacı olanlar - səhiyyə işçiləri ilə qısa söhbət üçün yüzlərlə dollar ödəməyi bacara bilməyənlər. bəlkə Bəzi motivasiyaya ehtiyacı ola biləcək bir dostunuz və ya ailə üzvünüz var və kömək?

 

Xahiş edirəm bizi izləyərək və yazılarımızı sosial mediada paylaşaraq işimizə dəstək olun:

Youtube logo kiçikdir- Xahiş edirəm Vondt.net saytını izləyin YOUTUBE

(Tam olaraq SİZİN mövzularınız üçün xüsusi məşqlər və ya işlənmələr ilə bir video çəkməyimizi istəsəniz izləyin və şərh edin)

facebook logo kiçikdir- Xahiş edirəm Vondt.net saytını izləyin FACEBOOK

(24 saat ərzində bütün mesajlara və suallara cavab verməyə çalışırıq. Terapiyada, həkimdə və ya tibb bacısında davamlı təhsili olan bir şiroterapistdən, heyvan şiroterapistindən, fizioterapevtdən, fiziki terapevtdən cavab istəməyinizi seçirsiniz. Hansı məşqləri də sizə izah edə bilərsiniz. probleminə uyğun gəlir, tövsiyə olunan terapevtləri tapmağa kömək edir, MHİ cavablarını və oxşar problemləri şərh edir.

 

Şəkillər: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos və təqdim olunan oxucu töhfələri.

 

mənbələri:

  1. Hodges PW, Richardson CA, Aşağı əzanın hərəkəti ilə əlaqəli qarın əzələlərinin daralması. Fiziki terapiya. Cild 77 Fevral 2. (PubMed)

Yazımızı bəyəndinizmi? Bir ulduz reytinqi buraxın

  • Lise deyir:

    Hi! Təlimləri PDF formatında qəbul etmək mümkündürmü?
    "Güclü itburnu üçün 6 məşq" və "Daha yaxşı və güclü yan əzələlər üçün 6 qarın məşqləri" olmalı idim.