6 güclü itburnu üçün 800 məşq

Güclü itburnu üçün 6 güc məşqləri

4.9 / 5 (16)

Güclü itburnu üçün 6 güc məşqləri

Bir omba ağrısı sizi narahat edirmi? Budur daha güclü itburnu və artan kalça dayanıqlığı verən 6 güc çalışması - bu daha az ağrıya və daha yaxşı işləməyə səbəb ola bilər. Bu da yıxılma və travma nəticəsində yaralanma ehtimalını azaldır.

 

Kalça ağrısı bir neçə fərqli faktordan qaynaqlana bilər, lakin ən çox yayılanlar həddindən artıq yüklənmə, travma, aşınma / artroz, əzələ çatışmazlığı yükləri və mexaniki disfunksiya. Bu səbəblərin ortaq cəhəti odur ki, böyük əksəriyyət uyğunlaşdırılmış, düzgün təlim və müalicə ilə daha yaxşı hala gəlir.

 

Ip ucu: İdman kostyumları (bunlar kimi - link yeni bir pəncərədə açılır) kalçadakı əzələləri təcrid etmək və beləliklə daha təsirli bir şəkildə məşq etmək üçün faydalı ola bilər. Aşağıdakı proqramdan da istifadə olunur mikroavtobuslar.

 



Hip rentgen

Hip rentgen. Şəkil: Wikimedia Commons

Bu yazıda diqqətimizi çəkdik kalça, kalça eklemleri, bel və çanağa yönəlmiş mehriban, lakin təsirli güc məşqlərində. Ancaq unutmayın ki, mövcud diaqnozunuz varsa, bu məşqləri etməzdən əvvəl klinisyeninizlə məsləhətləşmək faydalı ola bilər.

 

VİDEO: itburnu üçün effektiv ev məşqi

Aşağıdakı videoda bu yazıda bəhs etdiyimiz 4 məşqdən 6-nü görəcəksiniz. Videoya başlamaq üçün şəkilə vurun.

Pulsuz olaraq abunə olun Youtube kanalımız (buraya vurun) və ailənin bir hissəsi olun!

 

1. Tramvay ilə yan nəticə

Bu məşq, oturacaq əzələləri üçün əla bir təlimdir, omba sabitləşməsində və kalça gücündə çox əhəmiyyətli bir rol oynayır. Geniş bir dairədə olduğu kimi hər iki ayaq biləyi ətrafında bağlana bilən bir məşq bandı tapın (ümumiyyətlə bu idman növü üçün uyğunlaşdırılmışdır).

Sonra ayaqları ilə çiyin genişliyində durun ki, kəmərdən ayaq biləklərinizə yumşaq bir müqavimət olsun. Dizlər bir az əyilmiş və oturacaq bir növ orta çömbəlmiş vəziyyətdə bir az geri olmalıdır.

Elastik ilə yan nəticə

Sonra sağ ayağınızla sağa bir addım atın və sol ayağınızı ayaqda buraxın - dizinizi sabit saxladığınızdan əmin olun və sonra başlanğıc vəziyyətə qayıdın. təkrarlamaq 10-15 təkrar, hər iki tərəfdə, yuxarıda 2-3 dəst.

Video: Yan nəticə w / elastik

2. Yanal ayaq qaldırması (məşqlə və ya olmadan)

Qarşınızdakı dəstəkləyici bir əl və başın rahat bir əli ilə yan tərəfə yatın. Sonra yuxarı ayağı düz bir hərəkətlə (qaçırma) digər ayağından uzaqlaşdırın - bu dərin oturacaq və kalça əzələlərinin yaxşı məşqinə səbəb olur. Məşqləri 10 dəstdən çox 15-3 təkrarlayın.

Yanal ayağın qaldırılması



3. Elastik ilə "canavar gəzmək"

"Canavar gəzintiləri" dizlər, kalçalar və çanaq üçün parlaq bir məşqdir. Əvvəlki 5 məşqdə öyrəndiklərimizi və istifadə etdiklərimizi yaxşı bir şəkildə birləşdirir. Bu məşqlə qısa bir müddətdən sonra oturacağın dərin hissəsində yandığını hiss edəcəksiniz.

Böyük bir dairədə olduğu kimi hər iki ayaq biləyinin ətrafında bağlana bilən bir məşq bandı tapın (tercihen bu məşq növü üçün uyğunlaşdırılmışdır - onlayn mağazamızı yoxlamaqdan və ya bizə birbaşa müraciət etməkdən çəkinməyin). Sonra ayaqlarınızı çiyin enində bir-birinizlə ayağa qoyun ki, kəmərdən topuqlarınıza yaxşı müqavimət olsun. Sonra ayaqlarınızı çiyin enində, Frankenstein və ya bir mumiyaya bənzər bir arada tutmaq üçün işləyərkən gəzməlisiniz. Məşq 30-60 saniyə artıq 2-3 dəst.

 

4. Bir ayaqlı uzantı məşqləri və 5. nəticə

Hip Training

İki çox sadə və möhkəm məşq.

- Bir ayaqlı uzatma məşqi, hər ayağı geriyə əyilmə vəziyyətinə gətirmədən əvvəl (şəkildə göstərildiyi kimi) hər dörddə dayanaraq həyata keçirilir - məşq təkrarlanır 3 dəst 10-12 təkrar.

- nəticə həm çəki təlimatları ilə, həm də olmadan bir neçə yolla həyata keçirilə bilər. "Döş barmağınıza diz çökməyin" qaydasını unutmayın, çünki bu, dizdə çox təzyiq yaradacaq və həm xəsarət, həm də qıcıqlanmaya səbəb ola bilər. Yaxşı bir məşq düzgün yerinə yetirilən bir məşqdir. Təkrarlamalar və dəstlər hər kəsdən fərqli olaraq dəyişir - lakin 3 təkrarlamanın 12 dəsti qarşıya qoyulan bir şeydir.

 

6. Oyster Məşq

Koltuk əzələlərini, xüsusən gluteus mediusların daha düzgün istifadəsi üçün çox yaxşı bir məşqdir. Yalnız bir neçə təkrarlamadan sonra oturacağın bir az "yandırıldığını" hiss edəcəksiniz - bu, çox güman ki, dəstəkləyən əzələnin bu vacib hissəsini pozduğunuzu göstərir.

oysters İş

Döl vəziyyətində yan tərəfə - 90 dərəcə əyilmə ilə itburnu və dizləri bir-birinin üstünə qoyun. Aşağı qolunuzun başınızın altındakı bir dəstək rolunu oynayın və yuxarı qolunuzun bədəninizə və ya yerə uzanmasına icazə verin. Dabanları bir-biri ilə təmasda saxlayarkən yuxarı dizdən alt dizdən qaldırın - bir az açılan istiridyə bənzəyir, buna görə də adı. Təlimi həyata keçirərkən oturacaq əzələlərini sıxışdırmağa yönəldin. Yuxarıdakı məşqi təkrarlayın 10-15 təkrar artıq 2-3 dəst.



Bu məşqləri həmkarları və tanışları ilə bölüşməkdən çekinmeyin. Təkrarlamalar və bənzərləri olan bir sənəd olaraq göndərilən təlimləri istəyirsinizsə, xahiş edirik kimi və Facebook səhifəsini əldə etməklə əlaqə qurun öz.

 

Kalça içində yara var? Kalça ağrısının diz problemləri ilə şiddətlənə biləcəyini bilirdinizmi? Kalça ağrısı olan hər kəsə diz və ayaq biləyinə yönəlmiş artırılmış məşqləri sınamağı tövsiyə edirik. Buna əlavə olaraq müntəzəm istifadə trigger point top (buradakı nümunəyə baxın - link yeni bir pəncərədə açılır) bud və oturacaqdakı əzələlərə qarşı tövsiyə olunur.

NÖVBƏTİ SƏHİFƏ: Kalçadakı osteoartrit haqqında nə bilmək lazımdır

kalçanın osteoartriti

Növbəti məqaləyə keçmək üçün yuxarıdakı şəkli və ya linki vurun.

Youtube logo kiçikdir- Xahiş edirəm Vondt.net saytını izləyin YOUTUBE

facebook logo kiçikdir- Xahiş edirəm Vondt.net saytını izləyin FACEBOOK

Şəkillər: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos və təqdim olunan oxucu töhfələri.

Yazımızı bəyəndinizmi? Bir ulduz reytinqi buraxın