مارس تمارين الضغط داخل البطن لك مع التدلي.

آخر تحديث بتاريخ 27/12/2023 بواسطة عيادات الألم - الصحة متعددة التخصصات

سكين بطني تمرين البطن على كرة العلاج

مارس تمارين الضغط داخل البطن لك مع التدلي.

ارتفاع ضغط البطن ، المعروف أيضًا باسم الضغط داخل البطن ، يمكن أن يسبب أو يفاقم التدلي واضطرابات القرص. تمارين البطن أو تمارين البطن مع انثناء العمود الفقري الكامل هي تمارين تضع هذا الضغط العالي على أقراص الدماغ المتوسط ​​في أسفل الظهر. يمكن أن تؤدي تمارين الانثناء المتكررة إلى الضغط التدريجي على الأقراص ، والتي يمكن أن تتسبب بمرور الوقت في حدوث إصابة.

ماذا؟ هل يمكن للاعتصامات أن تؤذي ظهرك حقًا؟

نعم ، وهناك أسباب عديدة لذلك. تم قياس القوى التي تدفع الأقراص القطنية عند إجراء تمارين الضغط أو التمرينات 3350 N (ماكجيل 2006 ، 2007). تمارين أخرى لديها ضغوط أعلى ، من بين أمور أخرى تمرين "القفز بالمظلة" والتي تم قياسها إلى 4000 شمال كامل يعمل "الحد الآمن" عند 3000 N، والضغط عليها يعتبر ضارًا للأقراص القطنية.
تمارين أخرى يمكن أن تعطي ضغطًا مرتفعًا جدًا في البطن benpress (خاصة إذا سحبت ساقيك كثيرا) و جهاز أزمة الجلوس (جهاز قديم لا يزال موجودًا للأسف في العديد من صالات الألعاب الرياضية).

عند أداء تمارين الجلوس ، يمكنك أيضًا إمالة الحوض إلى الخلف (الميل الخلفي) ، مرة أخرى يؤدي إلى زيادة ضغط القرص (هيكي وآخرون ، 1980). الاعتصام هو خلاف ذلك تمرين مثل العديد ينفذ في الصباح - و وقت من اليوم عندما لا يتم ضغط الشرائح حتى بعد ليلة طويلة في السرير، و وبالتالي ، هم أكثر تقبلا عن الضرر (آدامز وآخرون ، 1995).

تمارين تتكيف مع أولئك الذين يعانون من اضطرابات القرص أو مع تاريخ التدلي.

من الصعب تدريب هبوط جديد. في معظم الحالات ، عليك الانتظار لفترة قصيرة قبل أن تبدأ تدريبًا معينًا. في غضون ذلك ، يوصى بالحركة العامة والمشي على التضاريس الوعرة. استشر المعالج الخاص بك (المعالج اليدوي أو المعالج الطبيعي أو الطبيب) إذا اعتقدوا أن الوقت قد حان لبدء تمارين محددة.

التمرين 1: الرفع الخلفي

العمود الفقري أو تمديد كرة العلاج هي واحدة من التمارين القليلة التي لديها تأثير مثبت على التسبب في تضخم (كتلة عضلية أكبر) في multifids القطني. أصبحت الأشكال المتعددة أكثر اعترافًا بها على أنها بعض أهم عضلات الظهر التي تمنع الإصابة. هم مدعوون أيضا عضلات عميقة وعرقيةوهو ما يعكس ذلك يجلسون في أسفل العمود الفقري - وبالتالي يعتبر من نواح كثيرة دفاعنا الأول ضد مشاكل الظهر الحادة. يمكنك التفكير فيهم كنوع من مركز التحكم ، غرفة تحكم توفر المعلومات الأساسية للدماغ حول الحالة حول العمود الفقري.

رفع الظهر على كرة العلاج

ممثلين: 5 ممثلين × 3 مجموعات ، 10 ممثلين × 3 مجموعات أو 20 ممثلاً × 3 مجموعات (انظر عدد المجموعات التي تديرها ثم حدد إحدى المجموعات).

التمرين 2 و 3: "قلب في القدر" (المعروف أيضًا باسم "تحريك القدر") و "المنشار"

يتم تنفيذ التمرينين 2 و 3 أيضًا على كرات العلاج من نفس وضع البداية كما هو موضح في الصورة أدناه. ابدأ بركبتيك على الأرض ، بعد 4-6 أسابيع ستتمكن من أداء التمارين من وضع البداية أدناه.

الحالة (التمرين 2):

- أدخل موضع البداية (استخدم ركبتيك على الأرض إذا كانت ثقيلة جدًا).

- دع الساعدين يتحركان ذهابًا وإيابًا على الكرة.

- احرص على أداء التمارين بطريقة محكمة وجيدة.

الأنابيب في المرجل (التمرين 3):
- أدخل موضع البداية (استخدم ركبتيك على الأرض إذا كانت ثقيلة جدًا).

- دع الساعدين يذهبون في دوائر على الكرة.

- احرص على أداء التمارين بطريقة محكمة وجيدة.

- "التحريك في الوعاء" (المعروف أيضًا باسم تحريك الوعاء) له تأثير مثبت سريريًا على تدريب دوران أسفل الظهر وتثبيته (رينولدز وآخرون 2009).

التدريب على كرة العلاج

البروفات: أ 5 ممثلين × 3 مجموعات ، B 10 ممثلين × 3 مجموعات ، C 20 ممثلاً × 3 مجموعات (اختر التخطيط - بين A و C - الذي يناسبك بشكل أفضل).

التمرين 4: السكين القابل للطي (المعروف أيضًا باسم سكين الجاك)

سكين قابل للطي على كرة العلاج

هذا تمرين يمكن اعتباره واحدًا ممارسة التقدم - أي تمرين يمكنك البدء به عندما تكون معتادًا على التمارين الأخرى.

كيف أقوم بإعداد التمرين؟

ابدأ بهدوء وتقدم تدريجيًا. لا تدفع نفسك بقوة في البداية - المثابرة هي مفتاح التقدم الدائم. في الأسابيع القليلة الأولى ، يحتج الجسم والعضلات ، وقد يتسبب ذلك في بعض الألم في بعض الأحيان ، ولكن بعد أن تمر خلال الأسابيع الثلاثة الأولى من هذا النوع من التمارين الرياضية ، ستلاحظ تقدمًا ملحوظًا.

يمكن الجمع بين التدريب العلاج بالليزر العلاجي (زيادة mtp عملية الإصلاح) و / أو العلاج إبرة. الجر مقعد قد يكون مفيدًا أيضًا في بعض الحالات.

إذا لم تكن متأكدًا من كيفية القيام بالتمارين أو تحتاج إلى نصائح ، فإننا نود أن نسمع منك في التعليقات أو على موقعنا صفحة الفيسبوك. يتم الرد على جميع الأسئلة عادة في غضون 24 ساعة.

أجهزة التمرين الموصى بها (انقر على الرابط لمعرفة المزيد):
- كرة علاجية من جيام (65 سم - بمضخة ودي في دي)(تُعرف أيضًا بالكرة السويسرية)

ماذا يمكنني أن أفعل حتى لآلام العضلات والمفاصل؟

1. يوصى بالتمارين العامة ، والتمارين المحددة ، والتمدد ، والنشاط ، ولكن تبقى في حدود الألم. إن المشي مرتين يوميًا لمدة 20-40 دقيقة يفيد الجسم كله ويقرح العضلات.

2. نقطة الزناد / كرات التدليك نوصي بشدة - أنها تأتي بأحجام مختلفة حتى تتمكن من الضرب بشكل جيد حتى على جميع أجزاء الجسم. ليس هناك مساعدة ذاتية أفضل من هذا! نوصي بما يلي (انقر على الصورة أدناه) - وهي مجموعة كاملة من 5 كرات الزناد / تدليك بأحجام مختلفة:

3. التدريب: تدريب محدد مع حيل تدريبية لمختلف المعارضين (مثل هذه المجموعة الكاملة من 6 حياكة مقاومة مختلفةيمكن أن تساعدك على تدريب القوة والوظيفة. غالبًا ما ينطوي التدريب المترابط على تدريب أكثر تحديدًا ، والذي بدوره يمكن أن يؤدي إلى الوقاية من الإصابات بشكل أكثر فعالية وتقليل الألم.

4. مسكنات الألم - التبريد: Biofreeze هو منتج طبيعي يمكن أن يخفف الألم عن طريق تبريد المنطقة بلطف. يوصى بالتبريد بشكل خاص عندما يكون الألم شديدًا جدًا. عند تهدئتها ، يوصى بالمعالجة الحرارية - لذا يُنصح بتوفير كل من التبريد والتدفئة.

5. تخفيف الآلام - التدفئة: يمكن أن يؤدي تسخين العضلات المشدودة إلى زيادة الدورة الدموية وتقليل الألم. نوصي بما يلي حشية ساخنة / باردة قابلة لإعادة الاستخدام (انقر هنا لقراءة المزيد عنها) - والتي يمكن استخدامها للتبريد (يمكن تجميدها) وللتدفئة (يمكن تسخينها في الميكروويف).

المنتجات الموصى بها لتسكين آلام العضلات والمفاصل

Biofreeze (البرد / العلاج بالتبريد)

مصادر:

آدامز ، ماجستير ، دولان ، ص 1995. التطورات الحديثة في ميكانيكا العمود الفقري القطني وأهميتها السريرية، Clin Biomech 10: 3-19.

هيكي دي إس ، هوكينز دي دبليو إل 1980. العلاقة بين هيكل التليف الحلقي ووظيفة وفشل القرص الفقري. العمود الفقري 5: 106-116.

McGill SM 2007. استقرار العمود الفقري القطني: آلية الإصابة وإعادة الاستقرار في تأهيل العمود الفقري: دليل ممارس ، Liebenson C (ed). ليبينكوت / ويليامز ويلكنز ، فيلادلفيا.

الأدب الموصى به:

- 'اضطرابات أسفل الظهر ، الطبعة الثانية- بقلم ستيوارت ماكجيل

- 'أفضل لياقة وأداء في الظهر- بقلم ستيوارت ماكجيل