آخر تحديث بتاريخ 24/03/2021 بواسطة عيادات الألم - الصحة متعددة التخصصات

6 تمارين ضد هشاشة العظام الكبيرة في الكتف

يمكن أن يسبب هشاشة العظام في الكتف آلامًا كبيرة ويقلل من الحركة. هنا ستة تمارين (بما في ذلك الفيديو) لمن يعانون من هشاشة العظام في الكتف (هشاشة العظام) الذين يمكنهم تخفيف الألم وإعطاء حركة أفضل.

التهاب مفاصل الكتف ينطوي على تآكل المفاصل ، والتكلسات ، وتدمير الغضاريف في الكتف - والتي يمكن أن تنطوي على ظروف ضيق في الفراغ وردود فعل التهابية عرضية. هذا يمكن أن يقطع شوطا طويلا في الحياة اليومية.

يمكن أن يجعل التهاب مفاصل الكتف الكبير رفع ذراعيك فوق ارتفاع الكتف مؤلمًا وصعبًا جدًا. نتيجة لذلك ، غالبًا ما تحصل على دوران دم أقل وحركة أقل - مما يؤدي بدوره إلى زيادة آلام الكتف. يمكن أن تساعدك هذه التمارين الستة - الموضحة أدناه - على تخفيف آلام الكتف والحفاظ على حركة الكتف.

نحن نقاتل من أجل كل شخص لديه تشخيص الألم المزمن والروماتيزم من أجل الحصول على فرص أفضل للعلاج والتحقيق - شيء لا يتفق عليه الجميع ، للأسف. مثلنا في صفحة الفيسبوك لدينا og قناتنا على يوتيوب في وسائل التواصل الاجتماعي للانضمام إلينا في الكفاح من أجل حياة يومية محسنة لآلاف الأشخاص. تذكر أيضًا مشاركة المقالة (الزر الموجود أسفل المقالة).

هنا سوف نظهر لك ستة تمارين لالتهاب المفاصل العظمي الكبير في الكتف - وهو ما يمكن القيام به يوميا. علاوة على ذلك في المقالة ، يمكنك أيضًا قراءة التعليقات من القراء الآخرين - وكذلك مشاهدة مقطع فيديو تدريبي مع تمارين الكتف.

فيديو: 6 تمارين ضد التهاب المفاصل الهائل في الكتف (هشاشة العظام في الكتف)

هنا ، يقدم أخصائي تقويم العمود الفقري ألكسندر أندورف التمارين الستة التي نمر بها في هذه المقالة. يمكنك أن ترى أدناه وصفًا تفصيليًا لكيفية إجراء التمارين في النقاط من 1 إلى 6. انقر أدناه.

لا تتردد في الاشتراك على قناتنا - واتبع صفحتنا في FB للحصول على نصائح صحية يومية مجانية وبرامج تمارين رياضية يمكن أن تساعدك على تحقيق صحة أفضل.

1. تقلص شفرات الكتف

تمرين آمن ولطيف يناسب الجميع. هذا التمرين هو وسيلة فعالة للحفاظ على عضلات الكتفين وحول الكتفين قيد التشغيل. يعمل التمرين أيضًا بشكل جيد في داخل لوحي الكتف - وهي منطقة يمكن أن تتأثر غالبًا بالعقدة والتوتر العضلي.

يمكن أن يحافظ التنفيذ اليومي لهذا على الحركة بين كتفي الكتف ويزيد من الدورة الدموية المحلية. سيساعدك الاستخدام المنتظم أيضًا على فتح منطقة الكتف وحل التوتر العضلي.

1. قف بشكل مستقيم لأعلى ولأسفل.

2. اسحب ريش الكتف للخلف برفق.

3. أمسك شفرات الكتف معًا واحتفظ بالوضع لحوالي 5-10 ثوانٍ.

4. ارجع إلى وضع البداية.

5. كرر التمرين 5-10 مرات في 3 مجموعات.

2. رفع الكتف

تمرين بسيط ولطيف. الغرض الرئيسي من التمرين هو تحفيز الحركة داخل مفصل الكتف وتحسين الدورة الدموية في العضلات المحلية. يمكن أن يساعد الاستخدام المنتظم في تليين الكتفين المتوترة والمؤلمة.

1. ابدأ بالوقوف.

2. ثم ارفع كتفًا واحدًا ببطء وتحكم فيه لحركة النهاية.

3. ثم اخفضي المسافة للأسفل مرة أخرى

4. أداء الحركة بحركات هادئة.

5. كرر التمرين 5-10 مرات في 3 مجموعات.

يعاني الكثير من الناس من الألم المزمن الذي يدمر الحياة اليومية - لهذا السبب نشجعك على ذلك شارك هذا المقال في وسائل التواصل الاجتماعي, لا تتردد في الإعجاب بصفحتنا على Facebook ويقول "نعم لمزيد من البحث في تشخيص الآلام المزمنة". وبهذه الطريقة ، يمكنك جعل أعراض هذا التشخيص أكثر وضوحًا والتأكد من أخذ المزيد من الأشخاص على محمل الجد والحصول على المساعدة التي يحتاجون إليها.

نأمل أيضًا أن يؤدي هذا الاهتمام المتزايد إلى زيادة التمويل للبحث في طرق التقييم والعلاج الجديدة.

ليه أوغسا: - 15 علامات مبكرة من الروماتيزم

هل أنت مصاب بالروماتيزم؟

3. الحركة الدائرية الأمامية للذراع

هذا تمرين يعرف أيضًا كجزء من تمارين تنقل Codman - حيث يستخدم أيضًا ضد الضغط في الكتف والكتف المتجمدة. وبالتالي يتم استخدام التمرين في أغلب الأحيان للمساهمة في المزيد من الحركة والتنقل في الكتف.

هل تعلم أن ضعف وظائف الكتف يمكن أن يسبب آلام الرقبة؟ ترتبط وظيفة الكتف والرقبة ارتباطًا وثيقًا ويمكن أن يتسبب الكتف المتحرك الصغير في تصلب الرقبة وعضلاتها وتيبسها. ترتبط العديد من عضلات الكتف تمامًا بعنقك.

يساعد أداء التمارين المذكورة أعلاه بانتظام على الدوران بشكل أفضل على العضلات المتوترة والأوتار والمفاصل المتيبسة. من المهم أن تتذكر أن العناصر الغذائية في الدورة الدموية هي التي تعمل كمواد بناء لإصلاح العضلات والعظام.

1. واقفا. دعم ذراع كرسي واحد أو ما شابه.

2. انحن إلى الأمام (حوالي 30 درجة).

3. دع الذراع يتدلى مباشرة لأسفل ثم ابدأ بدوائر الذراع المتحكم فيها.

4. كرر التمرين 10 مرات على كل جانب على 3 مجموعات.

4. دوران خارجي جانبي

ينسى الكثير من الناس مدى أهمية الحركات الدورانية. على سبيل المثال ، هل تعلم أن الدوران المفرط للكتفين يفتح مباشرة مفاصل الكتف ويساهم في تحسين ظروف الفضاء؟

هذا هو السبب في أن هذا التمرين هو واحد نوصي به حقًا إذا كنت منزعجًا بحركة كتف صغيرة.

1. استلقِ على ظهرك على حصيرة التدريب ،

2. اثنِ كوعك لأعلى نحوك حتى يصبح بزاوية 90 درجة لأعلى. يجب أن تكون الذراع قريبة من الجسم.

3. ثم دع ذراعك وكتفك يدوران للخارج - بقدر ما تستطيع.

4. كرر التمرين 10 مرات على كل جانب على 3 مجموعات.

ليه أوغسا: - تقرير بحثي: هذا هو أفضل نظام غذائي فيبروميالغيا

انقر على الصورة أو الرابط أعلاه لقراءة المزيد عن النظام الغذائي الصحيح الذي تم تكييفه مع أولئك الذين يعانون من الألياف.

5. رفع الذراع القطني

تمرين رائع لمنحك حركة أفضل في جميع أنحاء منطقة الكتف. يلاحظ الكثير ممن يعانون من آلام الكتف أن رفع الذراعين مباشرة فوق ارتفاع الكتف يمكن أن يكون مشكلة كبيرة. يمكن لهذا التمرين مساعدتك في هذه المشكلة بالذات.

1. استلقِ على ظهرك على حصيرة التدريب.

2. ضع ذراعيك على طول الجانب.

3. ارفع ذراعيك ببطء لأعلى - بقدر ما تستطيع (يفضل حتى تلمس الأرض).

4. أخفض ذراعيك برفق إلى وضع البداية.

5. يتم تنفيذ التمرين مع 10 تكرار على 3 مجموعات.

6. التنقل مع الوزن الخفيف

هذا تمرين يساهم في تحسين المساحة داخل الكتف. باستخدام وزن خفيف (النوع من XNUMX إلى XNUMX كيلوغرامات) ، ستحصل أيضًا على جر خفيف يساعد على تمدد كبسولة المفصل وعضلات الكتف المحلية.

1. قف مدعوماً بأحد ذراعيها على كرسي - والأخرى متدلية بشكل مستقيم مع تحمل الوزن في يدك.

2. ثم حرك ذراعك في تمرين البندول - ذهابًا وإيابًا.

3. أوقف الرحلة مبكرًا إذا شعرت بألم.

4. يتم تنفيذ التمرين على كلا الذراعين مع 10 مرات تكرار على 3 مجموعات.

يتأثر العديد من الأشخاص الذين يعانون من آلام مزمنة أيضًا بالتهاب المفاصل العظمي (osteoarthritis) في الوركين والركبتين. في المقالة أدناه يمكنك قراءة المزيد عن المراحل المختلفة لالتهاب المفاصل العظمي للركبتين وكيف تتطور الحالة.

ليه أوغسا: - المراحل الخمس لهشاشة العظام في الركبة

المساعدة الذاتية الموصى بها للألم الروماتيزمي والمزمن

• ضغط الضوضاء (مثل الجوارب الضاغطة التي تساهم في زيادة الدورة الدموية لتقرح العضلات أو قفازات ضغط معدلة خصيصًا og جوارب ضد أعراض الروماتيزم في اليدين والقدمين)

انقر على الصورة لقراءة المزيد عن قفازات الضغط.

• ساحبات اصبع القدم (يمكن أن تسبب عدة أنواع من الروماتيزم أصابع منحنية - على سبيل المثال أصابع المطرقة أو أروح إبهام القدم (ثني إصبع القدم الكبير) - يمكن أن تساعد شد أصابع القدم في تخفيف هذه الأعراض)
• أشرطة صغيرة (يشعر الكثير ممن يعانون من الآلام الروماتيزمية والمزمنة أنه من الأسهل تدريبهم باستخدام المطاط المطاطي المخصص)
• كرات نقطة الزناد (المساعدة الذاتية لعمل العضلات على أساس يومي)
• كريم زهرة العطاس أو مكيف الحرارة (أبلغ العديد من الأشخاص عن بعض تسكين الآلام إذا استخدموا ، على سبيل المثال ، كريم أرنيكا أو مكيف الحرارة)

- يستخدم الكثير من الناس كريم أرنيكا للألم الناتج عن تيبس المفاصل والتهاب العضلات. انقر على الصورة أعلاه لقراءة المزيد عن كيفية القيام بذلك أرنيكاكريم يمكن أن يساعد في تخفيف بعض حالات الألم لديك.

المزيد من المعلومات؟ انضم إلى هذه المجموعة!

انضم إلى مجموعة Facebook «الروماتيزم والألم المزمن - النرويج: أبحاث وأخبار»(انقر هنا) للحصول على آخر التحديثات حول الأبحاث والكتابة الإعلامية حول الاضطرابات الروماتيزمية والمزمنة. هنا ، يمكن للأعضاء أيضًا الحصول على المساعدة والدعم - في جميع الأوقات من اليوم - من خلال تبادل تجاربهم ونصائحهم الخاصة.

لا تتردد في المشاركة في وسائل التواصل الاجتماعي

مرة أخرى ، نريد ذلك اطلب مشاركة هذه المقالة بشكل جيد في وسائل التواصل الاجتماعي أو عبر مدونتك (لا تتردد في الارتباط مباشرة بالمقال). الفهم وزيادة التركيز هي الخطوة الأولى نحو حياة يومية أفضل لمن يعانون من الألم المزمن.

اقتراحات حول كيفية المساعدة في مكافحة الألم المزمن

الخيار أ: شارك مباشرة على الفيسبوك - انسخ عنوان الموقع والصقه في صفحة الفيسبوك الخاصة بك أو في مجموعة الفيسبوك ذات الصلة التي أنت عضو فيها. أو اضغط على زر "SHARE" أدناه لمشاركة المنشور بشكل أكبر على Facebook الخاص بك.

اضغط على هذا الزر للمشاركة أكثر. شكراً جزيلاً لكل من يساعد في تعزيز الفهم المتزايد لتشخيص الآلام المزمنة!

الخيار ب: رابط مباشر إلى المقالة على مدونتك.

الخيار ج: اتبع وتساوي صفحتنا على الفيسبوك (انقر هنا إذا رغبت في ذلك) و قناتنا على اليوتيوب (انقر هنا لمزيد من الفيديوهات المجانية!)

وتذكر أيضًا ترك تقييم بالنجوم إذا أعجبك المقال:

الصفحة التالية: - هذا يجب أن تعرفه عن هشاشة العظام بين يديك

انقر على الصورة أعلاه للانتقال إلى الصفحة التالية.

المساعدة الذاتية الموصى بها لهذا التشخيص

ضغط الضوضاء (على سبيل المثال ، الجوارب الضاغطة التي تساهم في زيادة الدورة الدموية لتقرح العضلات)

كرات نقطة الزناد (المساعدة الذاتية لعمل العضلات على أساس يومي)

اتبع Vondt.net على YOUTUBE

اتبع Vondt.net على فيس بوك