آخر تحديث بتاريخ 23/02/2019 بواسطة عيادات الألم - الصحة متعددة التخصصات

6 تمارين ضد عرق النسا الكاذب

6 تمارين لتخفيف عرق النسا. يمكن لهذه التمارين تقليل الألم الناتج عن تشخيص عرق النسا الكاذب وتخفيف الأعراض ، بالإضافة إلى توفير أداء أفضل للمنطقة. إذا كان لديك أي أسئلة بخصوص التمارين أو التدريب ، يرجى الاتصال بنا عبر فيسبوك أو يوتيوب.

المكافأة: قم بالتمرير أدناه لمشاهدة فيديو تدريبي يحتوي على تمارين شد جيدة ضد عرق النسا الكاذب - وفيديو يوضح لك تمارين يمكن أن تمنع آلام الأعصاب والإشعاع في الساقين.

فيديو: 5 تمارين ضد الإشعاع في الساقين أسسها عرق النسا

عندما يبرز ألم عرق النسا ، فإنه يمكن أن يتجاوز الوظائف ونوعية الحياة. يمكن أن تساعدك هذه التمارين الخمسة في تقليل تهيج الأعصاب في الأرداف والحوض والظهر. انقر أدناه لرؤيتهم.

انضم إلى عائلتنا واشترك في قناتنا على YouTube للحصول على نصائح مجانية للتمارين وبرامج التمرين والمعرفة الصحية. أهلا وسهلا!

فيديو: تمارين لثلاثة ملابس ضد عرق النسا (عرق النسا)

التمدد المنتظم مهم للحفاظ على مرونة العضلات وعملها في الظهر ، وكذلك عضلات المقعد. توضح لك هذه التمارين الثلاثة كيف يمكنك ، مع عرق النسا الكاذب ، التمدد لتحقيق ذلك. يمكن أن تمنحك التمارين انخفاض تهيج الأعصاب ووظيفة محسنة والمزيد من الحركة.

هل استمتعت بمقاطع الفيديو؟ إذا استفدت منهم ، فإننا نقدر حقًا اشتراكك في قناتنا على YouTube وإبهامنا على وسائل التواصل الاجتماعي. هذا يعني لنا الكثير. شكرا جزيلا!

عرق النسا الكاذب = تهيج العصب الوركي

عرق النسا الكاذب يعني أن تهيج العصب الوركي ناتج عن أسباب ميكانيكية (وليس اضطراب القرص أو التدلي) - مثل شد العضلات وضعف حركة المفاصل.

متلازمة الكمثري وعضلات الألوية الضيقة (ولكن الضعيفة) شائعة. بخلاف ذلك ، نشجعك على استكمال هذه التمارين بالمشي أو ركوب الدراجات أو السباحة - كما يسمح ظهرك.

لا تتردد في البحث في مربع البحث عن العديد من أدلة الممارسات الجيدة التي نشرناها في الماضي. عندما تشعر بتحسن ، نوصي هذه تمارين البطن og هذه تمارين الورك.

1. شد الألوية (شد عضلات المقعد العميقة)

يؤدي هذا التمرين إلى تمدد عضلات المقعد وعضلة الكمثري - وهذا الأخير عبارة عن عضلة غالبًا ما تشارك في عرق النسا وعرق النسا. استلقِ على الأرض مع ظهرك لأسفل ، ويفضل أن يكون ذلك على بساط تدريب مدعوم تحت رقبتك. ثم ثني الساق اليمنى وضعها فوق الفخذ الأيسر.

ثم أمسك الفخذ الأيسر أو الساق اليمنى واسحبها برفق حتى تشعر أنها تمتد بعمق على الجزء الخلفي من الفخذ وعضلات الألوية على الجانب الذي تتمدده. استمر في الضغط لمدة 30 ثانية. ثم كرر على الجانب الآخر. أجرى أكثر من 2-3 مجموعات على كل جانب.

2. بعقب على الكعب (تمرين الظهر)

هذا التمرين يمتد ويحرك العمود الفقري.

وضع البداية: نقف على جميع الأربع على حصيرة تدريبية. حاول إبقاء رقبتك وظهرك في وضع محايد وممتد قليلاً.

تمتد: ثم اخفض مؤخرتك إلى كعبك - بحركة لطيفة. تذكر الحفاظ على المنحنى المحايد في العمود الفقري. استمر في التمدد لحوالي 30 ثانية. فقط الملابس التي تعود إلى راحتك.

كرر التمرين 4-5 مرات. يمكن أداء التمرين 3-4 مرات يوميًا.

ليه أوغسا: العلاج بموجات الضغط - شيء لعرق النسا لديك؟

3. تمرين حشد عرق النسا ("خيط الأعصاب")

الغرض من هذا التمرين هو تحريك العصب الوركي نفسه وبالتالي يمكن أن يكون مؤلمًا إذا كنت في مرحلة حادة من مشكلة عرق النسا. لذلك يجب الانتظار حتى يصبح تهيج عرق النسا تحت السيطرة إلى حد ما. استلقِ على الأرض مع ظهرك لأسفل ، ويفضل أن يكون ذلك على بساط تدريب مدعوم تحت رقبتك.

ثم ثني إحدى ساقيك نحو الصدر ثم امسك الجزء الخلفي من الفخذ بكلتا يديك. مد ساقك بحركة هادئة وهادئة ، بينما تشد ساقك نحوك.

حافظ على تمرين الملابس لمدة 20-30 ثانية أثناء التنفس بعمق. ثم اثنِ ركبتك للخلف وعد إلى وضع البداية. بدلاً من ذلك ، يمكنك استخدام منشفة أو ما شابه للحصول على تمدد إضافي في الجزء الخلفي من الفخذ.

كرر التمرين 2-3 مرات على كل جانب.

4. دعم البطن

تمرين تنشيط وتعبئة يذهب إلى حركة الانحناء للخلف - والمعروف أيضًا باسم التمديد.

هذا التمرين يمتد ويعبئ أسفل الظهر بطريقة لطيفة. استلق على بطنك وادعم مرفقيك مع راحتي يديك على الأرض. حافظ على رقبتك في وضع محايد (وليس عازمة) وتمتد للخلف ببطء عن طريق الضغط لأسفل من خلال يديك.

يجب أن تشعر بتمدد طفيف في عضلات البطن والظهر أثناء التمدد - لا تذهب بعيدا حتى يؤلمك. تشغل هذا المنصب لمدة 5-10 ثواني. كرر أكثر من 6-10 تكرار.

5. الساق إلى الصدر (ممارسة أسفل الظهر والمقعد)

يهدف هذا التمرين إلى زيادة حركة أسفل الظهر والظهر شد عضلات المقعد وأسفل الظهر. استلقِ على الأرض مع ظهرك لأسفل ، ويفضل أن يكون ذلك على بساط تدريب مدعوم تحت رقبتك. ارفع ساقيك لأعلى ضدك حتى تكون في وضع منحني.

ثم ثني ساق واحدة لأعلى ضدك حتى تشعر أنها تمدد بلطف في المقعد وأسفل الظهر. استمر في التمدد لمدة 20-30 ثانية وكرر 3 مرات على كل جانب.

كبديل ، يمكنك ثني كلا الساقين حتى الصدر - ولكننا نوصي باستخدامه فقط عندما يكون لديك ألم أقل ، لأنه يضع ضغطًا أعلى قليلاً على الأقراص في أسفل الظهر.

6. معدات اكتناز الدائمة

الغرض من هذا التمرين هو شد الجزء الخلفي من الفخذين وخاصة عضلات أوتار الركبة (مؤخرة الفخذين). كثير من الناس يخطئون في هذا التمرين - لأنهم يعتقدون أنه يجب عليك ثني ظهرك للأمام أثناء التمدد ، يجب تجربته وتجنبه لأنه يضع الكثير من الضغط الداخلي على الأقراص الفقرية (الهياكل اللينة بين الفقرات).

قف في وضع مستقيم وضع مؤخرة القدم على سطح صلب مرتفع - على سبيل المثال ، سلم. حافظ على ساقك مستقيمة مع أصابع قدميك ثم انحنِ للأمام حتى تشعر أنها تمتد بشكل جيد على الجزء الخلفي من فخذك في أوتار الركبة.

استمر في التمدد لمدة 20-30 ثانية وكرر 3 مرات على كل رجل.

ماذا يمكنني أن أفعل حتى ضد آلام الأعصاب وعرق النسا؟

1. يوصى بالتمارين العامة ، والتمارين المحددة ، والتمدد ، والنشاط ، ولكن تبقى في حدود الألم. إن المشي مرتين يوميًا لمدة 20-40 دقيقة يفيد الجسم ويؤلم العضلات.

2. نقطة الزناد / كرات التدليك نوصي بشدة - أنها تأتي بأحجام مختلفة حتى تتمكن من الضرب بشكل جيد حتى على جميع أجزاء الجسم. ليس هناك مساعدة ذاتية أفضل من هذا! نوصي بما يلي (انقر على الصورة أدناه) - وهي مجموعة كاملة من 5 كرات الزناد / تدليك بأحجام مختلفة:

3. التدريب: تدريب محدد مع حيل تدريبية لمختلف المعارضين (مثل هذه المجموعة الكاملة من 6 حياكة مقاومة مختلفةيمكن أن تساعدك على تدريب القوة والوظيفة. غالبًا ما ينطوي التدريب المترابط على تدريب أكثر تحديدًا ، والذي بدوره يمكن أن يؤدي إلى الوقاية من الإصابات بشكل أكثر فعالية وتقليل الألم.

4. مسكنات الألم - التبريد: Biofreeze هو منتج طبيعي يمكن أن يخفف الألم عن طريق تبريد المنطقة بلطف. يوصى بالتبريد بشكل خاص عندما يكون الألم شديدًا جدًا. عند تهدئتها ، يوصى بالمعالجة الحرارية - لذا يُنصح بتوفير كل من التبريد والتدفئة.

5. تخفيف الآلام - التدفئة: يمكن أن يؤدي تسخين العضلات المشدودة إلى زيادة الدورة الدموية وتقليل الألم. نوصي بما يلي حشية ساخنة / باردة قابلة لإعادة الاستخدام (انقر هنا لقراءة المزيد عنها) - والتي يمكن استخدامها للتبريد (يمكن تجميدها) وللتدفئة (يمكن تسخينها في الميكروويف).

المنتجات الموصى بها لتسكين الآلام العصبية

Biofreeze (البرد / العلاج بالتبريد)

الصفحة التالية: يجب أن تعرف عن التدلي في الخلف

انقر أعلاه للمتابعة إلى الصفحة التالية.

يرجى دعم عملنا من خلال متابعتنا ومشاركة مقالاتنا على وسائل التواصل الاجتماعي:

- يرجى متابعة Vondt.net على YOUTUBE

(تابع وعلق إذا كنت تريد أن ننشئ مقطع فيديو يتضمن تمارين أو توضيحات محددة لقضاياك بالضبط)

- يرجى متابعة Vondt.net على فيس بوك

(نحاول الرد على جميع الرسائل والأسئلة في غضون 24 ساعة)

الصور: Wikimedia Commons 2.0 ، Creative Commons ، Freestockphotos ومساهمات القراء المقدمة.