آخر تحديث بتاريخ 21/02/2024 بواسطة عيادات الألم - الصحة متعددة التخصصات

4 تمارين شد ضد تيبس الظهر

هل تعاني من تصلب الظهر؟ فيما يلي 4 تمارين تمدد يمكن أن تساعدك على محاربة آلام الظهر وتيبسها. يمكن أن يؤدي التمدد والتمدد إلى تحسين الحركة وتقليل الشعور بالتصلب.

في هذا الدليل، قام فريقنا متعدد التخصصات في Vondtklinikken، مع كل من أخصائيي العلاج الطبيعي وتقويم العمود الفقري، بوضع برنامج تدريبي ضد تيبس الظهر. الغرض الرئيسي من التمارين هو جعلك أكثر مرونة، وإعطاء ألياف العضلات مرونة أفضل، وتقليل الألم والتصلب في الظهر.

- تيبس الظهر ليس بالأمر الممتع

ربما ليس من المبالغة القول إن الظهر هو العمود الفقري للوظيفة الجيدة في الحياة اليومية وفي أوقات الفراغ وفي العمل. ولهذا السبب على وجه التحديد، يمكن أن يكون لها تأثيرات سلبية كبيرة عندما تتوقف فجأة عن اللعب مع الفرق. يمكن أن يؤثر الألم والتيبس في الظهر بشكل خطير على القدرة على العمل والوظائف اليومية ونوعية الحياة.

"تمت كتابة المقالة وتم فحص جودتها من قبل موظفين صحيين معتمدين علنًا. وهذا يشمل كلا من أخصائيي العلاج الطبيعي وتقويم العمود الفقري في عيادات الآلام الصحية متعددة التخصصات (انظر نظرة عامة على العيادة هنا). نوصي دائمًا بتقييم ألمك من قبل موظفي الرعاية الصحية ذوي الخبرة."

نصيحة: في أسفل الدليل، سوف تحصل على نصائح جيدة حول أدوات المساعدة الذاتية، مثل استخدام لفة رغوة og تمتد الظهر. يتم فتح الروابط المؤدية إلى توصيات المنتج في نافذة متصفح جديدة.

بالفيديو: 4 تمارين تمدد للظهر المتصلب

يظهر هنا مقوم العظام الكسندر أندورف قدمت أربعة تمارين تمدد جيدة يمكن أن تساعدك على تمديد الظهر المتصلب.

لا تتردد في الاشتراك في موقعنا مجانا قناة يوتيوب. ستجد هنا مقاطع فيديو تحتوي على برامج تدريبية جيدة ونصائح صحية. في هذا الفيديو يمكنك مشاهدة التمارين الأربعة التي نعرضها في هذه المقالة.

1. تمدد المقعد وأوتار الركبة ("تمدد الألوية")

استلقي على ظهرك مع وضع مؤخرة رأسك على الأرض. ثم اسحب ساقيك نحوك ثم ضع ساقًا فوق الأخرى - ثم قم بتدوير وركك للخارج واسحب ساقك نحوك حتى تشعر أنها تمتد جيدًا في الجزء الخلفي من الفخذ والمقعد. يعد هذا تمرينًا رائعًا لأنه يمدد العديد من العضلات التي غالبًا ما تسبب آلام الظهر، بما في ذلك عضلات المؤخرة والكمثري. استمر في التمدد لمدة 30 ثانية وكرر ذلك على مدى 3-4 مجموعات. ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.

شد أسفل الظهر

استلقي على ظهرك مع كلتا ساقيك مستقيمة. ثم ارفع إحدى ساقيك نحوك واسحبها نحوك بلطف - ومن الأفضل أن تتجنب الكثير من تقوس الظهر عند القيام بهذا التمدد. يجب الشعور بالتمرين في الجزء الخلفي من المقعد وأسفل الظهر (أسفل الظهر). استمر لمدة 30 ثانية على 3 مجموعات.

3. تمرين التمدد للقطط والجمل

تمرين القطة الجمل هو تمرين يوغا معروف. تكمن قوة هذا التمرين في كونه لطيفًا وفعالًا. يحفز التمرين زيادة الحركة في جميع أنحاء العمود الفقري، من أسفل أسفل الظهر وصولاً إلى الرقبة. تمرين مناسب للجميع تمامًا.

• موقف البداية: تبدأ بالوقوف على أربع. ويفضل أن يكون ذلك على بساط التدريب لمزيد من الراحة.
• تنفيذ: اخفض ظهرك بهدوء ومنضبط نحو الأرض أسفلك. بحيث تشكل قوساً في ظهرك. ثم ارفع ظهرك نحو السقف مرة أخرى - بقدر ما تستطيع.
• ممثلين: أداء 10 التكرار على 3 مجموعات.

4. مد الظهر في وضعية الجلوس (تمديد أسفل الظهر والكمثري والمقعد)

وهو تمرين يمتد ويمتد بعمق في المقعد، بما في ذلك العضلة الكمثرية الشهيرة، وفي أسفل الظهر. هذه هي العضلات التي، عند تقصيرها وتوترها، غالبًا ما تساهم في الشعور بالتصلب في الظهر.

• موقف البداية: ابدأ بالجلوس على بساط التمرين، مع التأكد من إبقاء ظهرك مستقيمًا. يجب أن تكون ساقيك مستقيمة أمامك.
• تنفيذ: قم بطي ساق واحدة فوق الأخرى وقم بتدوير الجذع في الاتجاه المعاكس. الآن يجب أن تشعر أنه يمتد في لحم الخنزير ويمتد نحو الورك.
• المدة: بالنسبة لتمارين التمدد، القاعدة الذهبية هي الاستمرار في التمدد لمدة 30 ثانية. ثم كرر أكثر من 3 مجموعات.

ملخص: تمارين التمدد الأربعة في هذا البرنامج

لقد مررنا في هذا البرنامج بتمارين التمدد الأربعة التالية:

1. تمتد الألوية

2. تمدد أسفل الظهر

3. جمل القط

4. تمدد الظهر أثناء الجلوس

يعد تنفيذ هذا البرنامج بشكل منتظم أمرًا سهلاً للغاية بالنسبة للغالبية العظمى من الناس. لكن تذكر أنه من الجيد دائمًا أن تبدأ بهدوء، ثم تزيد تدريجيًا بالوتيرة التي تناسبك. مع مرور الوقت، ستلاحظ أن عضلاتك أصبحت أكثر مرونة وأن مفاصلك أصبحت أقل تصلبًا. تهدف إلى القيام بالتمارين 3 مرات في الأسبوع (مثل كل يوم).

يوصى باتخاذ تدابير ذاتية ضد تصلب الظهر

يسألنا العديد من مرضانا عما يمكنهم فعله بأنفسهم لمواجهة تصلب الظهر المؤلم. فيما يلي العديد من تقنيات المساعدة الذاتية المعروفة والمحبوبة. اثنان من الأكثر شهرة هي استخدام الأسطوانة الرغوية وتمتد الظهر باستخدام أ تمتد الظهر. تعتبر الأسطوانة الرغوية أداة مساعدة ذاتية معروفة للرياضيين، ولكنها أيضًا مناسبة بشكل خاص للرياضيين بقيتنا أيضًا. أظهرت دراسة عامة منهجية، وهي أقوى أشكال البحث، أن لف الرغوة له تأثير إيجابي موثق في شكل توتر عضلي أقل وزيادة الحركة.¹ تعمل نقالة الظهر بطريقة مختلفة قليلاً وتسمح لك بتمديد الجزء السفلي من الظهر في وضع طبيعي.

توصياتنا: رول رغوي كبير (طوله 60 سم)

كما ذكر أعلاه، فإن استخدام الأسطوانة الرغوية يمكن أن يُظهر تأثيرًا إيجابيًا موثقًا ضد العضلات المشدودة والمفاصل المتصلبة. هناك عدد من التمارين الجيدة التي يمكنك استخدام أسطوانة الرغوة فيها. هدايا نسائية يمكنك قراءة المزيد عنها. أداة المساعدة الذاتية المفضلة لأولئك الذين يرغبون في العمل بنشاط ضد مشاكل العضلات وتيبسها.

جرب أيضًا: استخدام تمارين شد الظهر

الغرض من نقالة الظهر، كما هو موضح في الصورة أعلاه، هو تمديد وتمديد العضلات والمفاصل في أسفل الظهر. كما أن لديها العديد من مجالات العمل ويمكن استخدامها أيضًا للرقبة. يمكنك قراءة المزيد عنها لها.

عيادات الألم: اختيارك للعلاج الحديث

يهدف أطباؤنا وأقسام العيادة لدينا دائمًا إلى أن يكونوا من بين النخبة في فحص وعلاج وإعادة تأهيل الألم والإصابات في العضلات والأوتار والأعصاب والمفاصل. بالضغط على الزر أدناه ، يمكنك الاطلاع على نظرة عامة على عياداتنا - بما في ذلك في أوسلو (بما في ذلك لامبيرتسيتر) و آكيرشوس (راهولت og صوت Eidsvoll). لا تتردد في الاتصال بنا إذا كان لديك أي أسئلة أو تتساءل عن أي شيء.

انظر نظرة عامة على العيادة

المادة: 4 تمارين شد على الظهر

بواسطة: معالجو العمود الفقري والمعالجون الفيزيائيون المعتمدون لدينا في Vondtklinikkene

الاختيار الواقع: تستند مقالاتنا دائمًا إلى مصادر جادة ودراسات بحثية ومجلات بحثية - مثل PubMed ومكتبة كوكرين. يرجى الاتصال بنا إذا وجدت أي أخطاء أو لديك تعليقات.

الأبحاث والمصادر

1. Hendricks et al, 2020. آثار دحرجة الرغوة على الأداء والتعافي: مراجعة منهجية للأدبيات لتوجيه الممارسين حول استخدام دحرجة الرغوة. J Bodyw موف هناك. 2020 أبريل;24(2):151-174.

- لا تتردد في متابعة Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse على YOUTUBE

- لا تتردد في متابعة Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse على فيس بوك

الصور: Wikimedia Commons 2.0 ، Creative Commons ، Freestockphotos ومساهمات / صور القارئ المقدمة.