النظام الغذائي المضاد للالتهابات: كيف تقلل الالتهاب بشكل طبيعي

آخر تحديث بتاريخ 15/03/2021 بواسطة عيادات الألم - الصحة متعددة التخصصات

الالتهاب ليس بالضرورة شيئًا سلبيًا. الالتهاب عملية طبيعية تساعد جسمك على الشفاء وحماية نفسه من الإصابة. على الرغم من ذلك ، يمكن أن يصبح الالتهاب ضارًا إذا أصبح مزمنًا. يمكن أن يستمر الالتهاب المزمن لأسابيع أو شهور أو سنوات - ويمكن أن يؤدي إلى العديد من المشكلات الصحية المختلفة. ومع ذلك ، لا يزال هناك الكثير الذي يمكنك القيام به لتقليل الالتهاب وتحسين صحتك بشكل عام - وهو شيء ستتعلمه في دليلنا.

في هذه المقالة سوف تتعلم ، من بين أمور أخرى:

• ما هو الالتهاب؟
• أسباب الالتهاب المزمن
• دور النظام الغذائي
• الأطعمة التي يجب تجنبها
• الأطعمة التي يجب عليك تناولها
• القائمة عينة
• نصائح أخرى
• اقتراحات لتحسين نمط الحياة
• Konklusjon

ما هو الالتهاب؟

الالتهاب - أو الالتهاب - هو وسيلة الجسم لحماية نفسه من العدوى أو الأمراض أو الإصابات. كجزء من الاستجابة الالتهابية ، يزيد جسمك من إنتاج خلايا الدم البيضاء ، وكذلك الخلايا المناعية والمواد مثل السيتوكينات. معًا يساعدون في مكافحة العدوى. الأعراض الشائعة للالتهاب الحاد (قصير المدى) هي الاحمرار والألم والدفء والتورم.

من ناحية أخرى ، يمكن أن يحدث التهاب مزمن (طويل الأمد) داخل الجسم دون ظهور أعراض ملحوظة. يمكن أن يؤدي هذا النوع من الالتهابات إلى أمراض مثل السكري وأمراض القلب وأمراض الكبد الدهنية والسرطان. يمكن أن يحدث الالتهاب المزمن أيضًا إذا كان الناس يعانون من زيادة الوزن أو تحت ضغط شديد لفترة طويلة. عندما يقوم الأطباء بفحص الالتهاب والالتهاب ، فغالبًا ما يختبرون دمك لمعرفة ما إذا كانت هناك علامات معينة مثل بروتين سي التفاعلي (CRP) وهوموسيستين و TNF alpha و IL-6.

ملخص

الالتهاب هو آلية وقائية تسمح لجسمك بحماية نفسه من الالتهابات أو الأمراض أو الإصابات. لسوء الحظ ، يمكن أن يصبح الالتهاب مزمنًا أيضًا ، مما قد يؤدي إلى تطور العديد من حالات المرض المختلفة.

ما سبب الالتهاب؟

يمكن أن تؤدي بعض عوامل نمط الحياة - وخاصة الروتينية - إلى حدوث التهاب. تناول كميات كبيرة من السكر أو شراب الذرة ضار بشكل خاص ويمكن أن يؤدي إلى مقاومة الأنسولين ومرض السكري والسمنة. افترض الباحثون أيضًا أن تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض يمكن أن يؤدي إلى الالتهاب ومقاومة الأنسولين والسمنة.

بالإضافة إلى ذلك ، تبين أن تناول الأطعمة المصنعة أو الجاهزة للأكل المحتوية على دهون متحولة تسبب التهابًا وتلفًا للخلايا البطانية الموجودة داخل الشرايين (الأوعية الدموية). تعتبر الزيوت النباتية التي غالبًا ما تستخدم في الأطعمة المصنعة من العوامل الأخرى التي قد تؤدي إلى تفاقم الحالة. يمكن أن يؤدي تناول الطعام بانتظام إلى خلل في مستويات الأحماض الدهنية أوميغا 6 وأوميغا 3 في جسمك ، وهو ما يعتقد بعض الباحثين أنه يمكن أن يؤدي إلى زيادة التفاعلات الالتهابية. يمكن أن يكون للاستهلاك المفرط للكحول واللحوم المصنعة تأثير مضاد للالتهابات على جسمك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون نمط الحياة النشط بنفس القدر مع الجلوس كثيرًا سببًا رئيسيًا للالتهاب الذي لا علاقة له بالنظام الغذائي.

ملخص

يمكن أن يرتبط تناول الأطعمة غير الصحية أو شرب الكحول أو المشروبات السكرية أو ممارسة القليل من النشاط البدني بزيادة الالتهاب.

دور النظام الغذائي في مكافحة التفاعلات الالتهابية

إذا كنت ترغب في الحد من الالتهاب في جسمك ، فعليك تناول عدد أقل من الأطعمة الالتهابية والتركيز على الأطعمة التي يمكن أن تحد من رد الفعل بدلاً من ذلك. أسس نظامك الغذائي على الأطعمة الخشنة والمغذية التي تحتوي على مضادات الأكسدة - وتجنب الأطعمة المصنعة بأي ثمن. تعمل مضادات الأكسدة على تقليل مستويات الجذور الحرة في جسمك. تظهر هذه الجزيئات التفاعلية ، أي الجذور الحرة ، كجزء طبيعي من عملية التمثيل الغذائي لديك ، ولكنها يمكن أن تؤدي إلى الالتهاب إذا كان هناك الكثير منها.

يجب أن يشتمل نظامك الغذائي الشخصي المضاد للالتهابات على توازن صحي للبروتينات والكربوهيدرات والأحماض الدهنية في كل وجبة. تأكد أيضًا من تلبية احتياجات جسمك فيما يتعلق بالفيتامينات والمعادن والألياف والمياه. أحد أنواع النظام الغذائي الذي يعتبر مضادًا للالتهابات هو "حمية البحر الأبيض المتوسط" ، والتي ثبت أنها تقلل عدد علامات الالتهاب مثل CRP و IL-6. يمكن أن تقلل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أيضًا من الالتهاب ، خاصةً لمن يعانون من زيادة الوزن أو متلازمة التمثيل الغذائي. يقسم العديد من الأشخاص أيضًا بخريطة LOWfod ، ويشعرون أنها تساعدهم كثيرًا. بالإضافة إلى ذلك ، ثبت أن اتباع نظام غذائي نباتي يقلل من الالتهابات - ويرجع ذلك أساسًا إلى ارتفاع نسبة مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الصحية. فيبروميالغيا النظام الغذائي كما يتم ذكره بشكل متكرر بين الروماتيزم وأولئك الذين يعانون من تفاعلات التهابية مزمنة في الجسم.

ملخص

اختر نظامًا غذائيًا متوازنًا واختر الأطعمة الجاهزة مع زيادة تناولك للأطعمة الخشنة والمضادة للالتهابات المليئة بمضادات الأكسدة.

الأطعمة التي يجب عليك تجنبها

ترتبط بعض الأطعمة بزيادة خطر الإصابة بالالتهابات المزمنة. فكر في تقليل استهلاك أو الاستغناء عن الأطعمة التالية تمامًا:

• المشروبات السكرية: المشروبات الغازية وعصير الفاكهة
• الكربوهيدرات المكررة: الخبز الأبيض ، المعكرونة البيضاء ، إلخ.
• الحلويات: البسكويت والحلويات والكعك والآيس كريم
• اللحوم المصنعة: النقانق واللحوم الباردة واللحم المفروم
• الأطعمة الخفيفة المصنعة: البسكويت ورقائق البطاطس والمخبوزات
• بعض الزيوت: بذور معالجة وزيوت نباتية مثل زيت فول الصويا أو زيت الذرة.
• الدهون المتحولة: طعام يحتوي على مكونات مهدرجة جزئياً
• الكحول: الإفراط في تناول الكحول

ملخص

تجنب أو قلل من تناول الأطعمة والمشروبات السكرية واللحوم المصنعة والكحول الزائد والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المكررة والأحماض الدهنية غير الطبيعية.

الأطعمة التي يجب تناولها:

قم بتضمين الكثير من هذه الأطعمة المضادة للالتهابات في نظامك الغذائي:

• الخضروات: البروكلي ، الملفوف ، براعم بروكسل ، القرنبيط ، إلخ.
• الفاكهة: خاصة التوت ذو اللون الغامق مثل العنب أو الكرز
• الفواكه الغنية بالدهون: الأفوكادو والزيتون
• الأحماض الدهنية الصحية: زيت الزيتون وزيت جوز الهند
• الأسماك الجريئة: سمك السلمون والسردين والرنجة والماكريل والأنشوجة
• المكسرات: اللوز والمكسرات الأخرى
• الفلفل: الفلفل العادي والفلفل الحار
• الشوكولاتة: شوكولاتة داكنة
• التوابل: الكركم ، الحلبة ، القرفة ، إلخ.
• الشاي: شاي أخضر
• لدينا الكثير من الأسئلة حول النبيذ الأحمر. تنص القاعدة على ما يصل إلى 140 مل من النبيذ الأحمر يوميًا للنساء و 280 مل للرجال. لكن كما قلت - قلل من تناولك للكحول ، وحاول أن تبقيه في عطلات نهاية الأسبوع.

ملخص

من الأفضل تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية لتقليل الالتهاب. البعض لها تأثيرات أفضل لأنواع معينة من النظام الغذائي من البعض الآخر.

يوم واحد - قائمة عينة

من الأسهل الالتزام بنظام غذائي جديد إذا كان لديك خطة جيدة. إليك قائمة عينة رائعة يمكن أن تبدأ ، والتي تتضمن يومًا مليئًا بالأطعمة المضادة للالتهابات:

فطور

بيض أومليت مع 3 كوب (1 جرام) مشروم و 110 كوب (1 جرام) كرنب مقلي بزيت الزيتون

1 كوب (225 جرام) كرز

الشاي الأخضر و / أو الماء

غداء

سمك السلمون المشوي على سرير من الخضروات الخضراء مع زيت الزيتون والخل

1 كوب (125 جرام) من التوت فوق بعض الزبادي اليوناني الطبيعي البسيط ، مع البقان في البتات

مثلج بدون محليات ، ماء

وجبات خفيفة

شرائح بابريكا مع جواكامولي

عشاء

كاري الدجاج مع البطاطا الحلوة والقرنبيط والبروكلي

يومياً: ماء

عطلة نهاية الأسبوع: نبيذ أحمر (140-280 مل).

30 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة (يفضل 80٪ من الكاكاو)

ملخص

يجب أن يكون النظام الغذائي المضاد للالتهابات متوازنًا جيدًا وأن يتضمن أطعمة تقوية مختلفة لكل وجبة.

نصائح مفيدة أخرى لتقليل الالتهاب

بمجرد تنظيم قائمة طعامك اليومية الجديدة ، يجب عليك أيضًا دمج عادات صحية أخرى كجزء من نمط حياة مضاد للالتهابات:

• المكملات الغذائية: بعض المكملات الغذائية يمكن أن تقلل الالتهاب ، مثل زيوت السمك أو الكركم.
• النشاط البدني المنتظم: يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية إلى الحد من علامات الالتهاب في جسمك وتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة.
• النوم: من المهم جدًا الحصول على قسط كافٍ من النوم. وجد الباحثون أن قلة النوم الليلي يزيد من الالتهاب في الجسم.

اقرأ أيضا ؛ 9 نصائح لنوم أفضل

ملخص

يمكنك تعزيز نظامك الغذائي المضاد للالتهابات عن طريق تناول المكملات الغذائية والتأكد من أنك نشط بدنيًا بما فيه الكفاية وتحصل على قسط كاف من النوم.

فوائد أسلوب الحياة المحسن

يمكن لنظام غذائي مضاد للالتهابات ، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة والنوم الجيد أن يوفر لك العديد من الفوائد:

• تحسينات في أعراض هشاشة العظام وأمراض التهابات الأمعاء والذئبة وأمراض المناعة الذاتية الأخرى.
• تقليل مخاطر السمنة وأمراض القلب والسكري والاكتئاب والسرطان والأمراض الأخرى
• انخفاض مستويات علامات الالتهاب في الدم
• مستويات أفضل لسكر الدم والكوليسترول والدهون الثلاثية.
• تحسن في مستوى الطاقة والمزاج

ملخص

يمكن أن يؤدي الالتزام بنظام غذائي مضاد للالتهابات وأسلوب الحياة إلى تحسين علامات الالتهاب في الدم وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المختلفة.

Konklusjon

التفاعلات الالتهابية المزمنة غير صحية ويمكن أن تؤدي إلى المرض. في كثير من الحالات ، يمكن أن تؤدي الاختيارات التي تقوم بها فيما يتعلق بالنظام الغذائي ونمط الحياة إلى تفاقم حالة الالتهاب. يجب عليك اختيار الأطعمة المضادة للالتهابات للحفاظ على صحة جيدة وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض وتحسين نوعية حياتك.

يوصى بالمساعدة الذاتية للألم المزمن

ضغط الضوضاء (مثل الجوارب الضاغطة التي تساهم في زيادة الدورة الدموية لتقرح العضلات أو قفازات ضغط معدلة خصيصًا ضد أعراض الروماتيزم في اليدين)

انقر على الصورة لقراءة المزيد عن قفازات الضغط.

كرات نقطة الزناد (المساعدة الذاتية لعمل العضلات على أساس يومي)

كريم زهرة العطاس أو مكيف الحرارة (أبلغ العديد من الأشخاص عن بعض تسكين الآلام إذا استخدموا ، على سبيل المثال ، كريم أرنيكا أو مكيف الحرارة)

يستخدم الكثير من الناس كريم أرنيكا للألم الناتج عن تيبس المفاصل والتهاب العضلات. انقر على الصورة لقراءة المزيد عن كيفية القيام بذلك أرنيكاكريم يمكن أن يساعد في تخفيف بعض حالات الألم لديك.

الأسئلة؟

لا تتردد في الاتصال بنا على صفحتنا على الفيسبوك أو قناتنا على اليوتيوب. في الأخير ، يمكنك أيضًا العثور على مجموعة متنوعة من برامج التمارين والتمارين وما شابه ذلك يمكن أن يكون مفيدًا لك. لدينا أيضًا مجموعة Facebook جيدة جدًا (الروماتيزم والألم المزمن - النرويج) مع ما يقرب من 19000 عضو. هنا يمكنك ، من بين أمور أخرى ، طرح أسئلة والحصول على إجابات لأشياء تتساءل.