الإجهاد والألم العضلي الليفي: 6 طرق لتقليل التوتر

آخر تحديث بتاريخ 28/02/2024 بواسطة عيادات الألم - الصحة متعددة التخصصات

الإجهاد والألم العضلي الليفي: 6 طرق لتقليل التوتر

الإجهاد والفيبروميالغيا ليسا مزيجًا جيدًا. يمكن أن تساهم المستويات العالية من التوتر في تفاقم الأعراض والألم.

الألم العضلي الليفي هو متلازمة الألم المزمن التي تسبب بشكل مميز ألمًا شديدًا وواسع النطاق ، بالإضافة إلى أعراض أخرى مثل اضطرابات النوم وضباب الدماغ. أظهرت الأبحاث أن الإجهاد يمكن أن يلعب دورًا رئيسيًا في الإصابة بالألم العضلي الليفي.¹ يمكن أن يؤثر الإجهاد على كيفية شعورنا بالألم من خلال التغيرات الكيميائية العصبية في الجسم - والتي بدورها تؤدي إلى زيادة إشارات الألم وتفاقم الأعراض. في هذه المقالة ، نريد أن نلقي نظرة فاحصة على عدد من الإجراءات وطرق الاسترخاء لتقليل التوتر.

نصيحة: يظهر في وقت لاحق في المقال مقوم العظام الكسندر أندورف أنت برنامج حركي لطيف يمكن أن يساعد في إذابة توتر عضلات الظهر والرقبة.

الإجهاد يضعف الجسم

نظرًا لأن الألم العضلي الليفي ينطوي على ألم مزمن ، يكون الجسم في "حالة إجهاد" متفاوتة. وهذا بدوره يعني أن الأشخاص الذين يعانون من هذا التشخيص يمكن أن يتأثروا بشدة بالتوتر. باختصار التوتر يضعف الجسم ويجعلنا أكثر عرضة للألم المزمن ، التعب (الإرهاق الشديد) والاضطرابات المعرفية (مثل فيبروتيك). ليس هناك شك في أن المستويات العالية من التوتر والألم العضلي الليفي مزيج سيء.

- كثير من الناس لا يهتمون بأنفسهم بالقدر الكافي

ليس من السهل التعايش مع الألم المزمن وما يصنف على أنه "مرض غير مرئي". والحد من التوتر في الحياة اليومية غالبًا ما يكون أكثر صعوبة مما تعتقد. كثير من الأشخاص المصابين بالفيبروميالغيا لا يضعون أنفسهم وصحتهم في المقام الأول - وبالتالي ينتهي بهم الأمر في موقف غير مريح حيث تسود الأعراض. يعد إجراء بعض التغييرات في نمط الحياة للاعتناء بنفسك والحصول على قسط كافٍ من الراحة أمرًا مهمًا للغاية إذا كنت تعاني من الألم العضلي الليفي.

6 طرق لتقليل التوتر (وأعراض الألم العضلي الليفي المصاحب)

في الجزء التالي من المقالة ، سنلقي نظرة فاحصة على ستة إجراءات وطرق لتقليل التوتر. نذكرك هنا بأننا مختلفون - وأن ما يمنح الراحة أو الاسترخاء غالبًا ما يكون ذاتيًا. لكن دعونا نلقي نظرة فاحصة على التدابير الستة أدناه:

1. التدريب في بركة ماء دافئ

2. التدريب المخصص (بما في ذلك تدريب التريكو og اليوغا)

3. الوقت الذاتي واليقظة

4. تدليك الاسترخاء والوخز بالإبر العضلي (الوخز بالإبر الجافة)

5. حمام ساخن

6. تدريب النوم

بالنسبة لمعظم الناس ، كل هذه النقاط الست وثيقة الصلة بالموضوع. ولكن هنا ينطبق أيضًا على أنك تقوم برحلة مع نفسك وتكتشف التدابير والتقنيات التي تناسبك بشكل أفضل.

1. التدريب في بركة الماء الساخن

لقد كتبنا سابقا مقال عن ممارسة في بركة ماء دافئ وفيبروميالغيا. هذا النوع من التدريب له العديد من المزايا ، بما في ذلك حقيقة أنه يتم إجراؤه غالبًا تحت رعاية المجموعات الروماتيزمية ويتم إجراؤه في الماء الدافئ. هنا يمكنك مقابلة أشخاص متشابهين في التفكير وتبادل الخبرات ، مع الحصول أيضًا على جلسة تدريبية تأخذ في الاعتبار حقيقة أنك تعاني من تشخيص الألم المزمن. يساعد الماء الدافئ على زيادة الدورة الدموية في العضلات - ويجعل التدريبات أكثر لطفًا وتكيفًا.

فار أقسام العيادة في Vondtklinikkene (انقر لها للحصول على نظرة عامة كاملة على عياداتنا) ، بما في ذلك أوسلو (لامبيرتسيتر) و Viken (صوت Eidsvoll og راهولت) ، يتمتع بكفاءة مهنية عالية مميزة في التحقيق وعلاج وإعادة تأهيل آلام العضلات والأوتار والأعصاب والمفاصل. إصبع قدم اتصل بنا إذا كنت ترغب في الحصول على مساعدة من معالجين معتمدين بشكل عام من ذوي الخبرة في هذه المجالات.

2. تدريب لطيف ولطيف

يشعر العديد من الأشخاص المصابين بالفيبروميالغيا بأن الجسم يصبح مثقلًا بالثقل والإرهاق إذا مارسوا تمارين قاسية. وهذا بدوره يمكن أن يؤدي إلى فترة سيئة مع زيادة الأعراض والألم. هذا هو بالضبط السبب في أنه من المهم جدًا ألا يتجاوز حمل التدريب سعة التحميل الخاصة به. يمكن أن تشمل أشكال التمارين اللطيفة اليوجا ، التدريب مع مرونة ويمشي. مرة أخرى ، نريد التأكيد على الحاجة إلى تكيفات فردية - بما في ذلك التاريخ الطبي والشكل اليومي.

توصية: التدريب بشريط مطاطي (الرابط يفتح في نافذة متصفح جديدة)

بالنسبة للأشخاص الذين لديهم حساسية من التمارين ، يوصى بممارسة التمارين باستخدام الأربطة المرنة. في الواقع ، لقد وثق هذا النوع من التدريب آثارًا إيجابية للأشخاص الذين يعانون من الألم العضلي الليفي ، من بين آخرين (اقرأ: فيبروميالغيا والتدريب المرن). اضغط على الصورة أو لها لمعرفة المزيد عن فرقة بيلاتيس.

3. الوقت الذاتي واليقظة

لا يجب أن يعني الوقت الذاتي التأمل على جبل مطلة على البحر - لكنه يرسم صورة واضحة جدًا عليك أحيانًا أن تأخذها لنفسك. وإذا كنت تعاني من الألم العضلي الليفي ، فهذا مهم جدًا حتى لا تدع ردود فعل الإجهاد في الجسم تتحسن. يمكن أن يعني الوقت الذاتي أيضًا القيام بأشياء تحبها - نوصي بما لا يقل عن 30-45 دقيقة للتركيز على هواية أو اهتمام تحبه.

اليقظة هي تقنية للاسترخاء حيث تحاول السماح لأفكارك وعقلك بتهدئة جسدك بتقنيات واعية. يمكن أيضًا استخدام تقنيات التنفس هنا ، ويفضل إجراؤها عليها حصيرة نقطة الزناد أو مع وسادة استرخاء للرقبة، كن طرقًا جيدة للتهدئة.

"الاسترخاء والوقت الفردي يمكن أن يأتي بأشكال مختلفة - وهذا يعني بالنسبة للبعض ، على سبيل المثال ، الإبرة (الحياكة والحياكة وما شابه)."

4. مساج استرخائي ووخز بالإبر العضلي

ليس سرا أن الأشخاص المصابين بالألم العضلي الليفي يعانون بشكل كبير من التوتر والتوتر العضلي. وعلى هذا الأساس أيضًا ، فأنت بحاجة أيضًا إلى علاج طبيعي لحل العقد العضلية وتقليل توتر العضلات وتقليل حساسية الألم. وهنا من المهم ألا يكون العلاج قاسيًا جدًا. أظهرت الدراسات أن التدليك وعمل العضلات يقلل من مادة إشارات الألم مادة P ويساهم في تحسين النوم لدى مرضى الألم العضلي الليفي.²

- الوخز بالإبر من أجل الاسترخاء؟

أظهرت التحليلات التلوية أيضًا أن الإبرة الجافة ، والمعروفة أيضًا باسم الوخز العضلي ، والتي تستهدف بشكل أساسي نقاط الزناد ، لها عدد من التأثيرات الإيجابية على أعراض الألم العضلي الليفي.³ وقد تبين ، من بين أمور أخرى ، انخفاض حساسية الألم وتقليل القلق والاكتئاب وتقليل التعب والنوم بشكل أفضل (تأثير قصير المدى يعني وجوب تكرار العلاج على فترات زمنية معينة).

- عيادات الآلام: نستطيع مساعدتك في علاج آلام العضلات والمفاصل

الأطباء المعتمدون لدينا في العيادات التابعة لنا عيادات الآلام لديه اهتمام وخبرة مهنية مميزة في التحقيق وعلاج وإعادة تأهيل أمراض العضلات والأوتار والأعصاب والمفاصل. نحن نعمل بشكل هادف لمساعدتك في العثور على سبب الألم والأعراض - ثم نساعدك على التخلص منها.

انظر نظرة عامة على العيادة

5. حمام ساخن (أو دش)

في بعض الأحيان البساطة هي الأفضل. يمكن أن يساعد الماء الدافئ في تقليل هرمونات التوتر وزيادة مستويات الإندورفين في الجسم (المسكن الطبيعي لآلام الجسم). يساعد الماء الدافئ على إذابة العضلات المتوترة عن طريق زيادة الدورة الدموية في المناطق. أفاد آخرون أيضًا أنهم يختبرون الساونا كإجراء فعال للاسترخاء.

6. التدريب على النوم

لسوء الحظ ، تعتبر مشاكل النوم وانخفاض جودة النوم مشاكل مألوفة لكثير من الأشخاص المصابين بالألم العضلي الليفي. في السابق ، كتبنا مقالًا يحتوي على 9 نصائح من أجل نوم أفضل مع الألم العضلي الليفي - حيث نتناول النصائح المحددة من طبيب متخصص في مشاكل النوم. يمكن أن يكون للنوم المحسن تأثير إيجابي كبير على مستويات التوتر في جسمك - وبالتالي على الأعراض.

ملخص: الإجهاد والفيبروميالغيا

الألم العضلي الليفي هو متلازمة ألم معقدة بشكل لا يصدق وتتأثر بالعديد من العوامل المختلفة. الإجهاد - بما في ذلك الإجهاد البدني والنفسي والكيميائي - هو سبب معروف لتفاقم الأعراض والألم. هذا هو السبب في أنه من المهم للغاية أن تدرك هذا وتحاول التخلص من العوامل في حياتك اليومية التي تمنحك أكتافًا عالية وتضغط عليك.

فيديو: 5 تمارين حركية لطيفة

في الفيديو أعلاه ، سترى 5 تمارين تنقل لطيفة ومكيفة. يمكن أن تساعدك هذه على تحفيز الحركة في تيبس المفاصل وإرخاء العضلات المتوترة. يمكن تنفيذ البرنامج التدريبي يوميًا.

انضم إلى مجموعتنا لدعم الروماتيزم والألم المزمن

لا تتردد في الانضمام إلى مجموعة Facebook «الروماتيزم والألم المزمن - النرويج: أبحاث وأخبار» (انقر هنا) للحصول على آخر التحديثات حول الأبحاث والمقالات الإعلامية حول الاضطرابات الروماتيزمية والمزمنة. هنا ، يمكن للأعضاء أيضًا الحصول على المساعدة والدعم - في جميع أوقات اليوم - من خلال تبادل الخبرات والمشورة الخاصة بهم. خلاف ذلك ، سنكون ممتنين للغاية إذا كنت ستتابعنا على صفحة Facebook و قناتنا على اليوتيوب (يفتح الرابط في نافذة جديدة).

يرجى المشاركة لدعم المصابين بالروماتيزم والألم المزمن

مرحبًا! هل يمكننا أن نطلب منك خدمة؟ نطلب منك الإعجاب بالمنشور الموجود على صفحتنا على الفيسبوك ومشاركة هذه المقالة على وسائل التواصل الاجتماعي أو عبر مدونتك (الرجاء الارتباط مباشرة بالمقال). يسعدنا أيضًا تبادل الروابط مع المواقع ذات الصلة (اتصل بنا على Facebook إذا كنت ترغب في تبادل الروابط مع موقع الويب الخاص بك). يعد الفهم والمعرفة العامة والتركيز المتزايد الخطوة الأولى نحو حياة يومية أفضل لمن يعانون من تشخيصات الروماتيزم والألم المزمن. لذلك نأمل أن تساعدنا في المستقبل في معركة المعرفة هذه!

عيادات الألم: اختيارك للصحة الحديثة متعددة التخصصات

يهدف الأطباء وأقسام العيادة لدينا دائمًا إلى أن يكونوا من بين النخبة في مجال الفحص والعلاج وإعادة التأهيل للألم والإصابات في العضلات والأوتار والأعصاب والمفاصل. بالضغط على الزر أدناه ، يمكنك الاطلاع على نظرة عامة على عياداتنا - بما في ذلك في أوسلو (بما في ذلك لامبيرتسيتر) و Viken (راهولت og صوت Eidsvoll).

المصادر والبحوث

1. Houdenhove وآخرون ، 2006. الإجهاد والاكتئاب والألم العضلي الليفي. اكتا نيورول بلج. 2006 ديسمبر ؛ 106 (4): 149-56. [PubMed]

2. فيلد وآخرون ، 2002. الألم العضلي الليفي والمادة P يتناقصان ويتحسن النوم بعد العلاج بالتدليك. ياء نوتر روماتول. 2002 أبريل ؛ 8 (2): 72-6. [PubMed]

3. Valera-Calero et al ، 2022. فعالية الإبرة الجافة والوخز بالإبر في المرضى الذين يعانون من الألم العضلي الليفي: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. Int ياء البيئة ريس للصحة العامة. 2022 أغسطس 11 ؛ 19 (16): 9904. [PubMed]

المادة: الإجهاد والألم العضلي الليفي: 6 طرق لتقليل التوتر

بواسطة: معالجو العمود الفقري والمعالجون الفيزيائيون المعتمدون لدينا في Vondtklinikkene

الاختيار الواقع: تستند مقالاتنا دائمًا إلى مصادر جادة ودراسات بحثية ومجلات بحثية - مثل PubMed ومكتبة كوكرين. يرجى الاتصال بنا إذا وجدت أي أخطاء أو لديك تعليقات.

أسئلة وأجوبة: الأسئلة المتداولة حول التوتر والألم العضلي الليفي

1. كيف يمكنني التحكم في توتري؟

حسنًا ، الخطوة الأولى هي اتخاذ خطوة إلى الوراء والاعتراف فعليًا بأنك متوتر. من الضروري بعد ذلك التخلص من العوامل التي تسبب لك الكثير من التوتر - وإعداد حياتك اليومية بحيث يكون لديك أيضًا وقت للاعتناء بنفسك.