ለጠንካራ ዳሌ 6 መልመጃዎች 800 አርትitedት ተደርገዋል

ለጠንካራ ዳሌዎች 6 ጥንካሬ መልመጃዎች

4.9 / 5 (19)

ለጠንካራ ዳሌዎች 6 ጥንካሬ መልመጃዎች

የታመመ ዳሌ ይረብሻል? ጠንካራ ዳሌዎችን እና ዳሌ መረጋጋትን የሚጨምሩ 6 የኃይል ልምምዶች እዚህ አሉ - ይህ ወደ ዝቅተኛ ህመም እና ወደ ተሻለ ተግባር ሊመራ ይችላል ፡፡ ይህ ደግሞ በመውደቅ እና በአሰቃቂ ሁኔታ የመቁሰል እድልን ይቀንሳል።

 

ሂፕ ህመም በብዙ የተለያዩ ምክንያቶች ሊከሰት ይችላል ፣ ነገር ግን በጣም ከተለመዱት መካከል ከመጠን በላይ ጫና ፣ የስሜት ቀውስ ፣ መልበስ / arthrosis, የጡንቻ አለመሳካት ጭነቶች እና የሜካኒካዊ ብልሹነት። እነዚህ ምክንያቶች የሚያመሳስላቸው ነገር ቢኖር በተስተካከለ ፣ በተገቢው ስልጠና እና ህክምና በጣም ብዙዎች የተሻሉ መሆናቸው ነው ፡፡

 

ጠቃሚ ምክሮች: የትራክተሮች (እንደ እነዚህ ያሉ - አገናኙ በአዲስ መስኮት ውስጥ ይከፈታል) በወገቡ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ለመለየት እና በዚህም የበለጠ ውጤታማ ሥልጠና ለመስጠት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡ ከዚህ በታች ያለው ፕሮግራም እንዲሁ ጥቅም ላይ ውሏል ሚኒባንዳዎች.

 



ሂፕ ኤክስሬይ

ሂፕ ኤክስሬይ. ስዕል: Wikimedia Commons

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ትኩረት ሰጥተናል በደረት ፣ በወገብ መገጣጠሚያዎች ፣ በታችኛው ጀርባ እና ዳሌ ላይ ያነጣጠሩ ደግ ግን ውጤታማ በሆኑ ጥንካሬዎች ላይ ፡፡ ነገር ግን ያስታውሱ ነባር ምርመራ ካለብዎ እነዚህን መልመጃዎች ከመሞከርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር መማከር ጠቃሚ ሊሆን እንደሚችል ያስታውሱ።

 

ቪዲዮ-ለጠለፋዎች ውጤታማ የቤት ሥራ

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ከጠቀስናቸው 4 ልምምዶች 6 ውስጥ ከዚህ በታች በሚገኘው ቪዲዮ ውስጥ ይመለከታሉ ፡፡ ቪዲዮውን ለመጀመር ምስሉ ላይ መታ ያድርጉ።

በነፃ ለመመዝገብ ነፃነት ይሰማዎ የዩቲዩብ ቻናላችን (እዚህ ጠቅ ያድርጉ) እና የቤተሰባችን አካል ይሁኑ!

 

1. የጎንዮሽ ውጤት ከስልጠና ትራም ጋር

ይህ መልመጃ ለ መቀመጫ ጡንቻዎች ጥሩ ሥልጠና ሲሆን በሂፕ ማረጋጊያ እና በእግር ጥንካሬ በጣም ጠቃሚ ሚና ይጫወታል ፡፡ እንደ ትልቅ ክበብ በሁለቱም ቁርጭምጭሚቶች ዙሪያ ታስሮ ሊይዝ የሚችል የሥልጠና ማሰሪያን (አብዛኛውን ጊዜ ለዚህ አይነት መልመጃ የሚመጥን) ያግኙ ፡፡

ከእግርዎ እስከ ቁርጭምጭሚቶችዎ ድረስ ለስላሳ መቃወም እንዲኖር ከእግሮችዎ ጋር በትከሻ ስፋት ጋር ይቆሙ ፡፡ ጉልበቶች በትንሹ መታጠፍ እና መቀመጫቸው መካከለኛ በሆነ የስበት ቦታ ላይ በሆነ መልኩ መቀመጥ አለባቸው ፡፡

የጎንዮሽ ውጤት ከማቅለጫ ጋር

ከዚያ በቀኝ እግርዎ ወደ አንድ ደረጃ ይውሰዱ እና የግራ እግርዎን ቆመው ይተውት - ጉልበቱን በቋሚነት እንደያዙ ያረጋግጡ - ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ደገመ 10-15 ድግግሞሽ፣ በሁለቱም በኩል ፣ ከላይ 2-3 ስብስቦች.

ቪዲዮ የጎን ውጤት w / elastic

2. ዘግይቶ የተቀመጠ እግር ማንሳት (ከስፖርት ሥራ ጋር ወይም ያለሱ)

ከፊት ለፊታችሁ በሚደግፈው እጅ እና ጭንቅላት በሚያርፍ እጅ ተኛ። ከዚያ የላይኛው እግርን ከሌላው እግር ቀጥ ባለው (በጠለፋ) ላይ ከፍ ያድርጉት - ይህ ወደ ጥልቅ መቀመጫ እና ሂፕ ጡንቻዎች ጥሩ ሥልጠና ይመራዋል ፡፡ መልመጃውን ከ 10-15 ስብስቦች ከ 3 ስብስቦች ይድገሙ ፡፡

የቀኝ እግር ማንሳት



3. “ጭራቅ ይራመዳል” ከላስቲክ ጋር

“ጭራቅ መራመጃዎች” ለጉልበቶች ፣ ለጭንቅላት እና ለዳሌዎች አስደናቂ ልምምድ ናቸው። በቀደሙት 5 ልምምዶች ውስጥ የተማርነውን እና የተጠቀምነውን በጥሩ ሁኔታ ያጣምራል። በዚህ መልመጃ ለአጭር ጊዜ ብቻ ፣ በመቀመጫው ውስጥ በጥልቀት እንደሚቃጠል ይሰማዎታል።

እንደ ትልቅ ክበብ ውስጥ በሁለቱም ቁርጭምጭሚቶች ላይ ሊታሰር የሚችል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባንድ ይፈልጉ (በተሻለ ሁኔታ ለዚህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተስማሚ ነው - የእኛን የመስመር ላይ መደብር ለመፈተሽ ነፃ ይሁኑ ወይም በቀጥታ እኛን ለመጠየቅ) ፡፡ ከዚያ ከእቅፉ እስከ ቁርጭምጭሚቱ ድረስ ጥሩ ተቃውሞ እንዲኖር እግሮቻችሁን በትከሻዎ ስፋት በመነጠል ይቁሙ ፡፡ ከዚያ በእግርዎ ትከሻ ስፋት እንዲለያይ በሚሰሩበት ጊዜ ልክ እንደ ፍራንከንስተይን ወይም እማዬ ያህል መራመድ አለብዎት - ስለሆነም ስሙ ፡፡ መልመጃው በ ውስጥ ይከናወናል ከ30-60 ሰከንዶች በላይ 2-3 ስብስቦች.

 

4. የአንድ-እግር ማራዘሚያ መልመጃ እና 5. ውጤት

ሂፕ ስልጠና

ሁለት በጣም ቀጥተኛ እና ጠንካራ ልምምዶች።

- እያንዳንዱን እግር ወደ ኋላ ወደ ጎን-ወደ ጎን ማጠፍ (ስዕሉ ላይ እንደሚታየው) አንድ-እግር ማራዘሚያ መልመጃ በሁሉም አራት ጎኖች ላይ ቆሞ ይከናወናል - መልመጃው ይደገማል ፡፡ ከ3-10 ድግግሞሽ 12 ስብስቦች።

- ውጤት በክብደት ማኑዋሎችም ሆነ በሌሉበት በብዙ መንገዶች ሊከናወን ይችላል። በጉልበቱ ላይ ብዙ ጫና ስለሚፈጥር ወደ ጉዳት እና ብስጭት ሊያመራ ስለሚችል “በእግሮችዎ ላይ አይንበረከኩ” የሚለውን ደንብ ያስታውሱ። ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በትክክል የተከናወነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ድግግሞሽ እና ስብስቦች ከሰው ወደ ሰው ይለያያሉ - ግን 3 ስብስቦች የ 12 ድግግሞሽ ዓላማዎች ናቸው።

 

6. የኦይስተር መልመጃ

የመቀመጫውን ጡንቻዎች ይበልጥ ለመጠቀም በጣም ጥሩ መልመጃ ፣ በተለይም ግላቲየስ መካከለኛ። ከጥቂት ድግግሞሾች በኋላ በመቀመጫው ውስጥ ትንሽ 'እንደሚቃጠል' ይሰማዎታል - ምናልባትም ይህ የሚደግፈው የጡንቻን አካል በጣም እንደሚጎዱ ያሳያል ፡፡

ኦይስተር የአካል ብቃት

ጎን ለጎን በፅንሱ አቋም ላይ ተኛ - በ 90 ዲግሪ መታጠፍ እና ከጎን በኩል ከጉልበቶች ጋር ተኛ ፡፡ የታችኛው ክንድ ከጭንቅላትዎ በታች እንደ ድጋፍ ሆኖ እንዲሠራ ያድርጉ እና የላይኛው ክንድዎ በሰውነትዎ ወይም ወለሉ ላይ እንዲያርፍ ይፍቀዱ ፡፡ እርስ በእርስ ተጠጋግቶ ተረከዙን እያቆሙ የላይኛው ጉልበቱን ከዝቅተኛው ጉልበት ያንሱ - እንደሚከፈት እንደ ኦይስተር የሆነ አጥር - ስሙም ስለዚህ። መልመጃውን በሚያካሂዱበት ጊዜ የመቀመጫውን ጡንቻዎች በመገጣጠም ላይ ትኩረት ያድርጉ ፡፡ መልመጃውን ከላይ ይድገሙት 10-15 ድግግሞሽ በላይ 2-3 ስብስቦች.



እነዚህን መልመጃዎች ከሥራ ባልደረቦችዎ እና ከሚያውቋቸው ጋር ለመጋራት ነፃነት ይሰማዎ። ከተደጋጋሚ እና ተመሳሳይ ነገሮች ጋር እንደ ሰነድ የተላኩ መልመጃዎች ከፈለጉ ፣ እኛ እንጠይቅዎታለን እንደ እና የፌስቡክ ገጽን ያግኙን ያግኙ እሷን.

 

እቅፍ ውስጥ እሸት? የሂፕ ህመም በጉልበት ችግሮች ሊባባስ እንደሚችል ያውቃሉ? የጉልበት ሥቃይ ያለባቸውን ሁሉ በጉልበቶች እና በቁርጭምጭሚቶች ላይ ያነጣጠረ ተጨማሪ ስልጠና እንዲሞክሩ እንመክራለን ፡፡ ከዚህ በተጨማሪ መደበኛ አጠቃቀም ሲቀሰቅሱ ነጥብ ኳሶች (እዚህ ምሳሌ ይመልከቱ - አገናኙ በአዲስ መስኮት ውስጥ ይከፈታል) በወገቡ እና በመቀመጫው ውስጥ ባሉ ጡንቻዎች ላይ ይመከራል ፡፡

ቀጣይ ገጽ በሂፕ ውስጥ ስላለው ኦስቲኦኮሮርስሲስ ማወቅ ያለብዎት ነገር

የ osteoarthritis of the hip

ወደ ቀጣዩ ጽሑፍ ለመሄድ ከላይ ያለውን ምስል ወይም አገናኝ ላይ ጠቅ ያድርጉ ፡፡

የ Youtube አርማ ትንሽ- እባክዎን Vondt.net ን ይከተሉ YOUTUBE

የፌስቡክ አርማ ትንሽ- እባክዎን Vondt.net ን ይከተሉ FACEBOOK

ፎቶዎች: - Wikimedia Commons 2.0 ፣ Creative Commons ፣ Freestockphotos እና ያስገቡ የአንባቢዎች አስተዋፅ. ፡፡

ጽሑፋችንን ወደውታል? የኮከብ ደረጃን ይተው

0 ምላሾች

መልስ አስቀምጥ

ውይይቱን ለመቀላቀል ይፈልጋሉ?
ለማበርከት ነፃነት ይሰማዎ!

አስተያየት ይስጡ

የኢሜል አድራሻዎ አይታተምም።