በጀርባ ውስጥ በጡንቻዎች ላይ የሚደረጉ የሰውነት እንቅስቃሴዎች

5 / 5 (5)

ኋላ ቅጥያ

በጀርባ ውስጥ በጡንቻዎች ላይ የሚደረጉ የሰውነት እንቅስቃሴዎች

ጠዋት ላይ በጀርባው ውስጥ ሻካራ ነው? በጀርባ ጡንቻዎች ውስጥ ይሠራል? 

የጡንቻን ውጥረት ለማቃለል እና በጀርባዎ ውስጥ ጡንቻዎችን ለማጥበብ የሚረዱትን እነዚህን 4 ልምምዶች ይሞክሩ ፡፡ በጠባብ ጀርባ ጡንቻዎች ለሚጨነቀው ጓደኛ ወይም የቤተሰብ አባል ለማጋራት ነፃነት ይሰማዎ። ብዙ ሰዎች በጀርባ ውስጥ ላሉት የጡንቻ አንጓዎች አንዳንድ ልምዶችን በመማር ይጠቀማሉ።

 

ጥብቅ ጡንቻዎችን ለማጠንከር ፣ የደም ዝውውጥን ለመጨመር እና በጡንቻዎች እና በመገጣጠሚያዎች ውስጥ ለሚንቀሳቀሱ እንቅስቃሴዎች የበለጠ አስተዋጽኦ የሚያደርጉ አራት መልመጃዎች እዚህ አሉ ፡፡ በጀርባው ውስጥ ጠንካራ የጡንቻዎች እና የጡንቻዎች ውጥረት የተለመዱ ናቸው ፡፡ እነዚህ ልምምዶች ቀኑን ሙሉ የሚገነቡትን የጡንቻ ውጥረት ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡

 

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከግል የጤና ሁኔታዎ ጋር መመጣጠን አለበት ፡፡ በይበልጥ ከተፈቀደለት የሕክምና ባለሙያ ጋር የሚደረግ ሕክምና ለተሻለ ማገገም ከስልጠና ጋር አስፈላጊ ሊሆን ይችላል ፡፡ እነዚህ 4 መልመጃዎች እንቅስቃሴን በመጨመር እና የጡንቻን መቆንጠጫዎች በመፍታት ላይ ልዩ ትኩረት አላቸው ፡፡ በፌስቡክ ገፃችን ላይ እኛን ለማነጋገር ነፃ ይሁኑ አስተያየት ወይም አስተያየት ካለዎት

 

ጥሩ ምክሮች-ቪዲዮዎችን ማሰልጠን እና የራስ-መለካት

ለ ታች ያሸብልሉ ሁለት ታላላቅ የሥልጠና ቪዲዮዎችን ለመመልከት የጭንቀት ጡንቻዎችን ለማላቀቅ ፣ የደም ዝውውርን ለማሻሻል እና የጀርባ ህመምን ለማስታገስ የሚረዳ። ከጽሑፉ ግርጌ በተጨማሪ ስለ ተመከሩ የራስ-መለካቶቻችንን ማንበብ ይችላሉ ፡፡

 

ቪዲዮ በጡንቻዎች መስታዎሻ ምክንያት በጀርባው ላይ የነርቭ ብክነትን የሚከላከሉ አምስት መልመጃዎች

በጀርባው ውስጥ ውጥረት እና ጥብቅ የሆኑ ጡንቻዎች ተግባራዊ የነርቭ ብስጭት ያስከትላል ፡፡ ነርervesቹ ከተበሳጩ ይህ ምናልባት ጡንቻዎቹ ይበልጥ ውጥረት እና ህመም ያስከትላል ፡፡ በጀርባ ጡንቻዎች ውስጥ እና ተያያዥ የነርቭ መረበሽ እንዲረዱዎት የሚረዱ አምስት የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እዚህ አሉ ፡፡

ቤተሰባችንን ይቀላቀሉ እና ለዩቲዩብ ቻናላችን ይመዝገቡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብሮች እና የጤና ዕውቀት ለማግኘት ነፃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክሮች። እንኳን ደህና መጡ!

ቪዲዮ በአከርካሪ አጥንት (አከርካሪ ስታርሴሲስ) ላይ በአጥቃቂ ሁኔታ ላይ ያሉ አምስት ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

በአከርካሪ አጥንት ውስጥ ያለው ቦታ መቀነስ የአከርካሪ አጥንት ስቴንስቶዝ በመባል ይታወቃል ፡፡ እነዚህ ጥብቅ የነርቭ ሁኔታዎች በእግሮች ውስጥ ጨረር እና የመደንዘዝ ስሜት እንዲሁም የነርቭ ጀርባ በጣም ጡንቻዎች ሊሆኑ የሚችሉ የነርቭ መረበሽ እና የነርቭ መጨናነቅ ያስከትላል። በተሻለ ተንቀሳቃሽነት እና አነስተኛ የጡንቻ ውጥረት እንዲረዱዎት የሚረዱ አምስት ታላላቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መልመጃዎችን ለማየት ከዚህ በታች ጠቅ ያድርጉ ፡፡

በቪዲዮዎቹ ተደስተዋል? እነሱን ከተጠቀሙባቸው ለዩቲዩብ ቻናላችን ሲመዘገቡ እና በማህበራዊ ሚዲያ ላይ እሾህ ሲያደርጉልን በእውነት እናደንቃለን ፡፡ ለእኛ ብዙ ነው ፡፡ ትልቅ ምስጋና!

 

እንዲሁም ያንብቡ: ስለ የጀርባ ህመም ማወቅ ያለብዎት ነገር

ሰው በሥቃይ የታችኛውን የግራ ክፍል በግራ በኩል ይቆያል

 

ከእነዚህ መልመጃዎች ጋር ተያይዞ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን እንዲያስተካክሉ እንመክርዎታለን ፣ ለምሳሌ በማይለዋወጥ ሥራ ፣ ተደጋጋሚ ጭነት (ምናልባት በስራ ላይ ማስተካከያዎችን ማድረግ ይችላሉ?) ፣ ደንበኛው አስቸጋሪ በሆነ ቦታ ወይም በሙቅ ውሃ ገንዳ ውስጥ ሲዋኙ። ቀድሞውኑ የተረጋገጠ የምርመራ ውጤት ካለብዎ እነዚህ መልመጃዎች ለእርስዎ ተስማሚ መሆናቸውን ከሐኪምዎ (ከሐኪም ፣ ከኪዮፕራክቲክ ሐኪም ፣ የፊዚዮቴራፒስት ወይም ተመሳሳይ) ጋር እንዲመረመሩ እንመክርዎታለን ፡፡

 

1. ቀላል የጎን ቅስቀሳ (የጉልበት ሮለር)

ጀርባውን የሚያነቃቃ እና በአቅራቢያው ያሉትን ጡንቻዎች የሚዘረጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ በጥንቃቄ እና በጸጥታ ቁጥጥር በሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች መከናወን አለበት።

ለታችኛው ጀርባ ክንች ይንከባለላል

የስራ መደቡ በመጀመር: በጀርባዎ ላይ ይተኛሉ - በተለይም ለጭንቅላቱ ማቆሚያ ትራስ ባለው የሥልጠና ንጣፍ ላይ። እጆችዎን ቀጥ ብለው ወደ ጎን ያውጡ እና ከዚያ ሁለቱንም እግሮች ወደ እርስዎ ይጎትቱ። መልመጃውን ሲያደርጉ የላይኛው ሰውነትዎን ዘና ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡

የማስፈጸሚያ: Elልበቶችዎን በተፈጥሮ ሲጠብቁ ከጎን ወደ ጎን ቀስ ብለው ይወድቁ - ሁለቱም ትከሻዎች ከመሬት ጋር እንደተገናኙ መያዙን ያረጋግጡ። መልመጃውን በቀስታ እንቅስቃሴዎች ያድርጉ እና በቀስታ ወደ ሌላኛው ወገን ከመሄድዎ በፊት ለ 5-10 ሰከንዶች ያህል ቦታውን ያዙ ፡፡

 

2. የመቀመጫውን እና የታችኛውን ጀርባ ውሸት

የእጅ አንጓዎች እና መዶሻዎች

ይህ መልመጃ ግሉቲካል ጡንቻዎችን እና ፒሪፎርምስን ያራዝማል - የኋለኛው ደግሞ ብዙውን ጊዜ በ sciatica እና sciatica ውስጥ የሚሳተፍ ጡንቻ ነው ፡፡ ከወደ ታችዎ ጋር መሬት ላይ ተኛ ፣ በተለይም ከአንገትዎ በታች ድጋፍ ባለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍ ላይ። ከዚያ ቀኝ እግሩን አጣጥፈው በግራ ጭኑ ላይ ያድርጉት ፡፡ ከዚያ የግራውን ጭን ወይም የቀኝ እግሩን ይያዙ እና በጭኑ ጀርባ ላይ እና በተዘረጋው ጎን ላይ ደስ የሚል ጡንቻዎች ላይ በጥልቀት እንደሚዘልቅ እስኪሰማዎት ድረስ በቀስታ ወደ እርስዎ ይጎትቱ ውጥረቱን ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ ፡፡ ከዚያ በሌላኛው በኩል ይድገሙ ፡፡ በሁለቱም በኩል ከ2-3 በላይ ስብስቦችን አከናውን ፡፡



ቪዲዮ

 

የተቀመጠ የኋላ መዘርጋት (በታችኛው ጀርባ ፣ ፒሪፎርምስ እና መቀመጫው መዘርጋት)

የዮጋ

በታችኛው ጀርባ ውስጥ በመልካም አኳኋን በስፖርት እንቅስቃሴዎ ላይ ቁጭ ይበሉ ወይም ተመሳሳይ በሆነ ሁኔታ ይቀመጡ (መታጠፍ የለበትም)። ከዚያ አንዱን እግር በሌላው ላይ ያስቀምጡ እና ሰውነቱን ወደ ተቃራኒው ጎን ያዙሩት - በመቀመጫው ጎን እና ወደ ወገብ ላይ በጥሩ ሁኔታ እንደሚዘረጋ ሊሰማዎት ይገባል ፡፡ በዚህ ጡንቻ ውስጥ የተስተካከለ ተለዋዋጭነት እና እንቅስቃሴ የታችኛው ጀርባ ላይ ያለውን ግፊት ለመቀነስ ስለሚረዳ የታችኛውን ጀርባ ግትርነት ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ መልመጃውን ለ 30 ሰከንዶች ያዙ እና በሁለቱም በኩል ከ 3 ስብስቦች በላይ ይድገሙት።

 

4. ለአረፋ ሮለር የኋላ ጡንቻዎች ጅማሬ መልመጃ

የ pectoralis የደረት ጡንቻዎች ማራዘሚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከአረፋ ሮለር አረፋ ሮለር ጋር

በትከሻዎቹ መካከል እና በላይኛው ጀርባ ላይ ትንሽ ለመፍታታት የአረፋ ሮለር በጣም ጥሩ መሣሪያ ሊሆን ይችላል። እንዲሁም ጡንቻዎትን ለመዘርጋት ሊያገለግል ይችላል - ለምሳሌ በደረት ጡንቻዎች / በፔክራሲስ ላይ በጥሩ ሁኔታ የሚዘረጋው ይህ እንቅስቃሴ ፡፡

መልመጃውን እንዴት እንደሚያደርጉ እነሆ: - ለአንገትም ለኋላም ድጋፍ እንዲኖርዎ በአረፋው ሮለር ላይ ተኛ ፡፡ እባክዎ ልብ ይበሉ ይህ በትላልቅ የአረፋ ሮለቶች ከ 90 ሴ.ሜ ወይም ከዚያ በላይ ርዝመት ጋር ብቻ ይሠራል ፡፡ ከዚያ እጆችዎን በቀስታ ወደ ጎን ዘርግተው ወደ ደረቱ ጡንቻዎች እንደሚዘረጋ እስኪሰማዎት ድረስ ወደ ላይ ያንቀሳቅሷቸው ፡፡ ቦታውን ለ 30 - 60 ሰከንዶች ይያዙ እና ከዚያ ዘና ይበሉ። 3-4 ስብስቦችን ይድገሙ.

 



 

ማጠቃለያ:

በጀርባ ውስጥ የጡንቻ ውጥረት 4 ልምምዶች እዚህ አሉ ፡፡ ጠንካራ ጡንቻዎችና የጡንቻ ውጥረት በጣም የተለመዱ ናቸው ፣ ግን በጣም ችግር ናቸው ፡፡ እነዚህ መልመጃዎች የጡንቻን ውጥረት እንዲቀንሱ እና እንቅስቃሴን እንዲጨምሩ ይረዱዎታል። ስልጠናው ለግለሰቡ ተስማሚ መሆን አለበት ፡፡

 

ከኋላ በኩል ባለው የጡንቻ ቋጠሮ እና ውጥረት ላይ እራሴን ምን ማድረግ እችላለሁ?

ይህ በየቀኑ ማለት ይቻላል የምናገኘው ጥያቄ ነው የእኛ ክሊኒኮች. በመጀመሪያ እና ከሁሉም በላይ የተወሰኑ እርምጃዎች ከሌሎች ይልቅ ለአንዳንዶቹ የተሻሉ እንደሚሆኑ መጠቆም አስፈላጊ ነው ፡፡ ስለሆነም እዚህ የበለጠ አጠቃላይ ምክር ላይ ማተኮር መርጠናል ፡፡ በጀርባው ላይ ጠንካራ እና ውጥረቶች የተለመዱ ምክንያቶች በጣም ብዙ የማይንቀሳቀስ ጭነት ፣ አነስተኛ የደም ዝውውር እና በታችኛው ጀርባ ላይ በጣም ብዙ መጭመቅ ናቸው ፡፡ ይህንን እንደ መነሻ ከወሰድን የሚከተሉትን ምክሮች መስጠት እንፈልጋለን - እና እንደተጠቀሰው ይህ በክሊኒካዊ ሁኔታ ውስጥ በየቀኑ የምንሰጠው ምክር ነው ፡፡

 

ጠቃሚ ምክር 1: እንቅስቃሴ

በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ የበለጠ እንቅስቃሴ። ከዚህ በፊት ሰምተሃል - አሁን ደግሞ እንደገና ሰማኸው ፡፡ በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ ተጨማሪ እንቅስቃሴ እና እንቅስቃሴ ያላቸውን ኪስ ያክሉ። ህመም ከእንቅስቃሴዎች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያግድዎ ከሆነ ለእርዳታ የተፈቀደለት ሀኪም ያማክሩ።

 

2 ጠቃሚ ምክሮች: ሲቀሰቅሱ ነጥብ ኳሶች

እነሱ ከፊዚዮቴራፒስት ወይም ከዘመናዊ ኪሮፕራክተር የጡንቻ ሥራን መተካት አይችሉም ፣ ግን እነሱም ሞኞች አይደሉም። ስብስብን በመጠቀም ሲቀሰቅሱ ነጥብ ኳሶች (እዚህ በግዢ አማራጭ ጋር ለምሳሌ ይመልከቱ - በአዲስ መስኮት ይከፈታል) በየሁሉም ቀኑ - በክፍለ-ጊዜዎች መካከል የእረፍት ቀንን ያስታውሱ - ህመም-ለስላሳ ለስላሳ ህብረ ህዋሳት እና ጅማት ህብረ ህዋሳት ወደ ሆኑ አካባቢዎች መጨመርን ማነቃቃት ይችላሉ ፡፡

 

ጠቃሚ ምክር 3 የተለያዩ የመቀመጫ ቦታ ከ ጋር Ergonomic Coccyx

ሥራዎ በፒሲ ፊት ለፊት ብዙ መቀመጥን ያካትታል (እንደ ቁጥራችን የማይታመን ቁጥር)? እና እርስዎ በጣም ውድ በሆነ ergonomic ቢሮ ወንበር ላይ ከ10-15 ሺዎችን ለማውጣት ፍላጎት የላቸውም? ከዚያ አንድ ሰው ይችላል ergonomic ጅራት አጥንት ትራስ (እዚህ በአገናኝ በኩል ምሳሌን ይመልከቱ) ጥሩ መፍትሄ ይሁኑ ፡፡ ይህንን ትራስ ሲጠቀሙ ቀኑን ሙሉ የመቀመጫ ቦታዎን እንዲለወጡ በደስታ እንመክራለን ፡፡ ወርቅ ዋጋ ያለው ምክንያቱም በሚቀመጡበት ጊዜ በጀርባው ውስጥ ሸክሙን የት እንደሚቀየር ስለሚለውጥ። በጀርባው ውስጥ ልዩነትን ለመጨመር ብዙ ጊዜ ይቀይሩ። ጥሩ የመኝታ ቦታ ባለማግኘቱ ለተጨነቁ ተመሳሳይ ፅንሰ-ሀሳብ ለእርስዎ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል ፣ ግን ከዚያ በዚህ በልዩ ሁኔታ የተስተካከለ ዳሌ ትራስ (እዚህ በአገናኝ በኩል ምሳሌ ይመልከቱ).

 

ምክክር ይፈልጋሉ ወይስ ጥያቄዎች አሉዎት?

በ ላይ እኛን ለማነጋገር ነፃነት ይሰማዎት ዩቱብ ወይም ፌስቡክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወይም የጡንቻዎን እና የመገጣጠሚያ ችግሮችዎን በተመለከተ ጥያቄዎች ወይም መሰል ጥያቄዎች ካሉዎት ፡፡ እንዲሁም አጠቃላይ እይታ ማየት ይችላሉ የእኛ ክሊኒኮች እዚህ በአገናኝ በኩል ምክክር ለማስያዝ ከፈለጉ ፡፡ ለህመም ክሊኒኮች የተወሰኑት መምሪያችን ያካትታሉ ኤይድስvolል ጤናማ ጤናማ ቺይፕራoror ማዕከል እና የፊዚዮቴራፒ (ቪኬን) እና ላምበርተርስ ካይረፕራክተር ማዕከል እና የፊዚዮቴራፒ (ኦስሎ) ከእኛ ጋር ሙያዊ ብቃት እና ህመምተኛው ሁል ጊዜ በጣም አስፈላጊ ናቸው።

 

ቀጣይ ገጽ ስለ አንገቱ መውደቅ ማወቅ ያለብዎት

አንገቴ prolapse ኮላጅ-3

ወደ ሚቀጥለው ገጽ ለመቀጠል ከዚህ በላይ ያለውን ምስል ጠቅ ያድርጉ ፡፡

 

እንዲሁም ያንብቡ - AU! ዘግይቶ የሚቆይ እብጠት ወይም ዘግይቶ የሚቆይ ጉዳት ነው? (ሁለቱ በጣም ሁለት የተለያዩ የሕክምና ዓይነቶች እንዳሏቸው ያውቃሉ?)

እሱ የጉንፋን እብጠት ወይም የቁርጭምጭሚት ጉዳት ነው?

 

እንዲሁም ያንብቡ - ከ sciatica እና sciatica ጋር 8 ጥሩ ምክሮች እና እርምጃዎች

Sciatica

 

የ Youtube አርማ ትንሽ- እባክዎን Vondt.net ን ይከተሉ YOUTUBE

(ለተለየ ጉዳዮችዎ እርስዎ በተለዩ መልመጃዎች ወይም ገለፃዎች አንድ ቪዲዮ እንድንሰራ ከፈለጉ ይከተሉ እና አስተያየት ይስጡ)

የፌስቡክ አርማ ትንሽ- እባክዎን Vondt.net ን ይከተሉ FACEBOOK

(በ 24-48 ሰዓታት ውስጥ ለሁሉም መልእክቶች እና ጥያቄዎች መልስ ለመስጠት እንሞክራለን)

 

ስዕሎች: Wikimedia Commons 2.0 ፣ Creative Commons ፣ Freestockphotos እና ያስገቡ የአንባቢዎች አስተዋፅ .ዎች።

ጽሑፋችንን ወደውታል? የኮከብ ደረጃን ይተው

0 ምላሾች

መልስ አስቀምጥ

ውይይቱን ለመቀላቀል ይፈልጋሉ?
ለማበርከት ነፃነት ይሰማዎ!

አስተያየት ይስጡ

የኢሜል አድራሻዎ አይታተምም።