መጥፎ ሂፕስ 700

ለመጥፎ ሂፕ 10 መልመጃዎች

4.5 / 5 (22)

ለመጥፎ ሂፕ 10 መልመጃዎች

በመጥፎ ዳሌ ተቸግሯል? ለጭንጥዎ ጥንካሬን ለመጨመር ፣ ህመምን ለመቀነስ እና የተሻለ ስራን የሚሰጡ 10 ጥሩ ልምምዶች እዚህ አሉ ፡፡

ዳሌው ለሚያስጨንቀው ሰው ለማጋራት ነፃነት ይሰማዎት።

 

ብዙ ሰዎች መጎዳት ከመጀመራቸው በፊት ሁል ጊዜ ለወገባቸው ትኩረት በመስጠት በጣም ጥሩ አይደሉም። የሂፕ ችግሮች እንደ በርካታ ምክንያቶች ሊኖሩ ይችላሉ arthrosis፣ ጉዳቱ ፣ የጡንቻ መዋጥን እና የመሳሰሉት ፡፡ የሂፕ ችግሮች ምፀት በእውነት እኛ ማድረግ ያለብንን ማለትም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና እንቅስቃሴን እንዳናደርግ ያስፈሩናል ፡፡ የተሻለ የሂፕ ተግባር ለሚፈልጉ 10 ጥሩ የሂፕ ልምምዶች እዚህ አሉ ፡፡ ከእነዚህ ልምምዶች ውስጥ የተወሰኑትን ለማድረግ ብጁ የሥልጠና ትራም ያስፈልግዎታል (እኛ ለመምከር ደስተኞች ነን) ሚኒባንዳዎች) - ትችላለህ እዚህ ይግዙ ከተፈለገ. መጥፎ ጉልበቶች ላሏቸው ሰዎች ቢዩ (ተጨማሪ ብርሃን) ፣ ቢጫ (ብርሃን) ወይም አረንጓዴ (መካከለኛ ብርሃን) ላስቲክን እንመክራለን ፡፡

 

ጠቃሚ ምክር - ከዚህ በታች ለጭን ህመም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ጥቆማ ማየት ይችላሉ። ግን መልመጃዎቹ ለሁሉም ሰው ተስማሚ ላይሆኑ ይችላሉ ፣ እና በ Youtube ጣቢያችን ላይ በርካታ የሂፕ ፕሮግራሞች ለምን እንዳለን በትክክል ነው። ከሌሎች ነገሮች በተጨማሪ ፣ ሂፕ ኦስቲኦኮሮርስሲስ ላላቸው ሰዎች የተመቻቹ ፕሮግራሞች። በአንቀጹ መጨረሻ ላይ ፕሮግራሙን በድግግሞሽ እና በስብስቦች ብዛት ጠቅለል አድርገናል።

 

ቪዲዮ በመጥፎ ሂፕ ላይ 10 መልመጃዎች

እዚህ መላውን የሥልጠና ፕሮግራም በቪዲዮ ማየት ይችላሉ ፡፡

ቤተሰባችንን ይቀላቀሉ ለኛ ለመመዝገብ ነፃነት ይሰማዎ የ YouTube ሰርጥ (እዚህ ጠቅ ያድርጉ)። እዚያም ለተሻሻለ ጤንነት ፣ የተለያዩ የሕክምና ዘዴዎች ማቅረቢያ እና በጣም ጠቃሚ የሆኑ ነፃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራሞች ፣ ምክሮች እና ምክሮች ያገኛሉ ፡፡ ለዕለታዊ የጤና ምክሮች እርስዎም ሊከተሉን ይችላሉ የፌስቡክ ገፃችን. እንኳን ደህና መጡ!

 



 

 

1. ቤከከንሄቭ

የመቀመጫ ጡንቻዎቹ ለሆድ እና ለጉልበት መረጋጋት ምን ያህል አስፈላጊ እንደሆኑ ለመርሳት በፍጥነት ይደረጋል ፡፡ ጠንካራ gluteal ጡንቻዎች በወገብ ላይ ጫና እና ውጥረትን ይቀንሳሉ።

ድልድይ መልመጃ

ድልድዩ የሚከናወነው እጆችዎ ጎን ለጎንዎ እግሮችዎ በመገጣጠም እግሮችዎ መሬት ላይ ጠፍጣፋ በማድረግ ጀርባዎ ላይ በመተኛት ነው ፡፡ ጀርባዎ ገለልተኛ ኩርባ ውስጥ መሆን አለበት። የተወሰኑ የብርሃን መልመጃዎችን በማከናወን ወንበሩን ለማሞቅ ነፃነት ይሰማዎ - በቀላሉ የመቀመጫ ጡንቻዎችን በሚጠጉበት ቦታ ላይ ለ 5 ሰከንዶች ያህል ያዙት እና እንደገና ይልቀቁ። ይህ በቅርብ ጊዜ እሱን ለመጠቀም ያቀዱትን ጡንቻዎች የሚነግር የተነቃቃ መልመጃ (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ) እንቅስቃሴ ነው - ይህ ደግሞ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ይበልጥ ወደ ትክክለኛው አጠቃቀም የሚወስድ እና የጡንቻ ጉዳት የመያዝ እድልን የሚቀንሰው ነው ፡፡ ዝግጁ በሚሆኑበት ጊዜ ሽንቱን ከፍ አድርገው ወደ ጣሪያው ከመነሳትዎ በፊት ወንበር ጡንቻዎችን አንድ ላይ በመሳብ መልመጃውን ያካሂዱ ፡፡ ተረከዙን በመግፋት መልመጃውን ማከናወንዎን ያረጋግጡ ፡፡ ተረከዙን ወደ ጀርባ ከፍ ያድርጉት ከልክ በላይ ጠፍጣፋ አይደለም ፣ ከዚያ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ መልመጃው ተከናውኗል 8-15 ድግግሞሽ፣ ላይ 2-3 ስብስቦች.

 

2. ዘግይቶ የተቀመጠ እግር ማንሳት (ከስፖርት ሥራ ጋር ወይም ያለሱ)

ከፊት ለፊታችሁ በሚደግፈው እጅ እና ጭንቅላት በሚያርፍ እጅ ተኛ። ከዚያ የላይኛው እግርን ከሌላው እግር ቀጥ ባለው (በጠለፋ) ላይ ከፍ ያድርጉት - ይህ ወደ ጥልቅ መቀመጫ እና ሂፕ ጡንቻዎች ጥሩ ሥልጠና ይመራዋል ፡፡ መልመጃውን ከ 10-15 ስብስቦች ከ 3 ስብስቦች ይድገሙ ፡፡

የቀኝ እግር ማንሳት

 

3. ዝቅተኛ የመተው አቀማመጥ

ዝቅተኛ የሳንባ ዮጋ ምሰሶ

ይህ መልመጃ የጭንጭን ቦታ ይከፍታል ፣ ጡንቻዎችን ያስረዝማል እንዲሁም ዝቅተኛውን ጀርባ በጥሩ ሁኔታ ያነቃቃል ፡፡ በተዘረጋ ቦታ ይጀምሩ እና ከዚያ የኋላውን እግር በእንቅስቃሴው ምንጣፍ ላይ በቀስታ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ያስታውሱ ጉልበቱ የጣቶቹን ጫፎች ማለፍ የለበትም ፡፡ በታችኛው ጀርባ ውስጥ ገለልተኛ አቋም መያዙን ያረጋግጡ እና ከዚያ ከ 4 እስከ 10 ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ ፡፡ 4-5 ስብስቦችን ይድገሙ ወይም አስፈላጊ ሆኖ የተሰማዎትን ያህል ብዙ ጊዜ ፡፡

 



4. ከሚኒባንድ ጋር የጎን ውጤት

ይህ መልመጃ ለ መቀመጫ ጡንቻዎች ጥሩ ሥልጠና ነው ፣ ይህም በሂፕ ማረጋጊያ ውስጥ በጣም ጠቃሚ ሚና የሚጫወተው እና የጉልበቱ መረጋጋት ፡፡ እንደዚህ አይነት ስልጠና ባንድ ይፈልጉ እዳ (ለሁለቱም ቁርጭምጭሚቶች ዙሪያ እንደ ትልቅ ክበብ ውስጥ መታሰር የሚችል) ለዚህ ዓይነቱ መልመጃ ተስማሚ ፡፡

ከእግርዎ እስከ ቁርጭምጭሚቶችዎ ድረስ ለስላሳ መቃወም እንዲኖር ከእግሮችዎ ጋር በትከሻ ስፋት ጋር ይቆሙ ፡፡ ጉልበቶች በትንሹ መታጠፍ እና መቀመጫቸው መካከለኛ በሆነ የስበት ቦታ ላይ በሆነ መልኩ መቀመጥ አለባቸው ፡፡

የጎንዮሽ ውጤት ከማቅለጫ ጋር

ከዚያ በቀኝ እግርዎ ወደ አንድ ደረጃ ይውሰዱ እና የግራ እግርዎን ቆመው ይተውት - ጉልበቱን በቋሚነት እንደያዙ ያረጋግጡ - ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ደገመ 10-15 ድግግሞሽ፣ በሁለቱም በኩል ፣ ከላይ 2-3 ስብስቦች.

 

5. የሐር ክር እና መቀመጫን መዘርጋት

የመሬት ገጽታ ማቀፊያ መሳሪያ

የዚህ መልመጃ ዓላማ በሆድ ጡንቻ ጡንቻዎች ውስጥ የበለጠ ተጣጣፊነትን ለማግኘት ነው - ጡንቻዎቹ በጣም ጥብቅ ከሆኑ በጉልበቱ ላይ አስተዋፅ to የሚያደርጉ በመሆናቸው ይታወቃሉ ፡፡ ከኋላዎ ጋር መሬት ላይ ተኛ ፣ ምናልባትም በአንገትዎ ስር ድጋፍ ባለው የሥልጠና ክፍል ላይ ፡፡

ከዚያ አንዱን እግር ወደ ደረቱ ያጥፉ እና ከዚያ በኋላ በሁለቱም እጆች ላይ የጭኑ ጀርባ ይያዙ። እግርዎን ወደ እርስዎ በሚጎትቱበት ጊዜ እግርዎን በተጠበቀና በተረጋጋና እንቅስቃሴን ያዙሩ። ጥልቅ እስትንፋስ በሚወስዱበት ጊዜ የልብስ መልመጃውን ለ 20-30 ሰከንዶች ያቆዩ ፡፡ ከዚያ ጉልበቱን ወደኋላ በማጠፍ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ በአማራጭም እስከ ጭኑ ጀርባ ላይ ተጨማሪ መዘርጋት ለማግኘት ፎጣ ወይም የመሳሰሉትን መጠቀም ይችላሉ።

መልመጃውን በእያንዳንዱ ጎን 2-3 ጊዜ ይድገሙት ፡፡

 



6. የአንድ-እግር ማራዘሚያ መልመጃ እና 7. ውጤት

ሂፕ ስልጠና

ሁለት በጣም ቀጥተኛ እና ጠንካራ ልምምዶች።

 

- እያንዳንዱን እግር ወደ ኋላ ወደ ጎን-ወደ ጎን ማጠፍ (ስዕሉ ላይ እንደሚታየው) አንድ-እግር ማራዘሚያ መልመጃ በሁሉም አራት ጎኖች ላይ ቆሞ ይከናወናል - መልመጃው ይደገማል ፡፡ ከ3-10 ድግግሞሽ 12 ስብስቦች።

- ውጤት የክብደት ማኑዋሎችም ሆነ ያለ በርካታ መንገዶች ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡ ደንቡን በጉልበቱ ላይ ከመጠን በላይ ጫና ስለሚፈጥር ሁለቱንም ጉዳት እና ብስጭት ሊያስከትል ስለሚችል ደንቡን “በእግሮች ላይ ይንበረከኩ” ብለው ልብ ይበሉ ፡፡ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በትክክል የሚደረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ድግግሞሽ እና ስብስቦች ከሰው ወደ ሰው ይለያያሉ - ግን 3 የ 12 ድግግሞሽ ዓላማዎች ዓላማ ናቸው ፡፡

 

8. የኦይስተር መልመጃ

የመቀመጫውን ጡንቻዎች ይበልጥ ለመጠቀም በጣም ጥሩ መልመጃ ፣ በተለይም ግላቲየስ መካከለኛ። ከጥቂት ድግግሞሾች በኋላ በመቀመጫው ውስጥ ትንሽ 'እንደሚቃጠል' ይሰማዎታል - ምናልባትም ይህ የሚደግፈው የጡንቻን አካል በጣም እንደሚጎዱ ያሳያል ፡፡

ኦይስተር የአካል ብቃት

ጎን ለጎን በፅንሱ አቋም ላይ ተኛ - በ 90 ዲግሪ መታጠፍ እና ከጎን በኩል ከጉልበቶች ጋር ተኛ ፡፡ የታችኛው ክንድ ከጭንቅላትዎ በታች እንደ ድጋፍ ሆኖ እንዲሠራ ያድርጉ እና የላይኛው ክንድዎ በሰውነትዎ ወይም ወለሉ ላይ እንዲያርፍ ይፍቀዱ ፡፡ እርስ በእርስ ተጠጋግቶ ተረከዙን እያቆሙ የላይኛው ጉልበቱን ከዝቅተኛው ጉልበት ያንሱ - እንደሚከፈት እንደ ኦይስተር የሆነ አጥር - ስሙም ስለዚህ። መልመጃውን በሚያካሂዱበት ጊዜ የመቀመጫውን ጡንቻዎች በመገጣጠም ላይ ትኩረት ያድርጉ ፡፡ መልመጃውን ከላይ ይድገሙት 10-15 ድግግሞሽ በላይ 2-3 ስብስቦች.

 

9. “ጭራቅ ይራመዳል” ከላስቲክ ጋር

“ጭራቅ መራመጃዎች” ለጉልበቶች ፣ ለጭንቅላት እና ለዳሌዎች አስደናቂ ልምምድ ናቸው። በቀደሙት 5 ልምምዶች ውስጥ የተማርነውን እና የተጠቀምነውን በጥሩ ሁኔታ ያጣምራል። በዚህ መልመጃ ለአጭር ጊዜ ብቻ ፣ በመቀመጫው ውስጥ በጥልቀት እንደሚቃጠል ይሰማዎታል። ለዚህ ልምምድ ፣ የኢሚኒ ባንድ ሹራብ እንመክራለን (አረንጓዴ ለመጀመር ታላቅ ጥንካሬ ሊሆን ይችላል)።

 

እንደ ትልቅ ክበብ ውስጥ በሁለቱም ቁርጭምጭሚቶች ዙሪያ ሊጣበቅ የሚችል አነስተኛ ማሰሪያ ይጠቀሙ። ከዚያ ከማጣበቂያው እስከ ቁርጭምጭሚቶችዎ ድረስ ጥሩ የመቋቋም ችሎታ እንዲኖርዎት እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ወርድ አድርገው ይቁሙ። ከዚያ መራመድ አለብዎት ፣ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት እንዲለዩ በሚሰሩበት ጊዜ ፣ ​​ትንሽ እንደ ፍራንኬንስታይን ወይም እማዬ - ስለዚህ ስሙ። መልመጃው በ ውስጥ ይከናወናል ከ30-60 ሰከንዶች በላይ 2-3 ስብስቦች.

 

10. አናንዳ ባላሳና (ዮጋ አቀማመጥ ለውስጣዊ ጭኖች)

ዮጋ አቀማመጥ ለሆድ እና ለውስጥ ጭኖች

በጭኑ ውስጥ የሚዘረጋ የዮጋ አቀማመጥ - ሁላችንም የምናውቃቸውን ጡንቻዎች በጥሩ ሁኔታ ለመዘርጋት ይከብዳል ፡፡ እሱ ይለጠጣል እና ለጭን እና ለመቀመጫ የበለጠ ተለዋዋጭነትን ይሰጣል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍ ላይ ተኝተው ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ - ከዚያ እጆችዎን ከእግሮችዎ ውጭ ያኑሩ እና ሲለጠጥ እስከሚሰማዎት ድረስ በእርጋታ ይጎትቱ ፡፡ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና 3-4 ስብስቦችን ይድገሙ። የእድገት ልዩነት እጆችዎን ከእግሮችዎ ውስጠኛው ጋር ማያያዝ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ይህ መልመጃ ጥሩ ፍፃሜ ሊሆን ይችላል ፡፡

 



በ ላይ እኛን ለማነጋገር ነፃነት ይሰማዎት ዩቱብ ወይም ፌስቡክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወይም የጡንቻን እና የመገጣጠሚያ ችግሮችዎን በተመለከተ ጥያቄዎች ወይም ተመሳሳይ ጥያቄዎች ካሉዎት ፡፡

 

ማጠቃለያ -የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም - ለመጥፎ ዳሌ 10 ጥሩ መልመጃዎች

ይህንን ፕሮግራም በመደበኛነት ማድረግ ከፈለጉ በመጀመሪያ በሳምንት ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ እንዲያደርጉት እንመክራለን። እየጠነከሩ ሲሄዱ በሳምንት እስከ አራት ጊዜ ሊጨምሩ ይችላሉ። ግን በጣም አስፈላጊው ነገር ቀጣይነት ነው - ስለዚህ በሳምንት ከሁለት ጭማሪዎች ጋር ረዘም ባለ ጊዜ ውስጥ ይራመዳሉ። ያስታውሱ የተደጋጋሚዎች ብዛት ከእራስዎ የህክምና ታሪክ እና ሁኔታዎች ጋር ሊጣጣም ይችላል።

Pelvic Lift-1-8 ድግግሞሽ x 15-2 ስብስቦች
2. የጎን እግር ማንሳት - 10-15 ድግግሞሽ x 3 ስብስቦች
3. ዝቅተኛ ውጤት-10-15 ሰከንዶች x 4-5 ስብስቦችን ይያዙ
4. የጎን ውጤት በ Knit - 10 ድግግሞሽ x 2-3 ስብስቦች
5. ሀምስተሮችን መዘርጋት - 30 ሰከንድ x 3 ስብስቦች
6. የአንድ-እግር ማራዘሚያ -10 ድግግሞሽ x 3 ስብስቦች
7. ውጤት - 10 ድግግሞሽ x 3 ስብስቦች
8. ሙሴል - 10 ድግግሞሽ x 3 ስብስቦች (ሁለቱም ጎኖች)
9. ጭራቅ መራመጃዎች - 30 ሰከንድ x 3 ስብስቦች
10 አናና ባላሳና (የውስጠኛውን ጭኑን መዘርጋት) - 30 ሰከንድ x 3 ስብስቦች

 

 

ቀጣይ ገጽ - የሂፕ ህመም? ይህንን ማወቅ አለብዎት!

 

 



 

 

እባክዎን እኛን በመከተል እና ጽሑፎቻችንን በማህበራዊ አውታረመረቦች በማጋራት ስራችንን ይደግፉ-

የ Youtube አርማ ትንሽ- እባክዎን Vondt.net ን ይከተሉ YOUTUBE

(ለተለየ ጉዳዮችዎ እርስዎ በተለዩ መልመጃዎች ወይም ገለፃዎች አንድ ቪዲዮ እንድንሰራ ከፈለጉ ይከተሉ እና አስተያየት ይስጡ)

የፌስቡክ አርማ ትንሽ- እባክዎን Vondt.net ን ይከተሉ FACEBOOK

(በ 24 ሰዓታት ውስጥ ለሁሉም መልእክቶች እና ጥያቄዎች መልስ ለመስጠት እንሞክራለን)

 

ፎቶዎች: - Wikimedia Commons 2.0 ፣ Creative Commons ፣ Freestockphotos እና ያስገቡ የአንባቢዎች አስተዋፅ. ፡፡

ጽሑፋችንን ወደውታል? የኮከብ ደረጃን ይተው

0 ምላሾች

መልስ አስቀምጥ

ውይይቱን ለመቀላቀል ይፈልጋሉ?
ለማበርከት ነፃነት ይሰማዎ!

አስተያየት ይስጡ

የኢሜል አድራሻዎ አይታተምም።