ፀረ-እብጠት አመጋገብ-ተፈጥሮን እንዴት እብጠትን መቀነስ እንደሚቻል

እብጠት የግድ አሉታዊ አይደለም። እብጠት ሰውነትዎ እንዲድን እና እራሱን ከጉዳት እንዲከላከል የሚያግዝ ተፈጥሯዊ ሂደት ነው ፡፡ ይህ ሆኖ ግን እብጠት ሥር የሰደደ ሆኖ ከተገኘ ጎጂ ሊሆን ይችላል ፡፡ ሥር የሰደደ የሰውነት መቆጣት ለሳምንታት ፣ ለወራት ወይም ለዓመታት ሊቆይ ይችላል - ወደ ብዙ የተለያዩ የጤና ችግሮችም ያስከትላል ፡፡ ያ እንዳለ ሆኖ እብጠትን ለመቀነስ እና በአጠቃላይ ጤንነትዎን ለማሻሻል ብዙ ማድረግ የሚችሏቸው ነገሮች አሉ - በመመሪያችን ውስጥ የሚማሩት ፡፡

 

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ከሌሎች ነገሮች መካከል ይማራሉ-

• እብጠት ምንድን ነው?
• ሥር የሰደደ እብጠት መንስኤዎች
• የአመጋገብ ሚና
• ለማስወገድ ምግቦች
• መብላት ያለብዎት ምግቦች
• ናሙና ማውጫ
• ሌሎች ምክሮች
• ለተሻሻለ የአኗኗር ዘይቤ ጥቆማዎች
• መደምደሚያ

 

እብጠት ምንድን ነው?

እብጠት - ወይም እብጠት - ሰውነት ከበሽታዎች ፣ ከበሽታዎች ወይም ጉዳቶች የሚከላከልበት መንገድ ነው። የሰውነት መቆጣት ምላሽ አካል እንደመሆናቸው መጠን የነጭ የደም ሴሎችን እንዲሁም የበሽታ መከላከያ ሴሎችን እና እንደ ሳይቶኪን ያሉ ንጥረ ነገሮችን ማምረት ይጨምራል ፡፡ አብረው ኢንፌክሽኖችን ለመዋጋት ይረዳሉ ፡፡ አጣዳፊ (የአጭር ጊዜ) እብጠት የተለመዱ ምልክቶች መቅላት ፣ ህመም ፣ ሙቀት እና እብጠት ናቸው ፡፡

 

በሌላ በኩል ደግሞ ሥር የሰደደ (ረዘም ላለ ጊዜ) እብጠት ብዙውን ጊዜ የሚታዩ ምልክቶች ሳይታዩ በሰውነት ውስጥ ሊከሰቱ ይችላሉ ፡፡ ይህ ዓይነቱ እብጠት እንደ የስኳር በሽታ ፣ የልብ ህመም ፣ የሰባ የጉበት በሽታ እና ካንሰር ያሉ በሽታዎችን ያስከትላል ፡፡ ሰዎች በጣም ከመጠን በላይ ወይም ለረጅም ጊዜ በከፍተኛ ጭንቀት ውስጥ ከሆኑ ሥር የሰደደ ብግነትም ሊከሰት ይችላል ፡፡ ሐኪሞች እብጠትን እና እብጠትን በሚመረምሩበት ጊዜ ብዙውን ጊዜ እንደ C-reactive protein (CRP) ፣ ሆሞሲስቴይን ፣ ቲኤንኤፍ አልፋ እና IL-6 ያሉ የተወሰኑ ጠቋሚዎች መኖራቸውን ለማየት ደምዎን ይመረምራሉ ፡፡

 

ማጠቃለያ

እብጠት ሰውነትዎ እራሱን ከበሽታዎች ፣ ከበሽታ ወይም ከጉዳት ለመጠበቅ የሚያስችል የመከላከያ ዘዴ ነው ፡፡ እንደ አለመታደል ሆኖ እብጠት እንዲሁ ሥር የሰደደ ሊሆን ይችላል ፣ ይህም ወደ በርካታ የተለያዩ የበሽታ ግዛቶች እድገት ይመራዋል።

 

ከበሽታ በስተጀርባ ያለው ምክንያት ምንድነው?

የተወሰኑ የአኗኗር ዘይቤዎች - በተለይም የተለመዱ ነገሮች - ወደ እብጠት ሊያመራ ይችላል ፡፡ ከፍተኛ የስኳር ወይም የበቆሎ ሽሮ መብላት በተለይ ጎጂ ሲሆን ወደ ኢንሱሊን የመቋቋም ፣ የስኳር በሽታ እና ከመጠን በላይ ውፍረት ያስከትላል ፡፡ ተመራማሪዎቹ በተጨማሪም እንደ ነጭ እንጀራ ያሉ የተጣራ ካርቦሃይድሬት ከፍተኛ መጠን ወደ ብግነት ፣ ኢንሱሊን የመቋቋም እና ከመጠን በላይ ውፍረት ሊያስከትል እንደሚችል መላምት ሰጡ ፡፡

በተጨማሪም ከሰውነት ስብ ጋር የተቀነባበሩ ወይንም ዝግጁ የሆኑ ምግቦችን መመገብ በደም ቧንቧዎ ውስጥ (የደም ሥሮች) ውስጥ በሚገኙ የ endothelial ሴሎች ላይ እብጠት እና ጉዳት ያስከትላል ተብሏል ፡፡ በተቀነባበሩ ምግቦች ውስጥ ብዙውን ጊዜ ጥቅም ላይ የሚውሉት የአትክልት ዘይቶች ሌላው ሊባባስ ይችላል ፡፡ አዘውትሮ መመገብ በሰውነትዎ ውስጥ ባሉ ኦሜጋ -6 እና ኦሜጋ -3 የሰባ አሲድ ደረጃዎች ውስጥ አለመመጣጠን ሊያስከትል ይችላል ፣ ይህም አንዳንድ ተመራማሪዎች ወደ ብግነት ምላሾች እንዲጨምሩ ሊያደርግ ይችላል ብለው ያምናሉ ፡፡ ከመጠን በላይ የአልኮሆል እና የተቀዳ ስጋ በሰውነትዎ ላይ የበሽታ መከላከያ ውጤት ሊኖረው ይችላል ፡፡ በተጨማሪም ፣ ብዙ ቁጭ ብሎ በእኩልነት ንቁ የሆነ የአኗኗር ዘይቤ ከአመጋገብ ጋር ምንም ግንኙነት የሌለበት ዋና እብጠት ሊሆን ይችላል ፡፡

 

ማጠቃለያ

ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን መመገብ ፣ አልኮሆል ወይም የስኳር መጠጦችን መጠጣት ወይም በጣም ትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማግኘቱ ከፍ ካለ እብጠት ጋር ይዛመዳል ፡፡

 

የሆድ እብጠት ስሜትን ለመዋጋት በሚደረገው ትግል ውስጥ የአመጋገብ ሚና

በሰውነትዎ ውስጥ እብጠትን ለመግታት ከፈለጉ ጥቂት የበሰበሱ ምግቦችን መመገብ እና በምትኩ ምላሹን ለመግታት በሚችሉ ምግቦች ላይ ማተኮር አለብዎ ፡፡ አመጋገብዎን በፀረ-ሙቀት-አማቂ ንጥረ-ነገሮች (ንጥረ-ምግቦች) ውስጥ ባሉት ሻካራ ፣ ገንቢ ምግቦች ላይ መሠረት ያድርጉ - እና በምንም ዓይነት ወጪ ከተዘጋጁ ምግቦች ይርቁ የፀረ-ሙቀት አማቂዎች በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን የነፃ ነቀል ደረጃዎችን ይቀንሳሉ። እነዚህ ምላሽ የሚሰጡ ሞለኪውሎች ፣ ማለትም ነፃ ራዲካልስ ፣ እንደ ተፈጭነትዎ ተፈጥሯዊ አካል ሆነው ይታያሉ ፣ ግን በጣም ብዙ ከሆኑ ወደ እብጠት ሊያመራ ይችላል።

የእርስዎ የግል ፀረ-ብግነት አመጋገብ በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ፕሮቲኖችን ፣ ካርቦሃይድሬትን እና የሰባ አሲዶችን ጤናማ ሚዛን ማካተት አለበት ፡፡ እንዲሁም ስለ ቫይታሚኖች ፣ ማዕድናት ፣ ፋይበር እና ውሃ ሲመጣ የሰውነትዎን ፍላጎት ማሟላትዎን ያረጋግጡ ፡፡ እንደ ጸረ-ኢንፌርሽን የሚቆጠር አንድ ዓይነት ምግብ ‹ሜዲትራኒያን ምግብ› ነው ፣ እንደ CRP እና IL-6 ያሉ የቁጣ ጠቋሚዎች ቁጥርን ለመቀነስ የተረጋገጠ ፡፡ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦች በተለይም ከመጠን በላይ ክብደት ላላቸው ወይም የሜታቦሊክ ሲንድሮም ላለባቸው እብጠቶችን ሊቀንሱ ይችላሉ ፡፡ ብዙ ሰዎች እንዲሁ በ LOWfod ካርታ ይምላሉ ፣ እና በጣም እንደሚረዳቸው ይሰማቸዋል። በተጨማሪም የቬጀቴሪያን አመጋገብ እብጠትን እንደሚቀንስ ታይቷል - በዋነኝነት በፀረ-ሙቀት አማቂዎች እና በጤናማ ንጥረ ምግቦች ከፍተኛ ይዘት የተነሳ ፡፡ ፋይብሮማያልጂያ አመጋገብ እንዲሁም በሽተኞች እና በሰውነት ውስጥ ሥር የሰደደ እብጠት ባላቸው ሰዎች መካከልም ብዙ ጊዜ ተጠቅሷል ፡፡

 

ማጠቃለያ

በፀረ-ተህዋሲያን የታሸጉ ጤናማ ፣ ፀረ-ብግነት ምግቦችን የሚጨምሩበት ጊዜ የተመጣጠነ ምግብን ይምረጡ እና ለተዘጋጁ ምግቦች ይምረጡ ፡፡

 

ማስወገድ ያለብዎት ምግቦች

አንዳንድ ምግቦች ሥር የሰደደ የሰውነት መቆጣት አደጋ ጋር ተያይዘዋል ፡፡ የሚከተሉትን ምግቦች ሙሉ በሙሉ ስለመጠቀም ወይም ስለመቁረጥ ያስቡ-

• የተጠቆሙ መጠጦች ለስላሳ መጠጦች እና የፍራፍሬ ጭማቂ
• የተጣራ ካርቦሃይድሬቶች-ነጭ ዳቦ ፣ ነጭ ፓስታ ፣ ወዘተ.
• ጣፋጮች-ብስኩቶች ፣ ጣፋጮች ፣ ኬኮች እና አይስክሬም
• የተቀቀለ ሥጋ-እርሳሶች ፣ ቅዝቃዛዎች እና የተቀዳ ስጋ
• በሂደት የተሠሩ መክሰስ ምግቦች-ብስኩቶች ፣ ድንች ቺፖች እና የተጋገሩ እቃዎች
• አንዳንድ ዘይቶች እንደ አኩሪ አተር ወይም የበቆሎ ዘይት ያሉ የተቀዳ የዘር እና የአትክልት ዘይቶች።
• Trans fat: ምግብ በከፊል ሃይድሮጂን ንጥረ ነገሮችን የያዘ ምግብ
• አልኮሆል: ከመጠን በላይ የአልኮል መጠጥ መጠጣት

 

ማጠቃለያ

የተጣሩ ካርቦሃይድሬቶች እና ተፈጥሯዊ ያልሆኑ የሰባ አሲዶች ከፍተኛ የስኳር እና መጠጦች ፣ መጠጦች ፣ የተሠሩ ስጋዎች ፣ ከመጠን በላይ አልኮሆል እና ምግቦችን ያስወግዱ ወይም ይገድቡ ፡፡

 

ለመመገብ ምግቦች;

በአመጋገብዎ ውስጥ ብዙ እነዚህን ፀረ-ብግነት ምግቦች ያካትቱ-

• አትክልቶች-ብሮኮሊ ፣ ጎመን ፣ ቤልጂየም ቡቃያ ፣ ጎመን ፣ ወዘተ.
• ፍራፍሬዎች-በተለይም እንደ ወይን ወይንም ቼሪ ያሉ ጥልቅ ፣ ጥቁር ቀለም ያላቸው እንጆሪዎች
• ከፍተኛ ቅባት ያላቸው ፍራፍሬዎች-አቮካዶ እና የወይራ ፍሬዎች
• ጤናማ የቅባት አሲዶች-የወይራ ዘይት እና የኮኮናት ዘይት
• ደማቅ ዓሦች-ሳልሞን ፣ ሳርዲን ፣ ሽንብል ፣ ማካሬል እና መልሕቆች
• ለውዝ - የአልሞንድ እና ሌሎች ለውዝ
• ቃሪያ-ሜዳ ቃሪያ እና ቃሪያ
• ቸኮሌት: ጥቁር ቸኮሌት
• ቅመማ ቅመም-ቱርሜሪክ ፣ ፌኒግሪክ ፣ ቀረፋ ፣ ወዘተ ፡፡
• ሻይ አረንጓዴ ሻይ
• ስለ ቀይ ወይን ጠጅ ብዙ ጥያቄዎችን እናገኛለን ፡፡ ደንቡ ለሴቶች በቀን እስከ 140 ሚሊር ቀይ የወይን ጠጅ እና ለወንዶች 280 ሚሊ. ግን እንደነገርኩት - የመጠጥ አወሳሰድዎን ይገድቡ እና ወደ ቅዳሜና እሁድ ለማቆየት ይሞክሩ ፡፡

 

ማጠቃለያ

እብጠትን ለመቀነስ የተለያዩ ገንቢ ምግቦችን መመገብ ምርጥ ነው ፡፡ አንዳንዶች ከሌሎቹ ይልቅ የተወሰኑ የአመጋገብ ዓይነቶች የተሻሉ ተፅእኖ አላቸው ፡፡

 

 

1 ቀን - የናሙና ምናሌ

ጥሩ እቅድ ካለዎት ከአዲሱ ምግብ ጋር መጣበቅ ይቀላል ፡፡ በፀረ-እብጠት ምግቦች የተሞላ አንድ ቀንን የሚያካትት ጅምር ሊጀመርዎ የሚችል ጥሩ ናሙና ምናሌ እነሆ-

 

ቁርስ

ባለ 3-እንቁላል ኦሜሌ ከ 1 ኩባያ (110 ግራም) እንጉዳይ እና 1 ኩባያ (67 ግራም) ጎመን ፣ ከወይራ ዘይት ጋር ቀቅለው

1 ኩባያ (225 ግራም) ከቼሪ

አረንጓዴ ሻይ እና / ወይም ውሃ

ምሳ

ከአረንጓዴ የወይራ ዘይት እና ሆምጣጤ ጋር አረንጓዴ አትክልቶች አልጋ ላይ የተጠበሰ ሳልሞን

በአንዱ ቀላል የተፈጥሮ የግሪክ እርጎ ላይ 1 ኩባያ (125 ግራም) የፍራፍሬ እንጆሪዎች በቡች ውስጥ

ጣፋጮች ያለ ጣፋጮች ፣ ውሃ

ለመክሰስ

ፓፓሪካ ከ guacamole ጋር

እራት

የዶሮ ድንች በጣፋጭ ድንች ፣ ጎመን እና ብሮኮሊ ጋር

በየቀኑ: ውሃ

ቅዳሜና እሁድ-ቀይ ወይን (140-280 ሚሊ ሊትር)

30 ግራም ጥቁር ቸኮሌት (በተለይም ቢያንስ 80% ኮኮዋ)

 

ማጠቃለያ

የፀረ-ኢንፌክሽን አመጋገብ በደንብ ሚዛናዊ መሆን እና ለእያንዳንዱ ምግብ የተለያዩ ማጠናከሪያ ምግቦችን ማካተት አለበት።

 

እብጠትን ለመቀነስ ሌሎች ጠቃሚ ምክሮች

አንዴ አዲሱን ጤናማ የዕለት ተዕለት ምናሌዎን ካደራጁ በኋላ ሌሎች ጤናማ ልምዶችንም እንደ ፀረ-ብግነት የአኗኗር ዘይቤዎች ማካተት አለብዎት-

• ተጨማሪዎች-እንደ ዓሳ ዘይቶች ወይም ተርሚክ ያሉ አንዳንድ ምግቦች እብጠትን ሊቀንሱ ይችላሉ ፡፡
• መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሰውነትዎ ውስጥ የሚገኙትን እብጠት ምልክቶች ለመቀነስ እና ሥር የሰደደ በሽታ የመያዝ እድልን ለመቀነስ ያስችላል ፡፡
• እንቅልፍ በቂ እንቅልፍ ማግኘት በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ ተመራማሪዎቹ እንዳሳዩት መጥፎ እንቅልፍ መተኛት በሰውነት ውስጥ እብጠት ይጨምራል ፡፡

ደግሞም ያንብቡ; ለተሻለ እንቅልፍ 9 ምክሮች

 

ማጠቃለያ

ማሟያዎችን በመውሰድ እና በቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በቂ እንቅልፍ ማግኘትዎን በማረጋገጥ የፀረ-ኢንፌክሽን አመጋገብዎን ከፍ ማድረግ ይችላሉ።

 

የተሻሻለ የአኗኗር ዘይቤ ጥቅሞች

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ጥሩ እንቅልፍ በተጨማሪ የፀረ-ኢንፌክሽን አመጋገብ ብዙ ጥቅሞች ሊያስገኝልዎ ይችላል-

• በአርትራይተስ ፣ በሽተኞች የሆድ እብጠት ፣ ሉ lስ እና ሌሎች የራስ-ነክ በሽታዎች ምልክቶች ላይ መሻሻል።
• ከመጠን በላይ ውፍረት ፣ የልብ በሽታ ፣ የስኳር በሽታ ፣ ዲፕሬሽን ፣ ካንሰር እና ሌሎች በሽታዎች መቀነስ
• በደምዎ ውስጥ ዝቅተኛ እብጠት ምልክቶች
• የተሻሉ የደም ስኳር ፣ ኮሌስትሮል እና ትራይግላይሰንት ደረጃዎች።
• በሀይል ደረጃ እና በስሜት መሻሻል

 

ማጠቃለያ

ከፀረ-ብግነት ምግብ እና የአኗኗር ዘይቤ ጋር ተጣምሮ በደም ውስጥ ያለው የደም እብጠት ጠቋሚዎች መሻሻል እንዲኖር እንዲሁም የተለያዩ በሽታዎችን የመያዝ አደጋን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

 

መደምደሚያ

ሥር የሰደደ የሰውነት መቆጣት (ግብረመልስ) ጤናማ ያልሆነ እና ወደ በሽታ ሊያመራ ይችላል ፡፡ በብዙ ሁኔታዎች ከአመጋገብ እና አኗኗር ጋር የተዛመዱ የመረጧቸው ምርጫዎች የእሳት ማጥፊያ ሁኔታን ሊያባብሱ ይችላሉ ፡፡ ጥሩ ጤናን ለመጠበቅ ፣ የበሽታ ተጋላጭነትን ለመቀነስ እና የኑሮ ጥራትዎን ለማሻሻል ፀረ-ብግነት ምግቦችን መምረጥ ይኖርብዎታል ፡፡

 

ለከባድ ህመም የሚመከር ራስን መርዳት

ጨመቃ ጫጫታ (ለታመሙ ጡንቻዎች የደም ዝውውር እንዲጨምር አስተዋጽኦ የሚያደርጉ እንደ መጭመቂያ ካልሲዎች ወይም በልዩ ሁኔታ የተጣጣሙ የጨመቃ ጓንቶች በእጆቹ ላይ የሩሲተስ ምልክቶች)

ሲቀሰቅሱ ነጥብ ኳሶች (በየቀኑ ጡንቻዎችን ለመስራት ራስን ማገዝ)

አርኒካ ክሬም ወይም የሙቀት ማስተካከያ (ብዙ ሰዎች ለምሳሌ አርኒካ ክሬም ወይም ሙቀት ማስተካከያ የሚጠቀሙ ከሆነ አንዳንድ የህመም ማስታገሻዎችን ያሳውቃሉ)

ብዙ ሰዎች በጠጣር መገጣጠሚያዎች እና በጡንቻዎች ህመም ምክንያት ለህመም አርኒካ ክሬም ይጠቀማሉ። ስለ እንዴት የበለጠ ለማንበብ ምስሉን ጠቅ ያድርጉ አርኒካከርም አንዳንድ የሕመምዎን ሁኔታ ለማስታገስ ይረዳል ፡፡

 

ጥያቄዎች?

በ ላይ እኛን ለማነጋገር ነፃነት ይሰማዎት የፌስቡክ ገፃችን ወይም የዩቲዩብ ቻናላችን. በኋለኛው ጊዜ ደግሞ ለእርስዎ የተለያዩ ጠቃሚ የሆኑ የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራሞችን ፣ መልመጃዎችን እና የመሳሰሉትን ማግኘት ይችላሉ ፡፡ እኛ ደግሞ በጣም ጥሩ የሆነ የፌስቡክ ቡድን አለን (የሩሲተስ እና ሥር የሰደደ ህመም - ኖርዌይ) ከ 19000 አባላት ጋር ፡፡ እዚህ ከሌሎች ጉዳዮች መካከል ጥያቄዎችን መጠየቅ እና ለሚያደንቋቸው ነገሮች መልስ ማግኘት ይችላሉ ፡፡