በ sciatica ላይ የተጻፉ 5 መልመጃዎች

በሳይቲካ ላይ ጥሩ መልመጃዎች

5 / 5 (18)

በሳይቲካ ላይ ጥሩ መልመጃዎች

በእግር ውስጥ በ sciatica እና በነርቭ ህመም እየተሰቃዩ ነው? ለእርስዎ 5 ልምምዶች እዚህ አሉ sciatica ይህም ምልክቶችን ለመቀነስ እና ተግባራዊ መሻሻል ሊያመጣ ይችላል። እነዚህ መልመጃዎች በተለይ ለ sciatica አስተዋፅዖ የሚያደርጉትን ጡንቻዎችን እና መዋቅሮችን ለማነቃቃት ፣ ለመዘርጋት እና ለማንቀሳቀስ የታለሙ ናቸው ፡፡ ወደ አከባቢው በመደበኛነት የደም ዝውውርን ከፍ በማድረግ እና ተለዋዋጭነትን በመጨመር በብዙ ሁኔታዎች ጥሩ የምልክት እፎይታ ማግኘት ይችላሉ ፡፡



ስካይካካ የስሜት ሕዋሳትን ብስጭት ወይም መቆንጠጥ የሚገልጽ ቃል ነው - ይህ ወደ እግሩ ሊወርድ ወደ ነርቭ ህመም ያስከትላል ፡፡ የቁርጭምጭሚቱ ነርቭ የሚመነጨው ከወገብ በታች ፣ ከመቀመጫ እና ከእግሩ ጋር ወደ ፊት ከመጓዝዎ በፊት - እስከ እግሩ ድረስ ሁሉ በታችኛው ጀርባ ላይ ነው ፡፡ የአካል እንቅስቃሴዎችን ከማራዘፍ በተጨማሪ አዘውትረው እንዲጠቀሙ እንመክራለን buttock ጡንቻዎች ላይ ቀስቅሴ ነጥቦችን ኳሶች (እዚህ ምሳሌ ይመልከቱ - አገናኙ በአዲስ መስኮት ውስጥ ይከፈታል)።

ቪዲዮ (በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ሁሉንም መልመጃዎች ከማብራሪያ ጋር ማየት ይችላሉ)

ሲጫኑ ቪዲዮው አይጀመርም? አሳሽዎን ለማዘመን ይሞክሩ ወይም በቀጥታ በዩቲዩብ ቻናላችን ላይ ይመልከቱት. አለበለዚያ ለሰርጡ ለመመዝገብ ነፃነት ይሰማዎት ፡፡ በቦዩ ላይ እንዲሁ የሥልጠና ልምዶችን ያገኛሉ የመለጠጥ ሥልጠና (እዚህ እንደሚታየው - አገናኙ በአዲስ መስኮት ውስጥ ይከፈታል) ይህም በተለይ በጡንቻ እከክ ችግሮች እና በ sciatica ህመም ለእርስዎ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡

 

ያስታውሱ ፣ ከራስዎ ህመም ጋር ማስተካከል እንዳለብዎ ያስታውሱ ፣ መልመጃዎቹን ለመስራት የሚጎዳ ከሆነ ምናልባት እስከ ሩቅ ያህል ለመዘግየት ወይም ብዙ ድግግሞሽ ለማድረግ ዝግጁ አይደሉም - ይሞክሩ እና ለእርስዎ ትክክል የሆነውን ይመልከቱ ፡፡ በጅራት ጭምብል እና በመዋኛ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙ ተጽዕኖ ሳያሳድሩ ሁለት ጥሩ መልመጃዎች ናቸው - ይህም የነርቭን ተጨማሪ ብስጭት ይከላከላል ፡፡ በእርግጥ ለተሻለ ውጤት ከእነዚህ መልመጃዎች በተጨማሪ የባለሙያ ህክምና እንዲያገኙ እንመክራለን ፡፡

 

1. ወደ ደረቱ ተንጠልጥለው

የተንቆጠቆጡ መዶሻዎች እና ዝንቦች

ይህ መልመጃ የታችኛውን ጀርባ እንቅስቃሴ እንቅስቃሴ እንዲጨምር እና የመቀመጫውን እና የታችኛውን ጀርባ ጡንቻዎችን ያሰፋል ፡፡ ከኋላዎ ጋር መሬት ላይ ተኛ ፣ ምናልባትም በአንገትዎ ስር ድጋፍ ባለው የሥልጠና ክፍል ላይ ፡፡ እግሮችዎ በተንጠለጠለ ቦታ ላይ እስከሚሆኑ ድረስ ወደ ላይ ይጎትቱ ፡፡

 

ከዚያ በመቀመጫ ወንበር ላይ በቀስታ ሲዘረጋ እና ወደ ኋላ ዝቅ አድርጎ እስኪሰማዎት ድረስ አንድ እግር ወደ ላይ ይዝጉ ፡፡ እጥፉን ለ 20-30 ሰከንዶች ይያዙ እና በእያንዳንዱ ጎን 3 ጊዜ ይድገሙ።

 

በአማራጭ ፣ ሁለቱንም እግሮች በደረት ላይ ማጠፍ ይችላሉ - ግን በታችኛው ጀርባ ላይ ባሉት ዲስኮች ላይ ትንሽ ከፍ የሚያደርግ ጫና ስለሚኖርብዎት ህመም ሲቀነስዎት ብቻ እንዲጠቀሙ እንመክራለን ፡፡

 

ቪዲዮ

 

2. የሳይቲካ የነርቭ እንቅስቃሴ እንቅስቃሴ ("የነርቭ ተንሳፋፊ")

የመሬት ገጽታ ማቀፊያ መሳሪያ

የዚህ መልመጃ ዓላማ የ sciatica ነርቭን እራሱን ለማሰባሰብ ነው እና በሳይኪካካ አጣዳፊ ደረጃ ላይ ከሆኑ ህመም ሊሰማዎት ይችላል - ስለዚህ የሳይቲካ ብስጭት በተወሰነ ደረጃ ቁጥጥር እስከሚሆንበት ጊዜ ድረስ መጠበቅ አለበት። ከኋላዎ ጋር መሬት ላይ ተኛ ፣ ምናልባትም በአንገትዎ ስር ድጋፍ ባለው የሥልጠና ክፍል ላይ ፡፡

 

ከዚያ አንዱን እግር ወደ ደረቱ ያጥፉ እና ከዚያ በኋላ በሁለቱም እጆች ላይ የጭኑ ጀርባ ይያዙ። እግርዎን ወደ እርስዎ በሚጎትቱበት ጊዜ እግርዎን በተጠበቀና በተረጋጋና እንቅስቃሴን ያዙሩ። ጥልቅ እስትንፋስ በሚወስዱበት ጊዜ የልብስ መልመጃውን ለ 20-30 ሰከንዶች ያቆዩ ፡፡ ከዚያ ጉልበቱን ወደኋላ በማጠፍ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ በአማራጭም እስከ ጭኑ ጀርባ ላይ ተጨማሪ መዘርጋት ለማግኘት ፎጣ ወይም የመሳሰሉትን መጠቀም ይችላሉ።

 

መልመጃውን በእያንዳንዱ ጎን 2-3 ጊዜ ይድገሙት ፡፡



 

3. የኋላ ማንሻ (“ኮብራ”)

ተኝቶ ተነስቷል

ይህ መልመጃ የታችኛውን ጀርባ በገርነት ያራዝመዋል እንዲሁም ያነቃቃዋል ፡፡ በሆድዎ ላይ ተኛ እና ጣቶችዎን ከወለሉ ጋር ፊትዎን ይደግፉ ፡፡ ገለልተኛ በሆነ ቦታ (ጎን ለጎን ሳይሆን) በገለልተኛ ቦታ ላይ ያቆዩ እና በእጆችዎ በኩል ግፊት በመጫን ቀስ ብለው ይዝጉ ፡፡ ወደኋላ ሲዘገዩ በሆድዎ ጡንቻዎችዎ ላይ ትንሽ እከክ ሊሰማዎት ይገባል - ጉዳት ለማድረስ እስከዚህ አይሂዱ ፡፡ ቦታውን ለ 5-10 ሰከንዶች ያዙ ፡፡ ከ 6-10 ድግግሞሾችን ይድገሙ።

 

4. የተንቆጠቆጡ መሣሪያዎች

የቆመ መዶሻ ማራዘሚያ

የዚህ መልመጃ አላማ የታገሮችን ጀርባና በተለይም የጎድን አጥንት ጡንቻዎችን መዘርጋት ነው ፡፡ ብዙ ሰዎች ይህንን መልመጃ የተሳሳተ ያደርጉታል - በሚዘረጋበት ጊዜ ጀርባዎን ወደ ፊት ማጠፍ አለብዎ ብለው ስለሚያስቡ ይህ በ intervertebral discs (በአከርካሪው መካከል ለስላሳ መዋቅሮች) ላይ ከፍተኛ ጫና ስለሚፈጥር መሞከር እና መወገድ አለበት ፡፡

 

ቀጥ ብለው ይቆሙ እና የእግሩን ጀርባ በደረጃ ፣ ከፍ ካለው ከፍታ ላይ - እንደ ደረጃ መውጣት ፡፡ በእግር ጣቶችዎ እጆችዎን ቀጥ አድርገው ቀጥ አድርገው ከእግርዎ ጀርባ ላይ በጥሩ ሁኔታ ላይ እንደተለጠጠ ሆኖ እስኪሰማዎት ድረስ ወደፊት ይንፉ ፡፡ እጥፉን ለ 20-30 ሰከንዶች ይያዙ እና በእያንዳንዱ እግር ላይ 3 ጊዜ ይድገሙት ፡፡

 

5. ውሸት ግሉቲካል ማራዘሚያ

የእጅ አንጓዎች እና መዶሻዎች

ይህ መልመጃ ግሉቲካል ጡንቻዎችን እና ፒሪፎርምስን ያራዝማል - የኋለኛው ደግሞ ብዙውን ጊዜ በ sciatica እና sciatica ውስጥ የሚሳተፍ ጡንቻ ነው ፡፡ ከወደ ታችዎ ጋር መሬት ላይ ተኛ ፣ በተለይም ከአንገትዎ በታች ድጋፍ ባለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍ ላይ። ከዚያ ቀኝ እግሩን አጣጥፈው በግራ ጭኑ ላይ ያድርጉት ፡፡ ከዚያ የግራውን ጭን ወይም የቀኝ እግሩን ይያዙ እና በጭኑ ጀርባ ላይ እና በተዘረጋው ጎን ላይ ደስ የሚል ጡንቻዎች ላይ በጥልቀት እንደሚዘልቅ እስኪሰማዎት ድረስ በቀስታ ወደ እርስዎ ይጎትቱ ውጥረቱን ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ ፡፡ ከዚያ በሌላኛው በኩል ይድገሙ ፡፡ በሁለቱም በኩል ከ2-3 በላይ ስብስቦችን አከናውን ፡፡
ቪዲዮ

እነዚህ ለከፍተኛ ውጤት በመደበኛነት መከናወን ያለባቸው ጥሩ ልምምዶች ናቸው - ነገር ግን በጡንቻዎች እና በምልክቶች ላይ ግልጽ የሆነ ልዩነት ማስተዋል ከመጀመርዎ በፊት በርካታ ሳምንታት ሊወስድ እንደሚችል እናስታውስዎታለን ፡፡

 

መልመጃዎቹን ምን ያህል ጊዜ ማድረግ አለብኝ?

ሙሉ በሙሉ በራስዎ እና በጤናዎ ሁኔታ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ በመጀመሪያ ለእርስዎ ምን ትክክል እንደሆነ ይወቁ እና በቀስታ ግን ለወደፊቱ ይገንቡ ፡፡ ያስታውሱ በመጀመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተበላሹ ቦታዎችን (ህብረ ህዋሳትን እና ጠባሳዎችን ጉዳት) በመበላሸትና ጤናማና ተግባራዊ ለስላሳ ሕብረ ሕዋሳት ስለሚተካ በመጀመሪያ ላይ ህመም ያስከትላል ፡፡ ይህ ጊዜን የሚወስድ ነገር ግን በጣም የሚክስ ሂደት ነው ፡፡

 

ምርመራ ካለብዎ እነዚህ ልምምዶች ለእርስዎ ጠቃሚ ሊሆኑልዎት እንደሚችሉ ክሊኒክ ባለሙያን እንዲጠይቁዎት እንጠይቅዎታለን - ምናልባት እራስዎን በጣም በጥንቃቄ ይሞክሩ ፡፡ ቀደም ሲል እንደጠቀስነው ይህንን ምርመራ እንዲያዳብሩ ያደረጓቸው በጡንቻዎችና በመገጣጠሚያዎች ላይ ለሚከሰቱ ማናቸውም ምክንያቶች እና ጉድለቶች ንቁ ሕክምና እንዲያገኙ እንመክራለን ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ የትኞቹ መልመጃዎች ለእርስዎ ትክክል እንደሆኑ እና የትኛውን ህክምና እንደሚፈልጉ ሊነግርዎት ይችላል ፡፡

 

ያለበለዚያ ከተቻለ እንዲንቀሳቀሱ እና በከባድ መሬት እንዲራመዱ እናበረታታዎታለን ፡፡



ቀጣይ ገጽ ከ Fibromyalgia ጋር ጥሩ እንቅልፍ 9 ምክሮች


ከላይ ባለው ምስል ላይ ጠቅ ያድርጉ ወደ የሚቀጥለው መጣጥፍ ለመቀጠል ፡፡

 

እነዚህን መልመጃዎች ከሥራ ባልደረቦችዎ ፣ ከጓደኞችዎ እና ከሚያውቋቸው ጋር ለመጋራት ነፃነት ይሰማዎ ፡፡ ከተደጋጋሚ እና ተመሳሳይ ነገሮች ጋር እንደ ሰነድ የተላኩ መልመጃዎች ከፈለጉ ፣ እኛ እንጠይቅዎታለን እንደ እና የፌስቡክ ገጽን ያግኙን ያግኙ እሷን. ማንኛቸውም ጥያቄዎች ካሉዎት ዝም ብለው ይስጡት ያግኙን - ከዚያ በተቻለን መጠን ሙሉ በሙሉ ነፃ እንመልስልዎታለን ፡፡

 

በተጨማሪ ለማንበብ: - ከ Fibromyalgia ጋር ላሉት የእንቅስቃሴ እንቅስቃሴዎች

 

ጉዳት i ወደኋላ og አንገት? በወገብ እና በጉልበቶችም ላይ ያነጣጠረ ተጨማሪ ስልጠና እንዲሞክሩ የጀርባ ህመም ላለባቸው ሁሉ እንመክራለን ፡፡



 

የ Youtube አርማ ትንሽ- እባክዎን Vondt.net ን ይከተሉ YOUTUBE

የፌስቡክ አርማ ትንሽ- እባክዎን Vondt.net ን ይከተሉ FACEBOOK

ምስሎች: - Wikimedia Commons 2.0 ፣ Creative Commons ፣ Freestockphotos እና ያስገቡ አንባቢዎች አስተዋፅ / / ምስሎች ፡፡

ጽሑፋችንን ወደውታል? የኮከብ ደረጃን ይተው

1 መልስ
  1. Ziem ን ይፈልጉ እንዲህ ይላል:

    የኋላ ማንሻ ወይም “ኮብራ” ካልሆነ በስተቀር እዚህ የተገለጹ ጥሩ መልመጃዎች። ይህ መልመጃ በእርግጠኝነት ከ sciatica ጋር ለሚታገሉ ጥሩ ባልሆነ አቅጣጫ ጀርባውን ያጎነበሳል ፣ እና ስለሆነም መታወክ ከመጀመሪያው ከነበረው የበለጠ የከፋ ሊያደርገው ይችላል።

    መልስ

መልስ አስቀምጥ

ውይይቱን ለመቀላቀል ይፈልጋሉ?
ለማበርከት ነፃነት ይሰማዎ!

አስተያየት ይስጡ

የኢሜል አድራሻዎ አይታተምም።