የተንቆጠቆጡ መዶሻዎች እና ዝንቦች

4 ቀጥ ያለ ጀርባ ላይ ቀጥ ያሉ መልመጃዎች

እስካሁን ምንም የኮከብ ደረጃዎች የሉም።

የተንቆጠቆጡ መዶሻዎች እና ዝንቦች

ጠንካራ ጀርባ ላይ 4 የመለጠጥ ልምምዶች

በከባድ ጀርባ ትረበሻለህ? የጉሮሮ እና ጠንካራ ጀርባን ለመዋጋት የሚረዱዎት 4 ማራዘሚያዎች (መልመጃዎች) እዚህ አሉ ፡፡ መጨናነቅ ተንቀሳቃሽነት እንዲጨምር እና የጡንቻን ውጥረት ሊቀንስ ይችላል። እነዚህ መልመጃዎች በተለይ የተሻለ አገልግሎት የመስጠት ፍላጎት ያላቸውን ተንቀሳቃሽነት ለማሳደግ የታሰቡ ናቸው myalgias እና በእለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ የመገጣጠሚያ ህመም እና ተጨማሪ ኃይል።

 



የታመመ እና ጠንካራ ጀርባ በዕለት ተዕለት ሕይወትም ሆነ በሥራ ላይ ብዙ ሊያበላሽ ይችላል ፡፡ አብዛኞቻችን ችግሩን ከመፈታታችን ትንሽ ቀደም ብለን ትንሽ እንጠብቃለን ከዚያም ብዙውን ጊዜ አንድ ነገር ለማድረግ ተጨማሪ ጥረት የሚፈልግበት ደረጃ ላይ ደርሷል - ስለሆነም ምልክቶችን እና የጀርባ ህመምን በቁም ነገር እንዲወስዱ ሁል ጊዜ እንመክራለን ሕክምናን ይፈልጉ እንዲሁም ችግሩን ለመቋቋም በተበጁ ልምዶች ይጀምሩ ፡፡ እርስዎም ከነዚህ የመለጠጥ ልምምዶች በተጨማሪ እንዲሞክሩ እንመክራለን እነዚህ የትከሻ መልመጃዎች og እነዚህ ጥሩ ልኬቶች በጡንቻ እና በመገጣጠሚያ በሽታዎች እየታገሉ ከሆነ ፡፡

 

ቪዲዮ: ከጫፍ ጀርባ ላይ 4 አልባሳት መልመጃዎች


YouTube: ለኛ ለመመዝገብ ነፃነት ይሰማዎ የ YouTube ሰርጥ. እዚህ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብሮችን እና የጤና ምክሮችን ያገኛሉ ፡፡ በዚህ ቪዲዮ ውስጥ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ያሳየናቸውን አራት ልምምዶች ማየት ይችላሉ - ከማብራሪያዎች ጋር ፡፡

 



1. መቀመጫ እና ሀምስትሪንግ መዘርጋት (“ግሉታል ስትሬት”)

የእጅ አንጓዎች እና መዶሻዎች

 

ጀርባዎን ወደ መሬት በመያዝ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ ከዚያ እግሮችዎን ወደ እርስዎ ይጎትቱ እና ከዚያ አንዱን እግር ከሌላው ላይ ያኑሩ - ከዚያ ወገብዎን ወደ ውጭ ያዙሩ እና በሁለቱም የጭኑ ጀርባ እና መቀመጫው ላይ በደንብ እንደሚዘረጋ እስኪሰማዎት ድረስ እግሩን ወደ እርስዎ ይጎትቱ። ግላይትስ እና ፒሪፎርምስን ጨምሮ - ብዙውን ጊዜ በጀርባ ህመም ውስጥ የሚሳተፉ ብዙ ጡንቻዎችን ስለሚዘረጋ ይህ ትልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ዝርጋታውን ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ እና ከ 3-4 ስብስቦች በላይ ይድገሙ። ከዚያ በሌላኛው በኩል መልመጃውን ያድርጉ ፡፡

የታችኛውን ጀርባ ዘርጋ

የታችኛው ጀርባ ጅረት

በሁለቱም እግሮች ቀጥ ብለው ጀርባዎ ላይ ተኛ። ከዚያ አንድ እግርን ወደ እርስዎ ያንሱ እና በእርጋታ ወደ እርስዎ ይጎትቱ - በጥሩ ሁኔታ ይህንን ዝርጋታ ሲያደርጉ ከኋላ በጣም ብዙ ከመጠምዘዝ መቆጠብ አለብዎት። መልመጃው ከመቀመጫው እና ከወገብ ጀርባ (በታችኛው ጀርባ) ጀርባ ላይ መሰማት አለበት ፡፡ ከ 30-3 ስብስቦች በላይ ለ 4 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፡፡

 



3. ድመት-ግመል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ድመት ግመል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

የድመት ግመል የአካል እንቅስቃሴ ለአጠቃላይ የአከርካሪ አጥንት የበለጠ እንቅስቃሴ የሚሰጥ ጥሩ እና ጥሩ የዝግጅት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ለጀርባ ፣ ደረት እና አንገትን የበለጠ ይዘረጋል እንዲሁም ይሰጣል ፡፡ አንገትን እና ጀርባን ውስጥ ጥንካሬን ለመልቀቅ ለሚፈልጉ ሰዎች አስደናቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ በሁሉም አራት ማዕዘኖች ላይ መቆም ይጀምሩ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ጀርባዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት ፣ ግን ጀርባዎን በጥብቅ ወደ ጣሪያው ይገፉ ፡፡ መልመጃውን ከ8-10 ስብስቦች ከ3-4 ሬጉሎች ይድገሙ ፡፡

የተቀመጠ የኋላ መዘርጋት (በታችኛው ጀርባ ፣ ፒሪፎርምስ እና መቀመጫው መዘርጋት)

የዮጋ

በታችኛው ጀርባ ውስጥ በመልካም አኳኋን በስፖርት እንቅስቃሴዎ ላይ ቁጭ ይበሉ ወይም ተመሳሳይ በሆነ ሁኔታ ይቀመጡ (መታጠፍ የለበትም)። ከዚያ አንዱን እግር በሌላው ላይ ያስቀምጡ እና ሰውነቱን ወደ ተቃራኒው ጎን ያዙሩት - በመቀመጫው ጎን እና ወደ ወገብ ላይ በጥሩ ሁኔታ እንደሚዘረጋ ሊሰማዎት ይገባል ፡፡ በዚህ ጡንቻ ውስጥ የተስተካከለ ተለዋዋጭነት እና እንቅስቃሴ የታችኛው ጀርባ ላይ ያለውን ግፊት ለመቀነስ ስለሚረዳ የታችኛውን ጀርባ ግትርነት ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ መልመጃውን ለ 30 ሰከንዶች ያዙ እና በሁለቱም በኩል ከ 3 ስብስቦች በላይ ይድገሙት።

 



እነዚህ ለከፍተኛ ውጤት በየቀኑ መከናወን ያለባቸው ጥሩ ልምምዶች ናቸው - ግን ስራ የበዛባቸው የስራ ቀናት ሁል ጊዜ ይህንን እንደማይፈቅዱ እናውቃለን ፣ ስለሆነም በየሁለት ቀኑ ቢያጠናቅቁ እንኳን እንቀበላለን ፡፡

 

መልመጃዎቹን ምን ያህል ጊዜ ማድረግ አለብኝ?

ሁሉም በእርስዎ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ በመጀመሪያ ለእርስዎ ምን እንደሚሰራ ይወቁ እና በቀስታ ግን በእርግጠኝነት ወደፊት ይገንቡ ፡፡ የተጎዱ አካባቢዎችን (የተበላሹ ሕብረ ሕዋሳት እና ጠባሳ ህብረ ህዋሳት) ቀስ በቀስ በማፍረስ ጤናማ እና ተግባራዊ በሆነ ለስላሳ ህብረ ህዋስ በመተካት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመሪያ ላይ ወደ ልስላሴ ሊያመራ እንደሚችል ያስታውሱ ፡፡ ይህ ጊዜ የሚወስድ ግን በጣም ጠቃሚ ሂደት ሊሆን ይችላል። ምርመራ ካሎት እነዚህ መልመጃዎች ለእርስዎ ጠቃሚ ሊሆኑ እንደሚችሉ ከሐኪምዎ እንዲጠይቁ እንጠይቃለን - ምናልባት እራስዎን በጣም በጥንቃቄ ይሞክሩ ፡፡ አለበለዚያ በእንቅስቃሴ ላይ እንድትሆኑ እና ከተቻለ አስቸጋሪ በሆነ መሬት ውስጥ በእግር ለመጓዝ እንመክራለን - የእኛን ለማየት ነፃነት ይሰማዎት ዩቱብ ለተጨማሪ ምክሮች እና መልመጃዎች ሰርጥ።

 

እነዚህን መልመጃዎች ከሥራ ባልደረቦችዎ ፣ ከጓደኞችዎ እና ከሚያውቋቸው ጋር ለመጋራት ነፃነት ይሰማዎ ፡፡ ከተደጋጋሚ እና ተመሳሳይ ነገሮች ጋር እንደ ሰነድ የተላኩ መልመጃዎች ከፈለጉ ፣ እኛ እንጠይቅዎታለን እንደ እና የፌስቡክ ገጽን ያግኙን ያግኙ እሷን. ማንኛቸውም ጥያቄዎች ካሉዎት ዝም ብለው ይስጡት ያግኙን.

 



ለጀርባ ህመም እንኳን ምን ማድረግ እችላለሁ?

1. አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የተወሰነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ዘርጋ እና እንቅስቃሴ ይመከራል ፣ ግን በህመሙ ገደብ ውስጥ ይቆዩ ፡፡ ከ 20 እስከ 40 ደቂቃዎች በቀን ሁለት የእግር ጉዞዎች ለሥጋው እና ህመም ለሚሰማቸው ጡንቻዎች ጥሩ ያደርጋሉ ፡፡

2. የትራክ ነጥብ / ማሸት ኳሶች በጥብቅ እንመክራለን - እነሱ በሁሉም የሰውነት ክፍሎች ላይ እንኳን በደንብ መምታት ይችላሉ ፡፡ ከዚህ የተሻለ ራስን ማገዝ የለም! የሚከተሉትን እንመክራለን (ከዚህ በታች ያለውን ምስል ጠቅ ያድርጉ) - መጠኑ በተለያዩ መጠኖች የ 5 ቀስቅሴ ነጥብ / ማሸት ኳሶች የተሟላ ስብስብ ነው

ሲቀሰቅሱ ነጥብ ኳሶች

3. ስልጠና: ልዩ ሥልጠና ከተለያዩ ተቃዋሚዎች የሥልጠና ዘዴዎች ጋር (እንደ ይህ የተሟላ ተቃራኒ የሆነ 6 ስብስቦች ስብስብ) ጥንካሬን እና ተግባሩን ለማሰልጠን ሊረዳዎት ይችላል ፡፡ የሹራብ ስልጠና ብዙውን ጊዜ የበለጠ የተወሰኑ ስልጠናዎችን ያጠቃልላል ፣ ይህ ደግሞ ይበልጥ ውጤታማ ወደሆነ ጉዳት እና ህመም መቀነስ ያስከትላል ፡፡

4. ህመም ማስታገሻ - ማቀዝቀዝ; ባዮፊዝዝ አካባቢውን በቀስታ በማቀዝቀዝ ህመምን የሚያስታግስ የተፈጥሮ ምርት ነው ፡፡ ህመሙ በጣም ከባድ በሚሆንበት ጊዜ ማቀዝቀዝ ይመከራል ፡፡ ሲረጋጉ ከዚያ የሙቀት ሕክምናው ይመከራል - ስለሆነም ማቀዝቀዝ እና ማሞቂያ እንዲኖር ይመከራል ፡፡

5. ህመም ማስታገሻ - ማሞቂያ; ጠባብ ጡንቻዎችን ማሞቅ የደም ዝውውርን እንዲጨምር እና ህመምን ሊቀንስ ይችላል ፡፡ የሚከተሉትን እንመክራለን እንደገና ጥቅም ላይ የሚውል ሙቅ / ቀዝቃዛ gasket (ስለእሱ የበለጠ ለማንበብ እዚህ ጠቅ ያድርጉ) - ለሁለቱም ለማቀዝቀዝ (በረዶ ሊሆን ይችላል) እና ለማሞቅ (በማይክሮዌቭ ውስጥ ሊሞቅ ይችላል) ፡፡

 

ለጀርባ ህመም ህመምን ለማስታገስ የሚመከሩ ምርቶች

Biofreeze የሚረጭ 118Ml-300x300

ባዮፊዝዝ (ቅዝቃዛ / ክሊዮቴራፒ)

 

ቀጣይ ገጽ - ስካይቲያ አለዎት? ይህንን ማወቅ አለብዎት!



ይጠይቁን - ሙሉ በሙሉ ነፃ!

በተጨማሪ ለማንበብ: - - በ Sciatica ላይ 8 ጥሩ ምክሮች እና እርምጃዎች

Sciatica

 

ጉዳት i ወደኋላ og አንገት? በወገብ እና በጉልበቶችም ላይ ያነጣጠረ ተጨማሪ ስልጠና እንዲሞክሩ የጀርባ ህመም ላለባቸው ሁሉ እንመክራለን ፡፡

እነዚህን መልመጃዎች ሞክራቸው- - ለጠንካራ ዳሌ 6 ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

ሂፕ ስልጠና

 

እንዲሁም ያንብቡ - ለሶሬ ክኒን 6 ውጤታማ ጥንካሬ መልመጃዎች

ለጉልበት ጉልበቶች 6 ጥንካሬ መልመጃዎች

 

ይህን ያውቁ ኖሯል - የጉንፋን ህክምና ለጉሮሮ መገጣጠሚያዎች እና ለጡንቻዎች ህመም ማስታገሻ ሊሰጥ ይችላል? ከሌሎች ነገሮች መካከል, ባዮፊዝዝ (እዚህ ማዘዝ ይችላሉ) ፣ በዋናነት የተፈጥሮ ምርቶችን ያካተተ ፣ ታዋቂ ምርት ነው ፡፡ ዛሬ በፌስቡክ ገፃችን በኩል ያግኙን፣ ከዚያ አንድ እናስተካክለዋለን ቅናሽ ኩፖን ለእርስዎ

ቀዝቃዛ ሕክምና

ታዋቂ ጽሑፍ - አዲስ የአልዛይመር ህክምና ሙሉ የማስታወስ ችሎታውን ይመልሳል!

የአልዛይመር በሽታ

እንዲሁም ያንብቡ - ለጠንካራ አጥንቶች አንድ ብርጭቆ ቢራ ወይም ወይን? አዎ እባክዎን!

ቢራ - ፎቶ ማግኛ

 

- ተጨማሪ መረጃ ይፈልጋሉ ወይም ጥያቄዎች አሉዎት? ብቃት ያላቸውን የጤና እንክብካቤ ባለሙያዎችን በቀጥታ በእኛ በኩል ይጠይቁ facebook ገጽ.

 

VONDT.net - እባክዎን ጓደኞችዎን ጣቢያችንን እንዲወዱ ይጋብዙ-

እኛ አንድ ነን ነፃ አገልግሎት ኦላ እና ካሪ ኖርድማን ለጥያቄዎቻቸው መልስ ማግኘት የሚችሉበት ነፃ የጥያቄ አገልግሎትችን ስለ musculoskeletal የጤና ችግሮች - ከፈለጉ ሙሉ በሙሉ ስም-አልባው ፡፡

 

 

እባክዎን እኛን በመከተል እና ጽሑፎቻችንን በማህበራዊ አውታረመረቦች በማጋራት ስራችንን ይደግፉ-

የ Youtube አርማ ትንሽ- እባክዎን Vondt.net ን ይከተሉ YOUTUBE

(ለተለየ ጉዳዮችዎ እርስዎ በተለዩ መልመጃዎች ወይም ገለፃዎች አንድ ቪዲዮ እንድንሰራ ከፈለጉ ይከተሉ እና አስተያየት ይስጡ)

የፌስቡክ አርማ ትንሽ- እባክዎን Vondt.net ን ይከተሉ FACEBOOK

(በ 24 ሰዓቶች ውስጥ ለሁሉም መልእክቶች እና ጥያቄዎች መልስ ለመስጠት እንሞክራለን ፡፡ በተጨማሪም ለችግርዎ የትኞቹ መልመጃዎች ትክክል እንደሆኑ እነግርዎታለን ፣ የተመከሩትን የህክምና ባለሙያዎችን እንዲያገኙ ይረዱዎታል ፡፡

 

ምስሎች: - Wikimedia Commons 2.0 ፣ Creative Commons ፣ Freestockphotos እና ያስገቡ አንባቢዎች አስተዋፅ / / ምስሎች ፡፡

ጽሑፋችንን ወደውታል? የኮከብ ደረጃን ይተው

0 ምላሾች

መልስ አስቀምጥ

ውይይቱን ለመቀላቀል ይፈልጋሉ?
ለማበርከት ነፃነት ይሰማዎ!

አስተያየት ይስጡ

የኢሜል አድራሻዎ አይታተምም።