በቀዝቃዛ በረራ ላይ 9 መልመጃዎች

5 / 5 (9)

የቀዘቀዘ የትከሻ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

በቀዝቃዛ በረራ ላይ 9 መልመጃዎች

በበረዶው ትከሻ እና በትከሻ ህመም ተረብሸዋል? ለበረዶው ትከሻ እንቅስቃሴ መጨመር ፣ ያነሰ ህመም እና የተሻለ ተግባርን የሚያቀርቡ 9 ጥሩ ልምምዶች እዚህ አሉ። ተጣባቂ ካፕሌን ለሚረብሽ ለማንኛውም ለማጋራት ነፃነት ይሰማዎ።

 

የቀዘቀዘ ትከሻ እንቅስቃሴን እና ህመምን በእጅጉ ይቀንሳል - ረዘም ላለ ጊዜ። ስለዚህ አንድ ሰው ማግኘቱም የተለመደ ነው በአንገቱ ላይ ጉዳት og ትከሻ ምላጭ ጡንቻዎች የመንቀሳቀስ እጥረትን ለማካካስ ሲሞክሩ። ስለዚህ ሁል ጊዜ የ “እጅ ላይ” ሕክምናን ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ስልጠና ጋር እንዲያዋህዱ እንመክራለን። እነዚህን መልመጃዎች በተመለከተ ሐኪምዎን ለማማከር ነፃነት ይሰማዎ። የቀዘቀዘ ትከሻ እንዲሁ በተለያዩ “ደረጃዎች” (ከ 1 እስከ 3 ደረጃዎች) ያልፋል ፣ ስለሆነም እነዚህን መልመጃዎች ሁሉ ማድረግ እንደሚችሉ እርግጠኛ አይደለም - በግለሰቡ ግምት ውስጥ መግባት አለበት። እንዲሁም የቀዘቀዘ ትከሻን እንዴት ማከም እንደሚቻል ምርምር ምን እንደሚል ክፍልን ለማንበብ ነፃነት ይሰማዎ።

 

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ስለእሱ የበለጠ ማወቅ ይችላሉ-

  • በቀዝቃዛ ትከሻ ላይ የ 9 መልመጃዎች የሥልጠና መርሃ ግብር
  • ቪዲዮ - የቀዘቀዘ የትከሻ መልመጃዎች - ደረጃ 1
  • ከቀዘቀዘ ትከሻ ላይ በማስረጃ ላይ የተመሠረተ ሕክምና እና የራስ-እርምጃዎች
  • በአቅራቢያዎ ያሉ ክሊኒኮች እና ቴራፒስቶች በቀዘቀዘ ትከሻ ላይ ባለ ሙያ

 



 

VIDEO: ከቀዘቀዘ በርች (እንቅስቃሴ 1) ላይ የተደረጉ መልመጃዎች

በበረዶ ትከሻ (ማጣበቂያው ካፕሉዝ) ውስጥ በደረጃ 1 ላይ ለእርስዎ የሥልጠና መርሃ ግብር ለመመልከት ከዚህ በታች የሚገኘውን ቪዲዮ ጠቅ ያድርጉ ፡፡

ቤተሰብን ይቀላቀሉ! በነፃ ለመመዝገብ ነፃነት ይሰማዎ በ Youtube ቻናላችን ላይ (እዚህ ጠቅ ያድርጉ) ለጤና ዝመናዎች እና ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራሞች።

 

1. የኮድማን ፔንዱለም እና የክበብ መልመጃ

በስልጠናው አሠራር ከመጀመርዎ በፊት ይህ ጥሩ ሙቀት ነው - እና በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ በተሳካ ሁኔታ ሊከናወን ይችላል። መልመጃው በትከሻ መገጣጠሚያ ውስጥ እንቅስቃሴን ያነቃቃል እና ለቀሪው ሥልጠና ዝግጁ እንዲሆን ጡንቻዎችን ያንቀሳቅሳል። በበረዶው ትከሻ የተጎዳው ክንድ ይንጠለጠል - በተመሳሳይ ጊዜ ጠረጴዛው ላይ ሲደግፉ ወይም ከጤናማው ክንድ ጋር ሲመሳሰሉ። ከዚያ ትከሻው በክበቦች ውስጥ ይንቀሳቀስ - በሰዓት አቅጣጫ እና በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ። ከዚያ የፔንዱለም እንቅስቃሴን ወደ ፊት እና ወደ ፊት ፣ እንዲሁም ከጎን ወደ ጎን ያድርጉት። መልመጃዎችን በሚሠሩበት ጊዜ በጀርባዎ ውስጥ ገለልተኛ ኩርባ ማቆየትዎን ያረጋግጡ። ውስጥ ያድርጉት ከ30-45 ሰከንዶች እረፍት ከመውሰድዎ በፊት። መድገም 3-4 ስብስቦች - በቀን 2 ጊዜ።

የክብ እንቅስቃሴ - የካርማማን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

 

2. ውስጠኛው ሽክርክሪት ከላስቲክ ጋር

ረጋ ያለ ትከሻ ከላስቲክ ጋር የውስጠኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

በትከሻ ትከሻዎች ውስጥ እንቅስቃሴን የሚያነቃቃ እና የሚጨምር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ይህ የሚደረገው ተጣጣፊ ባንድ ፣ ፎጣ ወይም የመጥረጊያ ዘንግ በመጠቀም ከዚያም ከሰውነት በስተጀርባ በመያዝ ነው - በግራ እጁ (ወይም ተቃራኒ) ከጀርባው በስተጀርባ እና ቀኝ እጁ ወደ ትከሻው ወደ ኋላ። ከእራስዎ የትከሻ ችግሮች ጋር በተያያዘ መላመድዎን ያስታውሱ። እርስዎ በሚመችዎት መጠን ብቻ መዘርጋት አለብዎት።

A: መነሻ ቦታ (ከበረዶው ትከሻ በታችኛው ቦታ ላይ)

B: በእርጋታ ወደ ላይ ይጎትቱ - የትከሻ እና የትከሻ ቁልፎች በእርጋታ እንደሚንቀሳቀሱ እንዲሰማዎት። መጉዳት ሲጀምር ያቁሙ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ ፡፡

ከላይ የተከናወነ 3 ስብስቦች መካከለኛ 10-12 ድግግሞሽ - በቀን 2 ጊዜ ፡፡

 



 

3. ስካፕላ ቅስቀሳ / 4. የፔክራሲስ ቅጥያ / 5. የቢስፕስ ማራዘሚያ

ትከሻ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን

ስካpuላ / የትከሻ ማንቀሳቀስ ያለመቋቋም የትከሻ እንቅስቃሴ ንድፍ ገባሪ ግምገማ። ትከሻዎን ወደ ፊት ያሽከርክሩ ፣ ከዚያ ወደኋላ ይመለሱ። በጎን በኩል ሲንጠለጠል በተመሳሳይ ጊዜ ክንድውን ወደ ውጭ (ወደ ውጭ-ማሽከርከር) ያዙሩት። ትከሻዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ከዚያ ዝቅ ያድርጉ። እንቅስቃሴው በትከሻ መገጣጠሚያ ውስጥ እንዲገባ የሚያደርጉ ቀላል ልምምዶች። በቀን ብዙ ጊዜ ሊከናወን ይችላል።

Pectoralis / የደረት ጡንቻ መዘርጋት;ይህንን የተራዘመ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያከናውን የበርን በር ለመጠቀም ነፃ ይሁኑ ፡፡ በትከሻዎ ፊት ለፊት በኩል ወደ ደረቱ ፊት መዘርጋት እስኪሰማዎት ድረስ እጆችዎን በበሩ መቃኖች ላይ ይዘው ወደታች በቀስታ ወደታች ዝቅ ያድርጉት ፡፡ እጥፉን በ ውስጥ ይያዙ ከ20-30 ሰከንዶች እና መድገም 2-3 ጊዜ.

የቢስ ጫፎች በእርጋታ ግድግዳ ላይ እጅዎን ያኑሩ ፡፡ ከዚያ በትከሻ ምላጭ እና ትከሻ ላይ በእርጋታ እስኪዘረጋ ድረስ የላይኛውን አካል በቀስታ ወደ ተቃራኒው ወገን ያዙሩት። የልብስ ቦታውን በ ውስጥ አስቀምጥ ከ20-30 ሰከንዶች እና ይድገሙ 3-4 ስብስቦች.

 



 

6. የኢሮሜትሪክ መልመጃ / 7. የትከሻ ነፀብራቅ / 8. ውጫዊ ሽክርክር / 9. የትከሻ ጠለፋ

የቀዘቀዘ የትከሻ እና የትከሻ ህመም እግሮች መልመጃዎች

 

ኢዶሜትሪክ ስልጠናበኢቲሜትሪክ ሥልጠና ማለት ጡንቻው አጭር ወይም ረዥም ሳይሆን በሚያሠለጥኑበት ሥልጠና ማለት ነው - ማለትም በመቋቋም ላይ የተመሠረተ ብቻ ፡፡

A: የአዮሜትሪክ ውጫዊ ሽክርክር ክዳንዎን በሰውነትዎ ላይ ይያዙ እና መልመጃውን ለማከናወን ተስማሚ ቦታ ይፈልጉ ፡፡ ግፊቱ ከእጅ አንጓው ውጭ መሆን አለበት። ለ 10 ሰከንዶች ያህል ወደ ውጭ ይጫኑ እና ከዚያ ዘና ይበሉ። ከ 4 ስብስቦች በላይ 3 ድግግሞሾችን ይድገሙ ፡፡

B: ኢስትሜትሪክ ውስጣዊ ሽክርክር ተመሳሳይ ንድፍ እንደ ኤ ፣ ግን በእጅ አንጓው ውስጠኛ ክፍል ላይ ግፊት እና ወደ ውስጥ ይግፉ።

የትከሻ መታጠፍ የጥንድ እጀታ ፣ ዱላ ፣ ሹራብ ወይም ፎጣ በትከሻ ስፋት ይያዙ። ከዚያ በእርጋታ እንቅስቃሴ እጆችዎን ወደ ጣሪያው ላይ ያንሱ ፡፡ ተቃውሞ እንዳለ ሲሰማዎት ያቁሙ። ደገመ 10 ድግግሞሽ በላይ 3 ስብስቦች. በየቀኑ እንዲከናወን።

ባሻገር የአዙሪት: ጀርባዎ ላይ ተኛ እና በትከሻ ስፋት ላይ ዱላ ፣ ሹራብ ወይም ፎጣ ይያዙ ፡፡ ከዚያ ተቃውሞ እስኪሰማዎት ድረስ ትከሻዎን ወደ ግራ ጎን ዝቅ ያድርጉት ፡፡ በሌላኛው ወገን ይድገሙ። 10 ድግግሞሽ በላይ 3 ስብስቦች - በየቀኑ. እንደ አማራጭ ከዚህ በታች ማድረግ ይችላሉ - ግን ማስተዳደር የሚችሉት በእንቅስቃሴ ክልል ውስጥ ብቻ ነው ፡፡

Skulderabduksjon መጥለፍ በጥሩ ኖርዌጅያኛ ማለት ነው Dumbell የሚያገናኙ Raisen. ስለዚህ ይህ መልመጃ ሹራብ ወይም መጥረጊያ እጀታ ሲይዝ ተገቢውን ጎን ወደ ላይ እና ወደ ላይ ማሳደግ ነው ፡፡ በሁለቱም በኩል እንዲከናወን። 10 ድግግሞሽ / 3 ስብስቦች። ዕለታዊ.

 

 



 

በቀዘቀዘ ትከሻ ላይ የሚደረግ ሕክምና እና የራስ እርምጃዎች

የቅርብ ጊዜ ጥናቶች የግፊት ሞገድ ሕክምና የበለጠ ወራሪ ኮርቲሶን መርፌን ያህል ውጤታማ ሊሆን እንደሚችል በሰነድ ተመዝግበዋል (1). በ 2020 የሕመምተኛ ተሳታፊዎች ጆርናል ኦፍ ትከሻ እና የክርን ቀዶ ጥገና (103) ላይ የታተመ አንድ ትልቅ የምርምር ጥናት ከአራት ግፊት ማዕበል ሕክምናዎች ጋር ሲነጻጸር ፣ በሳምንት መካከል በአልትራሳውንድ የሚመራ የኮርቲሶን መርፌ ጋር። መደምደሚያው የሚከተለውን አሳይቷል።

 

በሁለቱም የታካሚ ቡድኖች ውስጥ በትከሻ ተንቀሳቃሽነት እና በእንቅስቃሴ ክልል (እንዲሁም አህጽሮተ -ቃል ሮም - የእንቅስቃሴ ክልል በመባል ይታወቃል) ላይ ጉልህ መሻሻል ታይቷል። ሆኖም ፣ ከህመም እና ከተግባራዊነት አንፃር ፣ የግፊት ሞገድ ሕክምናን በተቀበለ ቡድን ውስጥ ጉልህ መሻሻል ታይቷል። በእውነቱ ፣ የኋለኛው በ VAS (የእይታ አናሎግ ልኬት) ላይ ካለው ህመም ሁለት እጥፍ የተሻለ መሻሻልን ዘግቧል።

 

ውጤቱን እራስዎ ማንበብ ይችላሉ እሷን (በአዲስ አገናኝ ይከፈታል)። የምርምር ውጤቶቹም በቀደሙት ትላልቅ የምርምር ጥናቶች የተደገፉ ናቸው (2, 3) - እሱም በፍጥነት ወደ መደበኛው ተግባር እና የተሻሻለ የኑሮ ጥራት መመለስን ሊያመለክት ይችላል። በዚህ መሠረት ፣ የቀዘቀዙ ትከሻዎች ያሏቸው ሁሉም ሕመምተኞች በመጀመሪያ ከ4-6 ሕክምናዎችን ያካተተ የግፊት ሞገድ ሕክምናዎች (የከፋ ተለዋጮች ፣ አንድ ሰው ጥቂት ተጨማሪ ሕክምናዎችን ሊጠብቅ ይችላል) ፣ በሳምንት መካከል በሳምንት ውስጥ እንዲመከር ይመከራል። ይህ ከተበጁ የቤት ልምምዶች ጋር ተጣምሮ መከናወን አለበት። ይህ ማንኛውንም ውጤት ማሳየት ካልቻለ ፣ አንድ ሰው የኮርቲሶን መርፌን ግምት ውስጥ ማስገባት ይችላል ፣ ግን ከዚያ እንደ አልትራሳውንድ ብቻ ይመራል። ጥናቶች አልታዩም ፣ አልትራሳውንድ ያልሆኑ የሚመሩ መርፌዎች ዝቅተኛ የመጠቃት ደረጃ ስላላቸው መወገድ አያስገርምም።

 

የራስ እርምጃ-እኔ በበረዶው ትከሻ ላይ እራሴን ምን ማድረግ እችላለሁ?

  • እንቅስቃሴ / የእግር ጉዞዎች
  • ከ elastic ጋር ስልጠና
  • በትከሻ እና በአንገት ላይ ውጥረት ባላቸው ጡንቻዎች ላይ ኳሶችን ማሸት

ቀደም ሲል እንደጠቀስነው ፣ በስርዓት ግምገማ ጥናቶች ውስጥ እነዚህ በእንቅስቃሴ እና ህመም ክልል ላይ በሰነድ ላይ ተፅእኖ ያሳዩ በመሆናቸው በተለይ የተወሰኑ የተወሰኑ የመንቀሳቀስ ልምምዶች ይመከራል።4). ከዚህ ጋር ተያይዞ ብዙ ሰዎች በትከሻ እና በአከባቢው ውጥረት ባላቸው ጡንቻዎች እንዲሁም በትከሻ ምላጭ ስር ሊሠሩ የሚችሉ የራስ-እርምጃዎችን በመጠቀም የሕመም ማስታገሻ እና መሻሻል ያጋጥማቸዋል።

 

ምክር 1 - የመለጠጥ ሥልጠና

ከላስቲክ ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ደህንነቱ የተጠበቀ እና ቁጥጥር የሚደረግበት ነው። በውጭ እንቅስቃሴ ወይም በመሳሰሉት ውስጥ በጣም ርቀው በመሄድ አላስፈላጊ አደጋዎችን ያስወግዳሉ - በበረዶ ትከሻ ለማስወገድ አስፈላጊ የሆነ ነገር። የስልጠና ላስቲክ በተለያዩ ጥንካሬዎች ይመጣሉ ፣ እና ለማጣበቂያ ካፕሎች እንመክራለን ቢዩዊ ወይም ቢጫ ጥንካሬ (አንድ ምሳሌ ለማየት እዚህ ጠቅ ያድርጉ - አገናኙ በአዲስ መስኮት ውስጥ ይከፈታል)።

 

ምክር 2 ፦ የማሳጅ ኳሶች

በተጨናነቁ እና በተጨናነቁ ጡንቻዎች ላይ ካነጣጠረ ትንሽ ራስን ማከም ሁላችንም ተጠቃሚ ልንሆን እንችላለን። በሚጣበቅ ካፕላይት ሁኔታ ውስጥ ፣ በትከሻ ምላጭ ውስጥ እና በዙሪያው ያሉት ጡንቻዎች በተለይ ደግሞ ወደ አንገቱ ድረስ ይጎዳሉ። ወዘተ የማስነሻ ነጥብ ኳሶች ስብስብ (አገናኝ በአዲስ መስኮት ውስጥ ይከፈታል) እርስዎ እንዲሠሩ እና የሚያሠቃዩ የጡንቻ ውጥረቶችን ለመፍታት ይረዳዎታል። በአማራጭ ፣ ለተጨማሪ ሰፊ የጡንቻ ህመም ፣ ይህ ከትግበራ ጋር ሊጣመር ይችላል የሙቀት ማስተካከያ.

 

ምክር 3 ፦ እንደገና ጥቅም ላይ ሊውል የሚችል የሙቀት ጥቅል

ተደጋጋሚ እና እንደገና ጥቅም ላይ ሊውል የሚችል የሙቀት ጥቅል ለሁሉም ሰው ለመምከር ደስተኞች ነን። ከእነዚህ ውስጥ አንድ ጊዜ ብቻ ጥቅም ላይ ሊውሉ የሚችሉ በጣም ብዙ ናቸው (የሚጣሉ ጥቅሎች) ፣ እና ለተፈጥሮ መጥፎ ከመሆን በተጨማሪ ፣ በመደበኛነት እሱን ለመጠቀም ከፈለጉ ይህ በፍጥነት ውድ ይሆናል። እሱ እንደ ቀዝቃዛ እሽግ ሆኖ ሊያገለግል ስለሚችል መተኛት በጣም ተግባራዊ ነው - ማለትም እኛ የምንለው እንደገና ጥቅም ላይ ሊውል የሚችል የጥቅል ጥቅል (አገናኙ በአዲስ መስኮት ይከፈታል)። ውጥረት እና የታመሙ ጡንቻዎች ላይ ከመተግበሩ በፊት ጥቅሉ በማይክሮዌቭ ውስጥ ወይም በሞቀ ውሃ ውስጥ ይሞቃል። ይህ በመከላከልም ሊከናወን ይችላል።

 

ምክክር ይፈልጋሉ ወይስ ጥያቄዎች አሉዎት?

በ ላይ እኛን ለማነጋገር ነፃነት ይሰማዎት ዩቱብ ወይም ፌስቡክ የቀዘቀዘውን ትከሻ (ማጣበቂያ capsulitis) በተመለከተ ጥያቄዎች ወይም የመሳሰሉት ካሉዎት። እንዲሁም አጠቃላይ እይታን ማየት ይችላሉ የእኛ ክሊኒኮች እዚህ በአገናኝ በኩል ምክክር ለማስያዝ ከፈለጉ ፡፡ ለህመም ክሊኒኮች የተወሰኑት መምሪያችን ያካትታሉ ኤይድስvolል ጤናማ ጤናማ ቺይፕራoror ማዕከል እና የፊዚዮቴራፒ (ቪኬን) እና ላምበርተርስ ካይረፕራክተር ማዕከል እና የፊዚዮቴራፒ (ኦስሎ)። ከእኛ ጋር ፣ የባለሙያ ብቃት እና ታካሚው ሁል ጊዜ በጣም አስፈላጊ ናቸው - እና እኛ በቀዘቀዘ ትከሻ ግምገማ እና ህክምና ውስጥ ከፍተኛ የብቃት ደረጃ እንዳለን እርግጠኛ መሆን ይችላሉ።

 

በማህበራዊ ሚዲያ እኛን ለመከተል ነፃነት ይሰማዎት-

የ Youtube አርማ ትንሽ- እባክዎን Vondt.net ን ይከተሉ YOUTUBE

(ለተለየ ጉዳዮችዎ እርስዎ በተለዩ መልመጃዎች ወይም ገለፃዎች አንድ ቪዲዮ እንድንሰራ ከፈለጉ ይከተሉ እና አስተያየት ይስጡ)

የፌስቡክ አርማ ትንሽ- እባክዎን Vondt.net ን ይከተሉ FACEBOOK

(ሁሉንም መልዕክቶች እና ጥያቄዎች በ 24 ሰዓታት ውስጥ ለመመለስ እንሞክራለን። ለጓደኛ ውይይት ዛሬ እኛን ያነጋግሩን)

 

ምንጮች:

1. ኤል ናግጋር እና ሌሎች ፣ 2020. የትከሻ ማጣበቂያ ካፕሉላይት ባላቸው የስኳር ህመምተኞች ውስጥ የትከሻ ህመም ፣ ተግባር እና የእንቅስቃሴ ክልል በማሻሻል የአልትራሳውንድ የሚመራ ዝቅተኛ መጠን intra-articular የስቴሮይድ መርፌ ጋር የራዲያል ኤክስትራኮርፖሬሽን ድንጋጤ-ሞገድ ሕክምና ውጤታማነት። ጄ ትከሻ ክርናቸው ሱርግ። 2020 ሐምሌ ፣ 29 (7) 1300-1309።

2. Muthukrishnan et al, 2019. በስኳር ህመምተኞች ላይ የቀዘቀዘ ትከሻ ለ extracorporeal shockwave ቴራፒ ውጤታማነት የዘፈቀደ የቁጥጥር ሙከራ። ጄ ፊስ Ther Sci. ሐምሌ 2019; 31 (7): 493-497.

3. Vahdatpour et al, 2014. Int J Prev Med. ጁላይ 2014; 5 (7) 875–881።

4. ናካንዳላ እና ሌሎች ፣ 2021. በማጣበቂያ ካፕላስላይተስ ሕክምና ውስጥ የፊዚዮቴራፒ ጣልቃ ገብነቶች ውጤታማነት - ስልታዊ ግምገማ። J ተመለስ የጡንቻኮላክቶሌል ተሃድሶ። 2021 ፤ 34 (2) 195-205።

ፎቶዎች: - Wikimedia Commons 2.0 ፣ Creative Commons ፣ Freestockphotos እና ያስገቡ የአንባቢዎች አስተዋፅ. ፡፡

ጽሑፋችንን ወደውታል? የኮከብ ደረጃን ይተው

1 መልስ
  1. Geir አንድሬ Jacobsen እንዲህ ይላል:

    ድንቅ የፈጠራ ቪዲዮ እና የተረከዙ ተረከዝ ክስተት / PLANTAR FASCITT (red.nm: በ vondt.net የዩቲዩብ ቻናል ላይ)! ?

    መልስ

መልስ አስቀምጥ

ውይይቱን ለመቀላቀል ይፈልጋሉ?
ለማበርከት ነፃነት ይሰማዎ!

አስተያየት ይስጡ

የኢሜል አድራሻዎ አይታተምም።