በሐሰተኛ ሳይሲካ ላይ 6 መልመጃዎች

5 / 5 (1)

gluteal ተዘርግቶ

በሐሰተኛ ሳይሲካ ላይ 6 መልመጃዎች

የሐሰት sciatica ን ማስታገስ የሚችሉ 6 መልመጃዎች። እነዚህ መልመጃዎች በሐሰት ሳይኪትካ በሽታ ምርመራ ላይ ህመምን ሊቀንሱ እና የሕመም ምልክቶችን ለማስታገስ እንዲሁም የአከባቢን በተሻለ ሁኔታ እንዲሰሩ ያስችላሉ ፡፡ መልመጃዎችን ወይም ስልጠናን በተመለከተ ማንኛቸውም ጥያቄዎች ካሉዎት እባክዎን በእኛ በኩል ያነጋግሩን ፌስቡክ ወይም ዩቱብ.

 

ጉርሻ-በሐሰተኛ ስካይቲስ ላይ ጥሩ የመለጠጥ ልምምዶችን የያዘ የሥልጠና ቪዲዮን ከዚህ በታች ያሸብልሉ - እንዲሁም በእግር ላይ የነርቭ ህመም እና ጨረር ሊያስወግዱ የሚችሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የሚያሳይ ቪዲዮ ፡፡

 



ቪዲዮ በሴቲካካ በተመሠረቱ እግሮች ውስጥ ጨረሮችን ለመቋቋም የሚረዱ 5 መልመጃዎች

የ sciatica ህመም በሚነሳበት ጊዜ በእውነቱ ተግባራዊ እና ጥራት ካለው የህይወት ጥራት በላይ ሊሄድ ይችላል ፡፡ እነዚህ አምስት መልመጃዎች በወገብ ፣ በvisድ እና በጀርባ ውስጥ የነርቭ ምሬትን ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡ እነሱን ለማየት ከታች ጠቅ ያድርጉ ፡፡

ቤተሰባችንን ይቀላቀሉ እና ለዩቲዩብ ቻናላችን ይመዝገቡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብሮች እና የጤና ዕውቀት ለማግኘት ነፃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክሮች። እንኳን ደህና መጡ!

ቪዲዮ-በሐሰተኛ ሳይሲካ (ሲሲታica) ላይ ሦስት ልብስ መልመጃዎች

በጀርባው ውስጥ ጥሩ የጡንቻን የመለጠጥ እና የአሠራር ሁኔታ እንዲሁም የመቀመጫ ጡንቻዎችን ለመጠበቅ መደበኛ መዘርጋት አስፈላጊ ነው ፡፡ እነዚህ ሶስት መልመጃዎች እርስዎ በሀሰተኛ ሳይኪካካ ይህንን ለማሳካት እንዴት መዘርጋት እንደሚችሉ ያሳዩዎታል። መልመጃዎች የነርቭ መረበሽን ፣ የተሻሻለ ተግባርን እና ተንቀሳቃሽነት እንዲቀንሱ ያስችልዎታል ፡፡

በቪዲዮዎቹ ተደስተዋል? እነሱን ከተጠቀሙባቸው ለዩቲዩብ ቻናላችን ሲመዘገቡ እና በማህበራዊ ሚዲያ ላይ እሾህ ሲያደርጉልን በእውነት እናደንቃለን ፡፡ ለእኛ ብዙ ነው ፡፡ ትልቅ ምስጋና!

 

ሐሰተኛ ሳይሲካ = የሳይቲካካ ነርቭ ንዴት

የውሸት ስካቲያ ማለት የሳይንስ ነርቭ ብስጭት በሜካኒካዊ ምክንያቶች (የዲስክ በሽታ ወይም ፕሮላፕስ አይደለም) - እንደ ጠንካራ ጡንቻዎች እና የተዛባ የጋራ እንቅስቃሴ ያሉ ናቸው ፡፡

 

ፒሪፎርምሲስ ሲንድሮም እና ጥብቅ (ግን ደካማ) ግሉቲካል ጡንቻዎች የተለመዱ ናቸው ፡፡ አለበለዚያ እነዚህን መልመጃዎች በእግር ፣ በብስክሌት ወይም በመዋኘት እንዲሞሉ ይበረታታሉ - ጀርባዎ እንደፈቀደ ፡፡

 

ከዚህ በፊት የለጠፋቸውን ብዙ ጥሩ ልምምድ መመሪያዎችን የፍለጋ ሳጥኑን ለመፈለግ ነፃነት ይሰማዎ ፡፡ ጥሩ ስሜት ሲሰማዎት እንመክራለን እነዚህ የሆድ ልምምዶች og እነዚህ ሂፕ መልመጃዎች.

 

1. ግሉታያል ዘርጋ (የጥልቅ መቀመጫ ጡንቻዎችን መዘርጋት)

የእጅ አንጓዎች እና መዶሻዎች

ይህ መልመጃ የመቀመጫውን ጡንቻዎች እና የፒሪፎይስ በሽታን ይዘረጋል - የኋለኛው ደግሞ ብዙውን ጊዜ በሳይቲካ እና በሳይሲካ ውስጥ የሚሳተፍ ጡንቻ ነው ፡፡ ከኋላዎ ጋር መሬት ላይ ተኛ ፣ ምናልባትም በአንገትዎ ስር ድጋፍ ባለው የሥልጠና ክፍል ላይ ፡፡ ከዚያ የቀኝ እግሩን መታጠፍ እና ከግራ ጭኑ በላይ ያድርጉት ፡፡

 

ከዚያ የግራውን ጭን ወይም የቀኝ እግሩን ይያዙ እና በጭኑ ጀርባ ላይ እና በተዘረጋው ጎን ላይ ደስ የሚል ጡንቻዎች ላይ በጥልቀት እንደሚዘልቅ እስከሚሰማዎት ድረስ በቀስታ ወደ እርስዎ ይጎትቱ። ውጥረቱን ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ ፡፡ ከዚያ በሌላኛው በኩል ይድገሙ ፡፡ በሁለቱም በኩል ከ2-3 በላይ ስብስቦችን አከናውን ፡፡

 

2. በእግር ተረከዙ ላይ (የጀርባ እንቅስቃሴ)

ይህ መልመጃ አከርካሪ አጥንትን ይዘረጋል እንዲሁም ያነቃቃል።

ተረከዝ እስከ መዘርጋት



የስራ መደቡ በመጀመር: በስልጠና ምንጣፍ ላይ በአራቱም በኩል ይቆሙ ፡፡ አንገትዎን እና ጀርባዎን ገለልተኛ በሆነ እና በተራዘመ ቦታ ላይ ለማቆየት ይሞክሩ ፡፡

ዘርጋ: ከዚያ ተረከዝዎን ወደ ተረከዝዎ ዝቅ ያድርጉ - በእርጋታ እንቅስቃሴ። በአከርካሪው ውስጥ ገለልተኛውን ኩርባ ለማቆየት አይዘንጉ ፡፡ እጥፉን ለ 30 ሰከንዶች ያህል ያዝ። ምቾት እስካለዎት ድረስ ልብስዎን ብቻ ወደ ኋላ ያቅርቡ ፡፡

መልመጃውን 4-5 ጊዜ መድገም ፡፡ መልመጃው በየቀኑ 3-4 ጊዜ ሊከናወን ይችላል ፡፡

 

እንዲሁም ያንብቡ የግፊት ሞገድ ቴራፒ - ለ sciaticaዎ የሆነ ነገር?

ግፊት ኳስ ሕክምና አጠቃላይ እይታ ስዕል 5 700

 

3. የሳይቲካ የነርቭ እንቅስቃሴ እንቅስቃሴ ("የነርቭ ተንሳፋፊ")

የመሬት ገጽታ ማቀፊያ መሳሪያ

የዚህ መልመጃ ዓላማ የሳይኪያን ነርቭን እራሱን ለማሰባሰብ ነው ፣ ስለሆነም በሳይኪካካ አጣዳፊ ደረጃ ላይ ከሆኑ ህመም ሊሰማዎት ይችላል ፡፡ ስለዚህ የ sciatica ብስጭት በተወሰነ ደረጃ ቁጥጥር እስከሚሆን ድረስ ይህ መጠበቅ አለበት። ከኋላዎ ጋር መሬት ላይ ተኛ ፣ ምናልባትም በአንገትዎ ስር ድጋፍ ባለው የሥልጠና ክፍል ላይ ፡፡

 

ከዚያ አንዱን እግር ወደ ደረቱ ያጥፉ እና ከዚያ በኋላ በሁለቱም እጆች ላይ የጭኑ ጀርባ ይያዙ። እግርዎን ወደ እርስዎ በሚጎትቱበት ጊዜ እግርዎን በተጠበቀና በተረጋጋና እንቅስቃሴን ያዙሩ።

 

ጥልቅ እስትንፋስ በሚወስዱበት ጊዜ የልብስ መልመጃውን ለ 20-30 ሰከንዶች ያቆዩ ፡፡ ከዚያ ጉልበቱን ወደኋላ በማጠፍ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ በአማራጭም እስከ ጭኑ ጀርባ ላይ ተጨማሪ መዘርጋት ለማግኘት ፎጣ ወይም የመሳሰሉትን መጠቀም ይችላሉ።

 

መልመጃውን በእያንዳንዱ ጎን 2-3 ጊዜ ይድገሙት ፡፡

 



4. የሆድ ድጋፍ

ወደ ኋላ ወደ ማጠፍ (ማንቀሳቀስ) ወደ እንቅስቃሴ የሚወስድ የእንቅስቃሴ እና የንቅናቄ እንቅስቃሴ - እንዲሁም ቅጥያ ተብሎም ይታወቃል ፡፡

የኋላ ሽክርክሪትን ማጠፍ

ይህ መልመጃ የታችኛውን ጀርባ በገርነት ያራዝመዋል እንዲሁም ያነቃቃዋል ፡፡ በሆድዎ ላይ ተኛ እና ጣቶችዎን ከወለሉ ጋር ፊትዎን ይደግፉ ፡፡ ገለልተኛ በሆነ ቦታ (ጎን ለጎን ሳይሆን) በገለልተኛ ቦታ ላይ ያቆዩ እና በእጆችዎ በኩል ግፊት በመጫን ቀስ ብለው ይዝጉ ፡፡

 

በሆድዎ ጡንቻዎችዎ ውስጥ እና ወደኋላ ሲዘረጋ ትንሽ ወገብ ሊሰማዎት ይገባል - እስከሚጎዳ ድረስ አይሂዱ። ቦታውን ለ 5-10 ሰከንዶች ያዙ ፡፡ ከ 6-10 ድግግሞሾችን ይድገሙ።

 

5. እግር እስከ ደረቱ (ዝቅተኛ ጀርባ እና መቀመጫ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ)

ይህ መልመጃ የታችኛው ጀርባ እንቅስቃሴን ከፍ ለማድረግ እና በመቀመጫ ወንበር ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ዘርግ ይበሉ እና ጀርባውን ይዝጉ. ከኋላዎ ጋር መሬት ላይ ተኛ ፣ ምናልባትም በአንገትዎ ስር ድጋፍ ባለው የሥልጠና ክፍል ላይ ፡፡ እግሮችዎ በተንጠለጠለ ቦታ ላይ እስከሚሆኑ ድረስ ወደ ላይ ይጎትቱ ፡፡

የተሰበሩ ወጥር

ከዚያ በመቀመጫ ወንበር ላይ በቀስታ ሲዘረጋ እና ወደ ኋላ ዝቅ አድርጎ እስኪሰማዎት ድረስ አንድ እግር ወደ ላይ ይዝጉ ፡፡ እጥፉን ለ 20-30 ሰከንዶች ይያዙ እና በእያንዳንዱ ጎን 3 ጊዜ ይድገሙ።

 

እንደ አማራጭ ሁለቱንም እግሮች እስከ ደረቱ ድረስ ማጠፍ ይችላሉ - ነገር ግን በታችኛው ጀርባ ላይ ባሉት ዲስኮች ላይ ትንሽ ከፍተኛ ጫና ስለሚፈጥር ያነሰ ህመም ሲኖርዎት ብቻ እንዲጠቀሙበት እንመክራለን።

 

6. የተንቆጠቆጡ መሣሪያዎች

የቆመ መዶሻ ማራዘሚያ

የዚህ መልመጃ አላማ የታገሮችን ጀርባና በተለይም ደግሞ የጡንቻን ጡንቻዎች (ከጭኖቹ ጀርባ) መዘርጋት ነው ፡፡ ብዙ ሰዎች ይህንን መልመጃ የተሳሳተ ያደርጉታል - በሚዘረጋበት ጊዜ ጀርባዎን ወደ ፊት ማጠፍ አለብዎ ብለው ስለሚያስቡ ይህ በ intervertebral discs (በአከርካሪው መካከል ለስላሳ መዋቅሮች) ላይ ከፍተኛ ጫና ስለሚፈጥር መሞከር እና መወገድ አለበት ፡፡

 

ቀጥ ብለው ይቆሙ እና የኋላውን ጀርባ ከፍ ካለው ከፍ ባለ ቦታ ላይ ያድርጉት - ለምሳሌ ፣ ደረጃ። በእግር ጣቶችዎ እጆችዎን ቀጥ አድርገው ቀጥ አድርገው ከእግርዎ ጀርባ ላይ በጥሩ ሁኔታ ላይ እንደተለጠጠ ሆኖ እስኪሰማዎት ድረስ ወደፊት ይንፉ ፡፡

 

እጥፉን ለ 20-30 ሰከንዶች ይያዙ እና በእያንዳንዱ እግር ላይ 3 ጊዜ ይድገሙት ፡፡

 



 

በነርቭ ህመም እና በ sciatica ላይ እንኳን ምን ማድረግ እችላለሁ?

1. አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የተወሰነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ዘርጋ እና እንቅስቃሴ ይመከራል ፣ ግን በህመሙ ገደብ ውስጥ ይቆዩ ፡፡ ከ 20 እስከ 40 ደቂቃዎች በቀን ሁለት የእግር ጉዞዎች ለሥጋው እና ህመም ለሚሰማቸው ጡንቻዎች ጥሩ ያደርጋሉ ፡፡

 

2. የትራክ ነጥብ / ማሸት ኳሶች በጥብቅ እንመክራለን - እነሱ በሁሉም የሰውነት ክፍሎች ላይ እንኳን በደንብ መምታት ይችላሉ ፡፡ ከዚህ የተሻለ ራስን ማገዝ የለም! የሚከተሉትን እንመክራለን (ከዚህ በታች ያለውን ምስል ጠቅ ያድርጉ) - መጠኑ በተለያዩ መጠኖች የ 5 ቀስቅሴ ነጥብ / ማሸት ኳሶች የተሟላ ስብስብ ነው

ሲቀሰቅሱ ነጥብ ኳሶች

 

3. ስልጠና: ልዩ ሥልጠና ከተለያዩ ተቃዋሚዎች የሥልጠና ዘዴዎች ጋር (እንደ ይህ የተሟላ ተቃራኒ የሆነ 6 ስብስቦች ስብስብ) ጥንካሬን እና ተግባሩን ለማሰልጠን ሊረዳዎት ይችላል ፡፡ የሹራብ ስልጠና ብዙውን ጊዜ የበለጠ የተወሰኑ ስልጠናዎችን ያጠቃልላል ፣ ይህ ደግሞ ይበልጥ ውጤታማ ወደሆነ ጉዳት እና ህመም መቀነስ ያስከትላል ፡፡

4. ህመም ማስታገሻ - ማቀዝቀዝ; ባዮፊዝዝ አካባቢውን በቀስታ በማቀዝቀዝ ህመምን የሚያስታግስ የተፈጥሮ ምርት ነው ፡፡ ህመሙ በጣም ከባድ በሚሆንበት ጊዜ ማቀዝቀዝ ይመከራል ፡፡ ሲረጋጉ ከዚያ የሙቀት ሕክምናው ይመከራል - ስለሆነም ማቀዝቀዝ እና ማሞቂያ እንዲኖር ይመከራል ፡፡

 

5. ህመም ማስታገሻ - ማሞቂያ; ጠባብ ጡንቻዎችን ማሞቅ የደም ዝውውርን እንዲጨምር እና ህመምን ሊቀንስ ይችላል ፡፡ የሚከተሉትን እንመክራለን እንደገና ጥቅም ላይ የሚውል ሙቅ / ቀዝቃዛ gasket (ስለእሱ የበለጠ ለማንበብ እዚህ ጠቅ ያድርጉ) - ለሁለቱም ለማቀዝቀዝ (በረዶ ሊሆን ይችላል) እና ለማሞቅ (በማይክሮዌቭ ውስጥ ሊሞቅ ይችላል) ፡፡

 



ለነርቭ ህመም ህመምን ለማስታገስ የሚመከሩ ምርቶች

Biofreeze የሚረጭ 118Ml-300x300

ባዮፊዝዝ (ቅዝቃዛ / ክሊዮቴራፒ)

 

ቀጣይ ገጽ: በጀርባ ውስጥ ስላለው የፕሮስቴት ስውር ማወቅ አለብዎት

በጀርባ ውስጥ ያሉ መመሪያዎች

ወደ ቀጣዩ ገጽ ለመቀጠል ከላይ ጠቅ ያድርጉ።

 

እባክዎን እኛን በመከተል እና ጽሑፎቻችንን በማህበራዊ አውታረመረቦች በማጋራት ስራችንን ይደግፉ-

የ Youtube አርማ ትንሽ- እባክዎን Vondt.net ን ይከተሉ YOUTUBE

(ለተለየ ጉዳዮችዎ እርስዎ በተለዩ መልመጃዎች ወይም ገለፃዎች አንድ ቪዲዮ እንድንሰራ ከፈለጉ ይከተሉ እና አስተያየት ይስጡ)

የፌስቡክ አርማ ትንሽ- እባክዎን Vondt.net ን ይከተሉ FACEBOOK

(በ 24 ሰዓታት ውስጥ ለሁሉም መልእክቶች እና ጥያቄዎች መልስ ለመስጠት እንሞክራለን)

 

ፎቶዎች: - Wikimedia Commons 2.0 ፣ Creative Commons ፣ Freestockphotos እና ያስገቡ የአንባቢዎች አስተዋፅ. ፡፡

ጽሑፋችንን ወደውታል? የኮከብ ደረጃን ይተው

0 ምላሾች

መልስ አስቀምጥ

ውይይቱን ለመቀላቀል ይፈልጋሉ?
ለማበርከት ነፃነት ይሰማዎ!

አስተያየት ይስጡ

የኢሜል አድራሻዎ አይታተምም።