ልጥፎች

ለጉልበት ጉልበቶች 6 ውጤታማ ጥንካሬ መልመጃዎች

ለጉልበት ጉልበቶች 6 ውጤታማ ጥንካሬ መልመጃዎች

በጉልበቱ ህመም እየተሰቃዩ ነው እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴም ይፈራሉ? ለተጨማሪ መረጋጋት ፣ ለትንሽ ህመም እና ለተሻለ የጉልበት ተግባር 6 ጥሩ ፣ ብጁ ጥንካሬ መልመጃዎች እዚህ አሉ ፡፡

 

የደረት ህመም የተለያዩ ምክንያቶች ሊኖሩት ይችላል ፣ ለምሳሌ arthrosis፣ የስሜት ቀውስ ፣ የጡንቻ መዛባት እና የመሳሰሉት ፡፡ የጉልበት ህመም ምፀት በእውነት እኛ ማድረግ ያለብንን ማለትም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዳናደርግ ያስፈራናል ፡፡ የአጠቃቀም እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እጥረት ወደ መረጋጋት እና ወደ ድሃ ተግባር ይመራዋል - ይህ ደግሞ የበለጠ ህመም ያስከትላል። ማሳሰቢያ-ከእነዚህ ልምምዶች ውስጥ ማንኛውንም ለማድረግ ብጁ የሥልጠና ትራም ያስፈልግዎታል ፡፡ መጥፎ ጉልበት ላላቸው ሰዎች ቢጫ ወይም አረንጓዴ ላስቲክን እንመክራለን ፡፡

እንዲሁም ያንብቡ 6 የአካል ጉዳተኞች የመጀመሪያ ምልክቶች

 



ቪዲዮ-በጉልበት ላይ ህመም የሚያስከትሉ መልመጃዎች

የጉልበት ህመም ስልጠና ፕሮግራም ቪዲዮ ለመመልከት እዚህ ጠቅ ያድርጉ ፡፡

እንዲሁም ፣ ለዩቲዩብ ቻናላችን ይመዝገቡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብሮች እና የጤና ዕውቀት ለማግኘት ነፃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክሮች። 

 

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ቀደም ሲል ትንሽ ለታመሙ ጉልበቶች - ደግ ፣ ግን ውጤታማ - ጥንካሬዎች ላይ ትኩረት አድርገናል ፡፡ በሌላ አገላለጽ መልመጃዎች ውስን የጉልበት ጤንነት ላላቸው እንኳን ተስማሚ ናቸው ፡፡ ነገር ግን ያስታውሱ ነባር የጉልበት ምርመራ ካለብዎ እነዚህን መልመጃዎች ከመሞከርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር መማከር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡ ጨመቃ ድጋፍ ከረጅም ጊዜ የጉልበት ህመም ጋር እየታገሉ ከሆነም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል - የጨመቁ ድጋፍ ወደ ጉልበቱ የበለጠ የደም ዝውውር እንዲኖር ስለሚያደርግ ጤናማ ለስላሳ ሕብረ እና የጉልበት መዋቅሮች ይሰጣል ፡፡

 

1. ከጎደለ የጎማ ባንድ ጋር የጎን መተው

ይህ መልመጃ ለ መቀመጫ ጡንቻዎች ጥሩ ሥልጠና ነው ፣ ይህም በሂፕ ማረጋጊያ ውስጥ በጣም ጠቃሚ ሚና የሚጫወተው እና የጉልበቱ መረጋጋት ፡፡ እንደ ትልቅ ክበብ በሁለቱም ቁርጭምጭሚቶች ዙሪያ ታስሮ ሊይዝ የሚችል የሥልጠና ማሰሪያን (አብዛኛውን ጊዜ ለዚህ አይነት መልመጃ የሚመጥን) ያግኙ ፡፡

 

ከእግርዎ እስከ ቁርጭምጭሚቶችዎ ድረስ ለስላሳ መቃወም እንዲኖር ከእግሮችዎ ጋር በትከሻ ስፋት ጋር ይቆሙ ፡፡ ጉልበቶች በትንሹ መታጠፍ እና መቀመጫቸው መካከለኛ በሆነ የስበት ቦታ ላይ በሆነ መልኩ መቀመጥ አለባቸው ፡፡

የጎንዮሽ ውጤት ከማቅለጫ ጋር

ከዚያ በቀኝ እግርዎ ወደ አንድ ደረጃ ይውሰዱ እና የግራ እግርዎን ቆመው ይተውት - ጉልበቱን በቋሚነት እንደያዙ ያረጋግጡ - ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ደገመ 10-15 ድግግሞሽ፣ በሁለቱም በኩል ፣ ከላይ 2-3 ስብስቦች.

 

ቪዲዮ የጎን ውጤት w / elastic

2. ድልድይ

የመቀመጫ ጡንቻዎቹ ለሆድ እና ለጉልበት መረጋጋት ምን ያህል አስፈላጊ እንደሆኑ ለመርሳት በፍጥነት ይደረጋል ፡፡ ጠንካራ አንጸባራቂ ጡንቻዎች በጉልበቶች ላይ ያለውን ግፊት እና ውጥረትን ይቀንሳሉ።

ድልድይ



ድልድዩ የሚከናወነው እግራዎ ጎንበስ ብሎ እግሮችዎ መሬት ላይ ተኝተው ጀርባዎ ላይ በመተኛት እጆችዎ በጎን በኩል ሆነው በማረፍ ነው ፡፡ ጀርባዎ ገለልተኛ በሆነ ኩርባ ውስጥ መሆን አለበት። የተወሰኑ የብርሃን ልምዶችን በማከናወን ወንበሩን ለማሞቅ ነፃነት ይሰማዎት - በቀላሉ የመቀመጫ ጡንቻዎችን የሚያጥብቁበት ፣ ለ 5 ሰከንድ ያህል ያዙት እና እንደገና ይለቀቁ ፡፡ ይህ ቶሎ ሊጠቀሙበት ላቀዱት ጡንቻዎች የሚነግር የማግበር እንቅስቃሴ ነው - ይህ ደግሞ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት የበለጠ ትክክለኛ አጠቃቀምን ሊያስከትል እንዲሁም የጡንቻን የመጉዳት እድልን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

 

ዝግጁ በሚሆኑበት ጊዜ ሽንቱን ከፍ አድርገው ወደ ጣሪያው ከመነሳትዎ በፊት ወንበር ጡንቻዎችን አንድ ላይ በመሳብ መልመጃውን ያካሂዱ ፡፡ ተረከዙን በመግፋት መልመጃውን ማከናወንዎን ያረጋግጡ ፡፡ ተረከዙን ወደ ጀርባ ከፍ ያድርጉት ከልክ በላይ ጠፍጣፋ አይደለም ፣ ከዚያ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፡፡

 

መልመጃው ተከናውኗል 8-15 ድግግሞሽ፣ ላይ 2-3 ስብስቦች.

 

3. በመጫወቻ መሣሪያ ውስጥ የአንድ-እግር ማከማቸት ልምምድ

እንደ መሬት ማንሳት የመሳሰሉት መልመጃዎች በጉልበቶችዎ ላይ ብዙ ጫና የሚፈጥሩ ከሆነ ይህ መልመጃ ጥሩ ምትክ ሊሆን ይችላል ፡፡ በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጡንቻ አለመመጣጠን እና የመሳሰሉት ካሉ በጣም ጠቃሚ ሊሆኑ የሚችሉትን ጉልበቶች ማሠልጠን ይችላሉ ፡፡

የስፖርት ማዘውተሪያ ምንጣፍ ጎትተው በመጫወቻ ማሽን (ትልቁን ልዩ ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽን) ፊትለፊት ያስቀምጡት ፡፡ ከዚያ በታችኛው የዝውውር መንጠቆ ላይ የቁርጭምጭሚት ማሰሪያ ያያይዙ እና በቁርጭምጭሚትዎ ዙሪያ ያያይዙት። ከዚያ በአግባቡ ዝቅተኛ ክብደት መቋቋም ይምረጡ። በሆድዎ ላይ ተኝተው እንዲሆኑ ዞር ይበሉ እና ከዚያ ተረከዙን ወደ መቀመጫው ወደ ላይ ያንሱ - በጭኑ ጀርባ እና መቀመጫው ላይ ትንሽ እንደሚጎትት ሊሰማዎት ይገባል ፡፡ መልመጃው በተረጋጋና በተቆጣጠረ እንቅስቃሴ መከናወን አለበት (ጀርኮች እና ጫፎች የሉም) ፡፡ ይድገሙ 10-15 ድግግሞሽ በላይ 2-3 ስብስቦች.

 

4. የኦይስተር መልመጃ

የመቀመጫውን ጡንቻዎች ይበልጥ ለመጠቀም በጣም ጥሩ መልመጃ ፣ በተለይም ግላቲየስ መካከለኛ። ከጥቂት ድግግሞሾች በኋላ በመቀመጫው ውስጥ ትንሽ 'እንደሚቃጠል' ይሰማዎታል - ምናልባትም ይህ የሚደግፈው የጡንቻን አካል በጣም እንደሚጎዱ ያሳያል ፡፡

ኦይስተር የአካል ብቃት

ጎን ለጎን በፅንሱ አቋም ላይ ተኛ - በ 90 ዲግሪ መታጠፍ እና ከጎን በኩል ከጉልበቶች ጋር ተኛ ፡፡ የታችኛው ክንድ ከጭንቅላትዎ በታች እንደ ድጋፍ ሆኖ እንዲሠራ ያድርጉ እና የላይኛው ክንድዎ በሰውነትዎ ወይም ወለሉ ላይ እንዲያርፍ ይፍቀዱ ፡፡ እርስ በእርስ ተጠጋግቶ ተረከዙን እያቆሙ የላይኛው ጉልበቱን ከዝቅተኛው ጉልበት ያንሱ - እንደሚከፈት እንደ ኦይስተር የሆነ አጥር - ስሙም ስለዚህ። መልመጃውን በሚያካሂዱበት ጊዜ የመቀመጫውን ጡንቻዎች በመገጣጠም ላይ ትኩረት ያድርጉ ፡፡ መልመጃውን ከላይ ይድገሙት 10-15 ድግግሞሽ በላይ 2-3 ስብስቦች.

 

ቪዲዮ - የኦይስተር መልመጃ w / elastic:

5. ግድግዳ ከፊል ስኳት ከኳስ

ከኳስ ጋር ከፊል ስኩዌቶች አራት ማዕዘኖችዎን እና ሌሎች አግባብነት ያላቸውን ጡንቻዎችዎን ለማሰልጠን ጥሩ መንገድ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ በከፊል ስንል ያልተሟሉ ስኩዊቶች ማለታችን ነው - የተስተካከለ ልዩነት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለማከናወን በእግር ኳስ ግማሽ ያህል የሚያህል ኳስ ያስፈልግዎታል - ሲጫኑ ኳሱ ለስላሳው ለስላሳ መሆኑ አስፈላጊ ነው ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ የመሃል ጭን ጡንቻዎችን ለመፈታተን በጣም ከባድ ነው ፡፡ መመገብ

 

ኳሱን በእግሮችዎ መካከል ፣ ከጉልበቶችዎ በላይ አድርገው ፡፡ እግሮችዎ ወደ 90 ዲግሪ ማእዘን እስኪጠጉ ድረስ ጀርባዎን በግድግዳው ላይ ቆመው ወደታች ያንሸራትቱ - ይህ ለጉልበቶችዎ በጣም እየበዛ እንደሆነ ከተሰማዎት ያነሰ ነው ፡፡ በግድግዳው በኩል ራስዎን ዝቅ ሲያደርጉ የጭንዎን እና የኳድሪፕስፕስዎን ውስጠኛ ክፍልን ለማንቃት ጭኑን በኳሱ ዙሪያ አንድ ላይ ይጫኑ ፡፡ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መልመጃውን በ ውስጥ ይድገሙት 8-12 ድግግሞሽ፣ ላይ 2-3 ስብስቦች.

 

6. “ጭራቅ ይራመዳል” ከላስቲክ ጋር

“ጭራቅ መራመጃዎች” ለጉልበቶች ፣ ለጭንቅላት እና ለዳሌዎች አስደናቂ ልምምድ ናቸው። በቀደሙት 5 ልምምዶች ውስጥ የተማርነውን እና የተጠቀምነውን በጥሩ ሁኔታ ያጣምራል። በዚህ መልመጃ ለአጭር ጊዜ ብቻ ፣ በመቀመጫው ውስጥ በጥልቀት እንደሚቃጠል ይሰማዎታል።

እንደ ትልቅ ክበብ ውስጥ በሁለቱም ቁርጭምጭሚቶች ላይ ሊታሰር የሚችል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባንድ ይፈልጉ (በተሻለ ሁኔታ ለዚህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተስማሚ ነው - የእኛን የመስመር ላይ መደብር ለመፈተሽ ነፃ ይሁኑ ወይም በቀጥታ እኛን ለመጠየቅ) ፡፡ ከዚያ ከእቅፉ እስከ ቁርጭምጭሚቱ ድረስ ጥሩ ተቃውሞ እንዲኖር እግሮቻችሁን በትከሻዎ ስፋት በመነጠል ይቁሙ ፡፡ ከዚያ በእግርዎ ትከሻ ስፋት እንዲለያይ በሚሰሩበት ጊዜ ልክ እንደ ፍራንከንስተይን ወይም እማዬ ያህል መራመድ አለብዎት - ስለሆነም ስሙ ፡፡ መልመጃው በ ውስጥ ይከናወናል ከ30-60 ሰከንዶች በላይ 2-3 ስብስቦች.

 



በ ላይ እኛን ለማነጋገር ነፃነት ይሰማዎት ዩቱብ ወይም ፌስቡክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወይም የጡንቻን እና የመገጣጠሚያ ችግሮችዎን በተመለከተ ጥያቄዎች ወይም ተመሳሳይ ጥያቄዎች ካሉዎት ፡፡

 

ቀጣይ ገጽ - የጉልበት ኦስቲኮሮርስሲስ 5 ደረጃዎች (የአርትሮሲስ በሽታ እንዴት እንደሚባባስ)

የአርትራይተስ በሽታ 5 ደረጃዎች

ከላይ ባለው ሥዕል ላይ ጠቅ ያድርጉ ወደ ቀጣዩ ገጽ ለመሄድ።

 

የ Youtube አርማ ትንሽVondt.net ን ይከተሉ YOUTUBE

(ለተለየ ጉዳዮችዎ እርስዎ በተለዩ መልመጃዎች ወይም ገለፃዎች አንድ ቪዲዮ እንድንሰራ ከፈለጉ ይከተሉ እና አስተያየት ይስጡ)

የፌስቡክ አርማ ትንሽVondt.net ን ይከተሉ FACEBOOK

(በ 24-48 ሰዓታት ውስጥ ለሁሉም መልእክቶች እና ጥያቄዎች መልስ ለመስጠት እንሞክራለን ፡፡ የ MRI ምላሾችን እና የመሳሰሉትን ለመተርጎም ልንረዳዎ እንችላለን ፡፡)