ግንባር ​​ማራዘሚያ

ለ carpal ቦይ ሲንድሮም ምልክቶች 6 ውጤታማ መልመጃዎች

5 / 5 (3)

ግንባር ​​ማራዘሚያ

ለ carpal ቦይ ሲንድሮም ምልክቶች 6 ውጤታማ መልመጃዎች


6 በካርፓል ዋሻ ሲንድሮም ላይ ውጤታማ ልምምዶች - እነዚህ ልምምዶች የሕይወትን እና የኃይል ደረጃን ከፍ ሊያደርግ የሚችል አነስተኛ ህመም እና የተሻሻለ ተግባርን ያስከትላሉ ፡፡. እነዚህ ልምምዶች የተሻለ ተግባርን ለመስጠት ፣ ህመምን ለመቀነስ እና የተባባሰ መባባስ ዓላማዎችን በማድረግ የእጅ አንጓዎችን ፣ የፊት ጡንቻዎችን እና የውስጥ የእጅ ጡንቻዎችን ያጠናክራሉ ፡፡

 

የእጅ አንጓ ህመም እና የካርፐል ዋሻ ሲንድሮም የኑሮ ጥራት እና የመስራት ችሎታን በእጅጉ ይነካል። እንደ አለመታደል ሆኖ ብዙውን ጊዜ ችግሩን ከመፍታትዎ በፊት በጣም ረጅም ጊዜ መጠበቅ እና ከዚያ ብዙውን ጊዜ አንድ ነገር ለማድረግ ተጨማሪ ጥረት የሚፈልግበት ደረጃ ላይ ደርሷል - ስለሆነም ምልክቶችን እና በሽታዎችን በእጅዎ እንዲወስዱ ሁል ጊዜ እንመክራለን ፣ የእጅ አንጓ እና ክርን በሁሉም ከባድነት እና ህክምናን በመፈለግ እንዲሁም ችግሩን ለመቋቋም በብጁ ልምዶች በመጀመር ፡፡ በተሻለ ሁኔታ እጅዎን እና አንጓዎን ወደ ጡረታ ማምጣት አለብዎት - ስለዚህ እንደ ቀላል አድርገው አይወስዷቸው። ስለሆነም በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የእጅዎን አንጓዎች እንዴት እንደሚያጠናክሩ ፣ የእጅዎን ጡንቻዎች እንዲዘረጉ እና በአጠቃላይ እንዲሰሩ እና ጠንካራ እንዲሆኑ ለማድረግ ትኩረት ሰጥተናል ፡፡ በክርን ሥራ ላይም ከፍተኛ ትኩረት አለ ፣ ይህ የእጅ አንጓ ችግሮችን ለማበርከት ወይም ለማባባስ እንደሚታወቅ የታወቀ ነው ፡፡

 

ምርመራ ካሎት እነዚህ መልመጃዎች ለእርስዎ ጠቃሚ ሊሆኑ እንደሚችሉ ከሐኪምዎ እንዲጠይቁ እንጠይቃለን - ምናልባት እራስዎን በጣም በጥንቃቄ ይሞክሩ ፡፡ አለበለዚያ በእንቅስቃሴ ላይ እንድትሆኑ እና ከተቻለ አስቸጋሪ በሆነ መሬት ውስጥ በእግር እንድትጓዙ እናበረታታዎታለን ፡፡

 

የእጅ አንጓውን መዘርጋት

የእጅ አንጓ

መስመር 1 ይህ የመለጠጥ ልምምድ የእጅ አንጓውን እና ክንድዎን በተለይም ወደ መካከለኛ ገጽታ (በክንድ እና በክርን ውስጥ) ያሰፋል - ለመቃወም የታቀደ ነው medial epicondylitis (የጎልፍ ክር) እና የእጅ አንጓ ህመም። እጥፉን ለ 20 ሰከንዶች ይያዙ እና ውስጥ ይደግሙ 3 ስብስቦች.

መስመር 2 በምስሉ ላይ እንደሚታየው ክንድውን ይያዙ እና አንጓውን በቀስታ ወደ ውስጥ ያንሱ - እዚህ በተቻለ መጠን መንካት አስፈላጊ አይደለም ፣ ግን መጀመሪያ ላይ በተቻለ መጠን ጠንቃቃ ይሁኑ ፣ ከዚያ ጡንቻ እና ክንድ የበለጠ ተባባሪ እንደሚሆኑ ሲሰማዎት ይጨምሩ። በእጅ አንጓው የላይኛው ክፍል ላይ እንደሚዘረጋ ሊሰማዎት ይገባል ፣ ግን ከሁሉም በላይ በክርን እና በክርን ውጭ። ይህ ዝርጋታ በተለይ የተነደፈ ነው ዘግይቶ የሚጥል በሽታ (ቴኒስ ቀስት) ፣ ነገር ግን ከከባድ የአካል ቦይ ዋሻ ሲንድሮም ጋር በተያያዘ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራማችን በጣም ተስማሚ ነው። አልባሳት በ 20 ሰከንዶች በላይ 3 ስብስቦች.

 

2. ያዝ ስልጠና

ለስላሳ ኳስ ተጭነው ለ 5 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፡፡ አከናውን 2 ስብስቦች መካከለኛ 15 ድግግሞሽ.

ለስላሳ ኳሶች

 

3. "ጸሎት" መዘርጋት

ጸሎት-እዘረጋለሁ:

በእጅዎ በግምት በአገጭ ቁመት ላይ በሰውነትዎ ፊት ለፊት ተጣጥፈው ይጀምሩ ፡፡ መዳፎችዎን እርስ በእርስ ወደ አንዱ በሚያንቀሳቅሱበት ጊዜ እጆችዎን በቀስታ ወደታች ዝቅ ያድርጉት - በክንድዎ እና አንጓዎ ላይ ትንሽ ወይም መካከለኛ የሆነ የመለጠጥ ስሜት እስከሚሰማዎት ድረስ ፡፡ ዝርጋታውን ወደ ውስጥ ይያዙ ከ20-30 ሰከንዶች i 3-4 ስብስቦች.

 

 

4. የቆመ ማሽከርከር

ተጣጣፊውን ከጎድን አጥንት ጋር ያያይዙት። በተዘረጋ እግሮች ፣ በእያንዲንደ እጅ እና ፊት ለፊት እስከ የጎድን ግድግዳው ጋር እጀታ ይቆዩ ፡፡ እጆችዎን ከሰውነትዎ ቀጥ ብለው ያስቀምጡ እና እጀታዎቹን ወደ ሆድዎ ይጎትቱ ፡፡ የትከሻ መከለያዎቹ እርስ በእርሳቸው እንደሚጎተቱ ማወቅ አለብዎት። ጤናማ ትከሻ እና የትከሻ ነበልባል ተግባር ለጎማዎች ፣ የእጅ አንጓዎች እና እጆች በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

በመቆም ላይ

በትከሻ እከሻዎች እና በትከሻ እከሻ አካባቢ ያሉትን ጡንቻዎች ለማነቃቃት ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ጥሩ ነው ፡፡ የ Rotator cuff ፣ rhomboidus እና ሰርratus ጡንቻዎችን ጨምሮ። መልመጃውን ከ ጋር ያድርጉት 10 ድግግሞሽ በላይ 3 ስብስቦች.

 

5. በተንጣለለ እና በቅጥያ ውስጥ የእጅ አንጓ መንቀሳቀስ

በካራፓል ዋሻ ሲንድሮም በጣም ለተጠቁ ሰዎች ይህ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው እናም ወደሌላ መልመጃ ከመሄድዎ በፊት ጥሩ ጅምር ሊሆን ይችላል ፡፡ በሚችሉት መጠን የእጅ አንጓዎን ወደ ተጣጣፊ (ወደ ፊት ማጠፍ) እና ማራዘሚያ (የኋላ ማጠፍ) ማጠፍ ፡፡ ያድርጉ 2 ስብስቦች መካከለኛ 15 ድግግሞሽ.

የእጅ አንጓ ማወዛወዝ እና ማራዘሚያ

 

6. የፊት አነጣጥሮ ማነፃፀር እና የማበረታቻ ማጠናከሪያ 

በእጅዎ ውስጥ የሾርባ ሣጥን ወይም የመሳሰሉትን ይያዙ (በተለይም በትንሽ ክብደቶች በትንሽ ክብደት) ይያዙ እና ክዳንዎን 90 ዲግሪዎች ያርቁ ፡፡ እጅ ወደ ላይ ወደ ፊት እንዲመለከት ቀስ ብለው እጅን ያዙሩት እና ቀስ በቀስ ወደ ፊት ይመለሱ። ደገመ 2 ስብስቦች መካከለኛ 15 ሬቤሎች.

ቀላል ክብደት ስልጠና

መልመጃዎቹን ምን ያህል ጊዜ ማድረግ አለብኝ?

ሁሉም በራስዎ ላይ የተመሠረተ ነው። በመጀመሪያ ለእርስዎ ምን ትክክል እንደሆነ ይወቁ እና በቀስታ ግን ለወደፊቱ ይገንቡ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጀመሪያ ላይ የተበላሹ ቦታዎችን (ህብረ ህዋሳትን እና ጠባሳዎችን የሚጎዳ) እና ቀስ በቀስ ጤናማና ተግባራዊ ለስላሳ ሕብረ ሕዋሳት ስለሚተካ በመጀመሪያ ላይ ህመም ሊሰማዎት እንደሚችል ያስታውሱ። ይህ ጊዜን የሚወስድ ነገር ግን በጣም የሚክስ ሂደት ነው ፡፡

 

 

እነዚህን መልመጃዎች ከሥራ ባልደረቦችዎ ፣ ከጓደኞችዎ እና ከሚያውቋቸው ጋር ለመጋራት ነፃነት ይሰማዎ ፡፡ ከተደጋጋሚ እና ተመሳሳይ ነገሮች ጋር እንደ ሰነድ የተላኩ መልመጃዎች ከፈለጉ ፣ እኛ እንጠይቅዎታለን እንደ እና የፌስቡክ ገጽን ያግኙን ያግኙ እሷን. ማንኛውም ጥያቄ ካለዎት እኛን ያነጋግሩን ፡፡

 

ቀጣይ ገጽ - በሽቦው ውስጥ ህመም? ይህንን ማወቅ አለብዎት!

የእጅ አንጓ ቅጥያ

የአሁኑ የራስ-እርምጃዎች - የታመቀ ጓንት ከውስጠ TENS / የኃይል አያያዝ ጋር (በአዲስ መስኮት ውስጥ ይከፈታል)

በጣም የሚረብሹዎት ከሆነ ፣ ይህ ጠቃሚ የራስን መርዳት ሊሆን ይችላል ፡፡ ስለ TENS / የኃይል አያያዝም እንዲሁ አማራጭ ስላለው የእጅ አንጓ እረፍት / ኮንክሪት ጓንት የበለጠ ለማንበብ ከዚህ በላይ ያለውን አገናኝ ጠቅ ያድርጉ ፡፡

 

ለጡንቻ እና ለመገጣጠሚያ ህመም እንኳን ምን ማድረግ እችላለሁ?

1. አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የተወሰነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ዘርጋ እና እንቅስቃሴ ይመከራል ፣ ግን በህመሙ ገደብ ውስጥ ይቆዩ ፡፡ ከ 20 እስከ 40 ደቂቃዎች በቀን ሁለት የእግር ጉዞዎች ለጠቅላላው ሰውነት እና ለጉሮሮ ጡንቻዎች ጥሩ ይሆናሉ ፡፡

2. የትራክ ነጥብ / ማሸት ኳሶች በጥብቅ እንመክራለን - እነሱ በሁሉም የሰውነት ክፍሎች ላይ እንኳን በደንብ መምታት ይችላሉ ፡፡ ከዚህ የተሻለ ራስን ማገዝ የለም! የሚከተሉትን እንመክራለን (ከዚህ በታች ያለውን ምስል ጠቅ ያድርጉ) - መጠኑ በተለያዩ መጠኖች የ 5 ቀስቅሴ ነጥብ / ማሸት ኳሶች የተሟላ ስብስብ ነው

ሲቀሰቅሱ ነጥብ ኳሶች

3. ስልጠና: ልዩ ሥልጠና ከተለያዩ ተቃዋሚዎች የሥልጠና ዘዴዎች ጋር (እንደ ይህ የተሟላ ተቃራኒ የሆነ 6 ስብስቦች ስብስብ) ጥንካሬን እና ተግባሩን ለማሰልጠን ሊረዳዎት ይችላል ፡፡ የሹራብ ስልጠና ብዙውን ጊዜ የበለጠ የተወሰኑ ስልጠናዎችን ያጠቃልላል ፣ ይህ ደግሞ ይበልጥ ውጤታማ ወደሆነ ጉዳት እና ህመም መቀነስ ያስከትላል ፡፡

4. ህመም ማስታገሻ - ማቀዝቀዝ; ባዮፊዝዝ አካባቢውን በቀስታ በማቀዝቀዝ ህመምን የሚያስታግስ የተፈጥሮ ምርት ነው ፡፡ ህመሙ በጣም ከባድ በሚሆንበት ጊዜ ማቀዝቀዝ ይመከራል ፡፡ ሲረጋጉ ከዚያ የሙቀት ሕክምናው ይመከራል - ስለሆነም ማቀዝቀዝ እና ማሞቂያ እንዲኖር ይመከራል ፡፡

5. ህመም ማስታገሻ - ማሞቂያ; ጠባብ ጡንቻዎችን ማሞቅ የደም ዝውውርን እንዲጨምር እና ህመምን ሊቀንስ ይችላል ፡፡ የሚከተሉትን እንመክራለን እንደገና ጥቅም ላይ የሚውል ሙቅ / ቀዝቃዛ gasket (ስለእሱ የበለጠ ለማንበብ እዚህ ጠቅ ያድርጉ) - ለሁለቱም ለማቀዝቀዝ (በረዶ ሊሆን ይችላል) እና ለማሞቅ (በማይክሮዌቭ ውስጥ ሊሞቅ ይችላል) ፡፡

 

ለጡንቻ እና ለጋራ ህመም ህመም ማስታገሻ የሚመከሩ ምርቶች

Biofreeze የሚረጭ 118Ml-300x300

ባዮፊዝዝ (ቅዝቃዛ / ክሊዮቴራፒ)

አሁን ግዛ

 

ጉዳት i ወደኋላ og አንገት? በወገብ እና በጉልበቶችም ላይ ያነጣጠረ ተጨማሪ ስልጠና እንዲሞክሩ የጀርባ ህመም ላለባቸው ሁሉ እንመክራለን ፡፡

እነዚህን መልመጃዎች ሞክራቸው- - ለጠንካራ ዳሌ 6 ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

ሂፕ ስልጠና

 

እንዲሁም ያንብቡ - ለሶሬ ክኒን 6 ውጤታማ ጥንካሬ መልመጃዎች

ለጉልበት ጉልበቶች 6 ጥንካሬ መልመጃዎች

 


ይህን ያውቁ ኖሯል - የጉንፋን ህክምና ለጉሮሮ መገጣጠሚያዎች እና ለጡንቻዎች ህመም ማስታገሻ ሊሰጥ ይችላል? ከሌሎች ነገሮች መካከል, ባዮፊዝዝ (እዚህ ማዘዝ ይችላሉ) ፣ በዋናነት የተፈጥሮ ምርቶችን ያካተተ ፣ ታዋቂ ምርት ነው ፡፡ ዛሬ በፌስቡክ ገፃችን በኩል ያግኙን፣ ከዚያ አንድ እናስተካክለዋለን ቅናሽ ኩፖን ለእርስዎ

ቀዝቃዛ ሕክምና

ታዋቂ ጽሑፍ - አዲስ የአልዛይመር ህክምና ሙሉ የማስታወስ ችሎታውን ይመልሳል!

የአልዛይመር በሽታ

እንዲሁም ያንብቡ - ለጠንካራ አጥንቶች አንድ ብርጭቆ ቢራ ወይም ወይን? አዎ እባክዎን!

ቢራ - ፎቶ ማግኛ

 

- ተጨማሪ መረጃ ይፈልጋሉ ወይም ጥያቄዎች አሉዎት? ብቃት ያላቸውን የጤና እንክብካቤ ባለሙያዎችን በቀጥታ በእኛ በኩል ይጠይቁ facebook ገጽ.

 

VONDT.net - እባክዎን ጓደኞችዎን ጣቢያችንን እንዲወዱ ይጋብዙ-

እኛ አንድ ነን ነፃ አገልግሎት ኦላ እና ካሪ Nordmann ስለ የጡንቻ ህመም ችግሮች ያላቸውን ጥያቄ መመለስ የሚችሉበት ቦታ ላይ - ከፈለጉም ሙሉ በሙሉ ስም-አልባ ከሆነ ፡፡

 

 

እባክዎን እኛን በመከተል እና ጽሑፎቻችንን በማህበራዊ አውታረመረቦች በማጋራት ስራችንን ይደግፉ-

የ Youtube አርማ ትንሽ- እባክዎን Vondt.net ን ይከተሉ YOUTUBE

(ለተለየ ጉዳዮችዎ እርስዎ በተለዩ መልመጃዎች ወይም ገለፃዎች አንድ ቪዲዮ እንድንሰራ ከፈለጉ ይከተሉ እና አስተያየት ይስጡ)

የፌስቡክ አርማ ትንሽ- እባክዎን Vondt.net ን ይከተሉ FACEBOOK

(በ 24 ሰዓታት ውስጥ ላሉት ሁሉም መልእክቶች እና ጥያቄዎች መልስ ለመስጠት እንሞክራለን ፡፡ እርስዎ ከኪዮፕራክተር ፣ ከእንስሳት ሐኪም ፣ የፊዚዮቴራፒስት ፣ የአካል ቴራፒስት እና ቴራፒስት) ከቀጠለ ህክምና ፣ ከሐኪም ወይም ከነርስዎ መልስ ከፈለጉ ይፈልጉ እንደሆነ እኛ እርስዎም የትኛውን ልምምድ እንደሚያደርጉ እነግርዎታለን ፡፡ ከችግርዎ ጋር የሚገጥም ፣ የተመከሩትን የህክምና ባለሙያዎችን እንዲያገኙ ፣ የ MRI ምላሾችን እና ተመሳሳይ ጉዳዮችን እንዲተረጉሙ ሊያግዝዎት ይችላል ፡፡

 

ፎቶዎች: - Wikimedia Commons 2.0 ፣ Creative Commons ፣ Freestockphotos እና ያስገቡ የአንባቢዎች አስተዋፅ. ፡፡

ጽሑፋችንን ወደውታል? የኮከብ ደረጃን ይተው

1 መልስ
  1. ቲላ እንዲህ ይላል:

    ሀሎ. ከሁለት ሳምንት በፊት ለካርፐል መnelለኪያ ሲንድሮም በእጄ አንጓ ላይ ቀዶ ሕክምና አደረግሁ እና እናንተ ሰዎች የተሰፉትን ስፌቶች ከወሰድኩ በኋላ አሁን ማድረግ የምችላቸው ልምምዶች ካሉዎት እያሰብኩ ነበር? ስፌቶቹ በሚወሰዱበት ጊዜ በእንቅስቃሴዎች መጀመር ብልህነት መሆኑን ሰምተዋል ፡፡ ማድረግ በሚችሉት ነገሮች ላይ ከመልሶቼ እና ምክሮቼ ላገኛቸው ነገሮች አመሰግናለሁ ፡፡ ከቲላ

    መልስ

መልስ አስቀምጥ

ውይይቱን ለመቀላቀል ይፈልጋሉ?
ለማበርከት ነፃነት ይሰማዎ!

አስተያየት ይስጡ

የኢሜል አድራሻዎ አይታተምም።