ለከባድ ዝቅተኛ ጀርባ ህመም 6 መልመጃዎች

4.2 / 5 (6)

 90 90 የአስቸኳይ ሁኔታ

ለከባድ ዝቅተኛ ጀርባ ህመም 6 መልመጃዎች

በከባድ ዝቅተኛ የጀርባ ህመም ይረብሻሉ? ዝቅተኛ የጀርባ ህመም የሚያስታግሱ ፣ ጀርባዎን የሚያጠናክሩ እና የሳንባ እብጠት ሁኔታን የሚቀንሱ 6 ጥሩ መልመጃዎች እዚህ አሉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ፣ ጤናን ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተመለከተ ማንኛቸውም ጥያቄዎች ካሉዎት እባክዎን እኛን ያነጋግሩን ፌስቡክ ወይም ዩቱብ.

 



በተፈጥሮዎ ሊተገቧቸው የሚችሉት መልመጃዎች በህመምዎ መንስኤ ላይ የሚመረኮዙ ናቸው ፡፡ እዚህ ላይ ዝቅተኛ የጀርባ ህመም እና የጭንቁር በሽታን ለመቀነስ የሚረዱ መልመጃዎች እና አቋሞች አጠቃላይ መመሪያ ለመፍጠር ሞክረዋል - እንዲሁም ለበሽታዎችዎ እና ህመሞችዎ ክሊኒኮች ውስጥ ንቁ ህክምና እንዲፈልጉ አጥብቀን እናበረታታዎታለን ፡፡ በአንዳንድ ሁኔታዎች እንዲሁ ተብሎ የሚጠራውን መጠቀም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል lumbar backrest ህመም የሚያስከትሉ ጡንቻዎችን እና መገጣጠሚያዎችን ለማስታገስ ፡፡ ያለበለዚያ ጀርባዎ በሚፈቅደው መሠረት እነዚህን መልመጃዎች በእግር ፣ በብስክሌት ወይም በመዋኛ እንዲጨምሩ ይበረታታሉ - ጀርባዎ የሚፈቅድ ነው ከዚህ በፊት የለጠፋቸውን ብዙ ጥሩ ልምምድ መመሪያዎችን የፍለጋ ሳጥኑን ለመፈለግ ነፃነት ይሰማዎ ፡፡ ጥሩ ስሜት ሲሰማዎት እንመክራለን እነዚህ የሆድ ልምምዶች og እነዚህ ሂፕ መልመጃዎች.

 

1. የአደጋ ጊዜ አቀማመጥ (90/90 አቀማመጥ)

የምንጀምረው “የአስቸኳይ ጊዜ ሁኔታ” ብለን ለመጥቀስ በመረጥነው አቋም ወይም በግል እንደምንጠራው “90/90” ቦታ ነው ፡፡ ይህ በታችኛው የጀርባ አጥንት በታችኛው አከርካሪ እና በጡንቻዎች ላይ በጣም አነስተኛ ጫና ሊኖርዎት እንደሚችል በጥናት የተረጋገጠበት ቦታ ነው - ረዘም ላለ ጊዜ በእሱ ውስጥ መዋሸት የለብዎትም ፣ እናም ጀርባው በሚፈቅድለት ነገር ውስጥ መጓዙን እንዲቀጥል ይበረታታል ፡፡

የአደጋ ቦታ

በሥዕሉ ላይ እንደሚታየው ከ 90 ሴ.ሜ እና ጥጃዎቹ በ 90 ዲግሪ ወለሉ ላይ ከወለሉ ጋር ተኛ ተኛ - አንድ ቀጭን ፎጣ ማንከባለል እና በታችኛው ጀርባ ላይ ባለው ቅርጫት ውስጥ ሊያስቀምጡት ይፈልጉ ይሆናል ፡፡ አጣዳፊ ዝቅተኛ የጀርባ ህመም በሚኖርበት ጊዜ ፣ ​​ለምሳሌ ለ 3-5 ደቂቃዎች በቀን ለ 30 ደቂቃ ያህል ለመተኛት መሞከር ይችላሉ ፡፡ መመሪያዎቹ “20 ደቂቃዎች ቀርተዋል ፣ 20 ደቂቃዎች በርተዋል ፣ ይድገሙ” እንደመሆናቸው ይህንን አቋም ከሽክላ ማዋሃድ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

 

2. የመቀመጫውን እና የታችኛውን ጀርባ ውሸት

የእጅ አንጓዎች እና መዶሻዎች



ይህ መልመጃ ግሉቲካል ጡንቻዎችን እና ፒሪፎርምስን ያራዝማል - የኋለኛው ደግሞ ብዙውን ጊዜ በ sciatica እና sciatica ውስጥ የሚሳተፍ ጡንቻ ነው ፡፡ ከወደ ታችዎ ጋር መሬት ላይ ተኛ ፣ በተለይም ከአንገትዎ በታች ድጋፍ ባለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍ ላይ። ከዚያ ቀኝ እግሩን አጣጥፈው በግራ ጭኑ ላይ ያድርጉት ፡፡ ከዚያ የግራውን ጭን ወይም የቀኝ እግሩን ይያዙ እና በጭኑ ጀርባ ላይ እና በተዘረጋው ጎን ላይ ደስ የሚል ጡንቻዎች ላይ በጥልቀት እንደሚዘልቅ እስኪሰማዎት ድረስ በቀስታ ወደ እርስዎ ይጎትቱ ውጥረቱን ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ ፡፡ ከዚያ በሌላኛው በኩል ይድገሙ ፡፡ በሁለቱም በኩል ከ2-3 በላይ ስብስቦችን አከናውን ፡፡
ቪዲዮ

3. በእግር ተረከዙ ላይ (የጀርባ እንቅስቃሴ)

ይህ መልመጃ አከርካሪ አጥንትን ይዘረጋል እንዲሁም ያነቃቃል።

ተረከዝ እስከ መዘርጋት

የስራ መደቡ በመጀመር: በስልጠና ምንጣፍ ላይ በአራቱም በኩል ይቆሙ ፡፡ አንገትዎን እና ጀርባዎን ገለልተኛ በሆነ እና በተራዘመ ቦታ ላይ ለማቆየት ይሞክሩ ፡፡

ዘርጋ: ከዚያ ተረከዝዎን ወደ ተረከዝዎ ዝቅ ያድርጉ - በእርጋታ እንቅስቃሴ። በአከርካሪው ውስጥ ገለልተኛውን ኩርባ ለማቆየት አይዘንጉ ፡፡ እጥፉን ለ 30 ሰከንዶች ያህል ያዝ። ምቾት እስካለዎት ድረስ ልብስዎን ብቻ ወደ ኋላ ያቅርቡ ፡፡

መልመጃውን 4-5 ጊዜ መድገም ፡፡ መልመጃው በየቀኑ 3-4 ጊዜ ሊከናወን ይችላል ፡፡



 

4. ቀላል የጎን ቅስቀሳ (የጉልበት ሮለር)

ጀርባውን የሚያነቃቃ እና በአቅራቢያው ያሉትን ጡንቻዎች የሚዘረጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ በጥንቃቄ እና በጸጥታ ቁጥጥር በሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች መከናወን አለበት።

ለታችኛው ጀርባ ክንች ይንከባለላል

የስራ መደቡ በመጀመር: በጀርባዎ ላይ ይተኛሉ - በተለይም ለጭንቅላቱ ማቆሚያ ትራስ ባለው የሥልጠና ንጣፍ ላይ። እጆችዎን ቀጥ ብለው ወደ ጎን ያውጡ እና ከዚያ ሁለቱንም እግሮች ወደ እርስዎ ይጎትቱ። መልመጃውን ሲያደርጉ የላይኛው ሰውነትዎን ዘና ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡

የማስፈጸሚያ: Elልበቶችዎን በተፈጥሮ ሲጠብቁ ከጎን ወደ ጎን ቀስ ብለው ይወድቁ - ሁለቱም ትከሻዎች ከመሬት ጋር እንደተገናኙ መያዙን ያረጋግጡ። መልመጃውን በቀስታ እንቅስቃሴዎች ያድርጉ እና በቀስታ ወደ ሌላኛው ወገን ከመሄድዎ በፊት ለ 5-10 ሰከንዶች ያህል ቦታውን ያዙ ፡፡

5. የሆድ ድጋፍ

ወደ ኋላ ወደ ማጠፍ (ማንቀሳቀስ) ወደ እንቅስቃሴ የሚወስድ የእንቅስቃሴ እና የንቅናቄ እንቅስቃሴ - እንዲሁም ቅጥያ ተብሎም ይታወቃል ፡፡

የኋላ ሽክርክሪትን ማጠፍ

ይህ መልመጃ የታችኛውን ጀርባ በገርነት ያራዝመዋል እንዲሁም ያነቃቃዋል ፡፡ በሆድዎ ላይ ተኛ እና ጣቶችዎን ከወለሉ ጋር ፊትዎን ይደግፉ ፡፡ ገለልተኛ በሆነ ቦታ (ጎን ለጎን ሳይሆን) በገለልተኛ ቦታ ላይ ያቆዩ እና በእጆችዎ በኩል ግፊት በመጫን ቀስ ብለው ይዝጉ ፡፡ ወደኋላ ሲዘገዩ በሆድዎ ጡንቻዎችዎ ላይ ትንሽ እከክ ሊሰማዎት ይገባል - ጉዳት ለማድረስ እስከዚህ አይሂዱ ፡፡ ቦታውን ለ 5-10 ሰከንዶች ያዙ ፡፡ ከ 6-10 ድግግሞሾችን ይድገሙ።

 

6. እግር እስከ ደረቱ (ዝቅተኛ ጀርባ እና መቀመጫ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ)

ይህ መልመጃ የታችኛውን ጀርባ እንቅስቃሴ እንቅስቃሴ እንዲጨምር እና የመቀመጫውን እና የታችኛውን ጀርባ ጡንቻዎችን ያሰፋል ፡፡ ከኋላዎ ጋር መሬት ላይ ተኛ ፣ ምናልባትም በአንገትዎ ስር ድጋፍ ባለው የሥልጠና ክፍል ላይ ፡፡ እግሮችዎ በተንጠለጠለ ቦታ ላይ እስከሚሆኑ ድረስ ወደ ላይ ይጎትቱ ፡፡

የተሰበሩ ወጥር

ከዚያ በመቀመጫ ወንበር ላይ በቀስታ ሲዘረጋ እና ወደ ኋላ ዝቅ አድርጎ እስኪሰማዎት ድረስ አንድ እግር ወደ ላይ ይዝጉ ፡፡ እጥፉን ለ 20-30 ሰከንዶች ይያዙ እና በእያንዳንዱ ጎን 3 ጊዜ ይድገሙ።

በአማራጭ ፣ ሁለቱንም እግሮች በደረት ላይ ማጠፍ ይችላሉ - ግን በታችኛው ጀርባ ላይ ባሉት ዲስኮች ላይ ትንሽ ከፍ የሚያደርግ ጫና ስለሚኖርብዎት ህመም ሲቀነስዎት ብቻ እንዲጠቀሙ እንመክራለን ፡፡
ቪዲዮ



ሌሎች ተዛማጅ የራስ-እርምጃዎች እና የድጋፍ ምርቶች

  • እንቅስቃሴ: በእግርዎ ፍጥነት እና በተሻለ ሻካራ መሬት ውስጥ በእግር ለመራመድ ይሂዱ - ነገር ግን ይህ የማይሰራ ከሆነ የጀርባ ህመም በጣም ጠንካራ ከሆነ እንቅስቃሴዎቹን በዚሁ መሠረት ማመቻቸት አለብዎት።
  • Back ድጋፍ: En የሚስተካከለው የሊምባር መቆጣጠሪያ (የበለጠ ለማንበብ እዚህ ጠቅ ያድርጉ - በአዲሱ መስኮት ይከፈታል) በጣም በሚፈልጉበት ጊዜ የተሻለ መረጋጋት እና ህመም ማስታገሻ እፎይታ ይሰጥዎታል። በታችኛው ጀርባ ላይ ከመጠን በላይ እንቅስቃሴ በሚያደርጉ እና በሚያሰቃዩ ጡንቻዎች አማካኝነት ወደ መደበኛ የውጥረት ደረጃዎች የመረጋጋት እድል እንዲኖራቸው እፎይታን ሊረዳ ይችላል ፡፡ የላምባር የጀርባ መቀመጫዎች እንዲሁ በተሻለ የጀርባ አቀማመጥ (በታችኛው ጠባብ ክፍል ውስጥ ጠባብ ቦታን እና የተገላቢጦሽ ኩርባን ይከላከላል) ፣ እንዲሁም ለተሻለ የደም ዝውውር አስተዋፅኦ የሚያደርጉ መጭመቂያዎችን እና ሙቀትን ይከላከላል ፡፡

En የሚስተካከለው የሊምባር መቆጣጠሪያ የጡንቻን ውጥረት ለማስታገስ እና የታችኛውን ጀርባ ይበልጥ ትክክለኛ አጠቃቀም ሊያመጣ ይችላል። ምስሉን ይንኩ ወይም እሷን የበለጠ ለማንበብ።

Biofreeze የሚረጭ 118Ml-300x300

  • የህመም ማስታገሻ ቅዝቃዜን ለመቋቋም; ባዮፊዝዝ ህመምን ሊያስታግስ እና የሕመም ምልክቶችን ሊያድን የሚችል ተፈጥሮአዊ ህመም-ማስታገሻ ቅዝቃዜ ህክምና ነው ፡፡

ባዮፊዝዝዝ (ብርድ / ክሊዮቴራፒ)

 

VIDEO: በሂፕ ውስጥ ኦስቲኦኮሮርስሲስ / ዊርቸርስ ላይ የተደረጉ 7 መልመጃዎች

ለከባድ የጀርባ ህመም ህመም ውስጥም ጥቅም ላይ ሊውሉ የሚችሉ የ ‹ሂሞ osteoarthritis› ለስላሳ ለስላሳ መልመጃዎች እዚህ አሉ ፡፡ አሳቢነት አሳይ።

ለደንበኝነት ለመመዝገብ ነፃነት ይሰማዎ የዩቲዩብ ቻናላችን ለተጨማሪ ነፃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራሞች እና የጤና እውቀት (እዚህ ጠቅ ያድርጉ) ፡፡

 



ይህንን ጽሑፍ ከሥራ ባልደረቦች ፣ ጓደኞች እና ከሚያውቋቸው ሰዎች ጋር ለማጋራት ነፃነት ይሰማዎት ፡፡ መጣጥፎችን ፣ መልመጃዎችን ወይም መሰል ነገሮችን ከድግግሞሽ እና ከመሳሰሉት ጋር እንደ ሰነድ የተላኩ ከፈለጉ እኛ እንጠይቃለን እንደ እና የፌስቡክ ገጽን ያግኙን ያግኙ እሷን. ማንኛውም ጥያቄ ካለዎት በጽሁፉ ውስጥ በቀጥታ በአስተያየቱ በኩል በቀጥታ በጽሁፉ ውስጥ አስተያየት ይስጡ - ወይም እኛን ለማነጋገር (ሙሉ በሙሉ ነፃ) - እኛ እርስዎን ለማገዝ የተቻለንን ሁሉ እናደርጋለን።

ቀጣይ ገጽ - የታችኛው ጀርባ ህመም? ይህንን ማወቅ አለብዎት!

ዶክተር ከታካሚ ጋር ሲነጋገር

 

ለዝቅተኛ የጀርባ ህመም እንኳን ምን ማድረግ እችላለሁ?

1. አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የተወሰነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ዘርጋ እና እንቅስቃሴ ይመከራል ፣ ግን በህመሙ ገደብ ውስጥ ይቆዩ ፡፡ ከ 20 እስከ 40 ደቂቃዎች በቀን ሁለት የእግር ጉዞዎች ለጠቅላላው ሰውነት እና ለጉሮሮ ጡንቻዎች ጥሩ ይሆናሉ ፡፡

2. የትራክ ነጥብ / ማሸት ኳሶች በጥብቅ እንመክራለን - እነሱ በሁሉም የሰውነት ክፍሎች ላይ እንኳን በደንብ መምታት ይችላሉ ፡፡ ከዚህ የተሻለ ራስን ማገዝ የለም! የሚከተሉትን እንመክራለን (ከዚህ በታች ያለውን ምስል ጠቅ ያድርጉ) - መጠኑ በተለያዩ መጠኖች የ 5 ቀስቅሴ ነጥብ / ማሸት ኳሶች የተሟላ ስብስብ ነው

ሲቀሰቅሱ ነጥብ ኳሶች

3. ስልጠና: ልዩ ሥልጠና ከተለያዩ ተቃዋሚዎች የሥልጠና ዘዴዎች ጋር (እንደ ይህ የተሟላ ተቃራኒ የሆነ 6 ስብስቦች ስብስብ) ጥንካሬን እና ተግባሩን ለማሰልጠን ሊረዳዎት ይችላል ፡፡ የሹራብ ስልጠና ብዙውን ጊዜ የበለጠ የተወሰኑ ስልጠናዎችን ያጠቃልላል ፣ ይህ ደግሞ ይበልጥ ውጤታማ ወደሆነ ጉዳት እና ህመም መቀነስ ያስከትላል ፡፡

4. ህመም ማስታገሻ - ማቀዝቀዝ; ባዮፊዝዝ አካባቢውን በቀስታ በማቀዝቀዝ ህመምን የሚያስታግስ የተፈጥሮ ምርት ነው ፡፡ ህመሙ በጣም ከባድ በሚሆንበት ጊዜ ማቀዝቀዝ ይመከራል ፡፡ ሲረጋጉ ከዚያ የሙቀት ሕክምናው ይመከራል - ስለሆነም ማቀዝቀዝ እና ማሞቂያ እንዲኖር ይመከራል ፡፡

5. ህመም ማስታገሻ - ማሞቂያ; ጠባብ ጡንቻዎችን ማሞቅ የደም ዝውውርን እንዲጨምር እና ህመምን ሊቀንስ ይችላል ፡፡ የሚከተሉትን እንመክራለን እንደገና ጥቅም ላይ የሚውል ሙቅ / ቀዝቃዛ gasket (ስለእሱ የበለጠ ለማንበብ እዚህ ጠቅ ያድርጉ) - ለሁለቱም ለማቀዝቀዝ (በረዶ ሊሆን ይችላል) እና ለማሞቅ (በማይክሮዌቭ ውስጥ ሊሞቅ ይችላል) ፡፡

 



 

እንዲሁም ያንብቡ - በ Sciatica ላይ 5 ልምምዶች

የኋላ ሽክርክሪትን ማጠፍ

ታዋቂ ጽሑፍ - አዲስ የአልዛይመር ህክምና ሙሉ የማስታወስ ችሎታውን ይመልሳል!

የአልዛይመር በሽታ

 

እንዲሁም ያንብቡ - AU! ዘግይቶ የሚቆይ እብጠት ወይም ዘግይቶ የሚቆይ ጉዳት ነው?

እሱ የጉንፋን እብጠት ወይም የቁርጭምጭሚት ጉዳት ነው?

እንዲሁም ያንብቡ - ከ sciatica እና sciatica ጋር 8 ጥሩ ምክሮች እና እርምጃዎች

Sciatica

 

እንዲሁም ያንብቡ - ከጫፍ ጀርባ በተቃራኒ 4 የልብስ መልመጃዎች

የእጅ አንጓዎች እና መዶሻዎች

 

 

 

እባክዎን እኛን በመከተል እና ጽሑፎቻችንን በማህበራዊ አውታረመረቦች በማጋራት ስራችንን ይደግፉ-

የ Youtube አርማ ትንሽ- እባክዎን Vondt.net ን ይከተሉ YOUTUBE

የፌስቡክ አርማ ትንሽ- እባክዎን Vondt.net ን ይከተሉ FACEBOOK

 

ፎቶዎች: - Wikimedia Commons 2.0 ፣ Creative Commons ፣ Freestockphotos እና ያስገቡ የአንባቢዎች አስተዋፅ. ፡፡

ጽሑፋችንን ወደውታል? የኮከብ ደረጃን ይተው

0 ምላሾች

መልስ አስቀምጥ

ውይይቱን ለመቀላቀል ይፈልጋሉ?
ለማበርከት ነፃነት ይሰማዎ!

አስተያየት ይስጡ

የኢሜል አድራሻዎ አይታተምም።