በጽሑፍ የመጨረሻ 5 ጋር ለከባድ ትከሻዎች 2 ጥሩ መልመጃዎች

ለቁስል ትከሻዎች 5 ጥሩ መልመጃዎች

5 / 5 (1)

በጽሑፍ የመጨረሻ 5 ጋር ለከባድ ትከሻዎች 2 ጥሩ መልመጃዎች

ለቁስል ትከሻዎች 5 ጥሩ መልመጃዎች

ከከባድ ትከሻዎች ጋር ይታገላሉ? ያነሰ ህመም ሊያስከትሉ ፣ የበለጠ እንቅስቃሴ እና የተሻለ ተግባር ሊያስከትሉ የሚችሉ 5 ጥሩ መልመጃዎች እዚህ አሉ! ከዛሬ ጀምር ፡፡

የትከሻ ህመም እንደ በርካታ ምክንያቶች ሊኖረው ይችላል arthrosis፣ የስሜት ቀውስ ፣ የጡንቻ መዛባት እና የመሳሰሉት ፡፡ የእንደዚህ ዓይነቱ ህመም ምፀት በእውነት እኛ ማድረግ ያለብንን ማለትም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዳናደርግ ያስፈራናል ፡፡ የአጠቃቀም እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እጥረት ወደ መረጋጋት እና ወደ ድሃ ተግባር ይመራዋል - ይህ ደግሞ የበለጠ ህመም ያስከትላል።



 

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ትኩረት ሰጥተናል - ደግ ግን ውጤታማ - ቀድሞውኑ ትንሽ ቁስለት ላላቸው ትከሻዎች ጥንካሬዎች ፡፡ ነገር ግን ነባር የትከሻ ምርመራ ካለብዎ እነዚህን ልምምዶች ከመሞከርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር መማከሩ ጠቃሚ ሊሆን እንደሚችል ያስታውሱ ፡፡ የበለጠ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራሞችን ይመልከቱ በ YouTube ሰርጣችን በኩል (በአዲስ መስኮት ውስጥ ይከፈታል) ፡፡

 

- ለተሻለ መረጋጋት እና ተግባር 5 ልምምዶች

የሚከተሉት መልመጃዎች የሁሉም የማሽከርከሪያ (ጡንቻዎች) ጡንቻዎች (የትከሻ መረጋጋት ጡንቻዎች) እና እንዲሁም የተወሰኑ የድህረ-ጡንቻ ጡንቻዎችን ማግበር እና ማጠናከሪያ ይሸፍናል ፡፡ ስለዚህ በእነዚህ መልመጃዎች የተሻሉ የትከሻ ተግባሮችን ብቻ ሳይሆን የተሻሻለ አቀማመጥንም ያገኛሉ - በእጥፍ እጥፍ ትርፍ።

 

1. ከፍ ያድርጉ

የሽቦውን መሃከል ከእግሮችዎ በታች ያያይዙ ፡፡ እጆችዎን ከጎን በኩል ወደ ጎን እና በእያንዳንዱ እጅ ውስጥ እጀታ ያቁሙ። መዳፎችዎን ወደ እርስዎ ያዙሩ ፡፡ እጆቹን ወደ ጎን እና ወደ ላይ ከፍ በማድረግ አግድም እስኪሆኑ ድረስ ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ ፡፡

ከጎን ከላስቲክ ጋር

ቪዲዮ

በትከሻዎች እና ትከሻዎች እንቅስቃሴ እንቅስቃሴ ውስጥ ለተሻለ ቁጥጥር አስፈላጊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። እንዲሁም supraspinatus (rotator cuff muscle) እና ዲትሮይድንም ያጠናክራል።

2. የፊት ማንሳት

ከእግሮቹ በታች ተጣጣፊውን መሃል ያያይዙ ፡፡ እጆችዎን ከጎንዎ ጎን እና በእያንዳንዱ እጀታ ላይ አንድ እጀታ ይዘው ይቆሙ ፡፡ መዳፍዎን ወደኋላ ያዙሩ ፡፡ እጆችዎ ከፊት ቁመት በታች እስኪሆኑ ድረስ ወደፊት እና ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ የታችኛውን ትራፔዚየስ እና የ rotator cuff ጡንቻዎችን ለማንቃት ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡
ቪዲዮ



3. የቆመ ማሽከርከር

ተጣጣፊውን ከጎድን አጥንት ጋር ያያይዙት። በተዘረጋ እግሮች ፣ በእያንዲንደ እጅ እና ፊት ለፊት እስከ የጎድን ግድግዳው ጋር እጀታ ይቆዩ ፡፡ እጆችዎን ከሰውነትዎ ቀጥ ብለው ያስቀምጡ እና እጀታዎቹን ወደ ሆድዎ ይጎትቱ ፡፡ የትከሻ መከለያዎቹ እርስ በእርሳቸው እንደሚጎተቱ ማወቅ አለብዎት።

በመቆም ላይ

በትከሻ እከሻዎች እና በትከሻ እከሻ አካባቢ ያሉትን ጡንቻዎች ለማነቃቃት ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ጥሩ ነው ፡፡ የ Rotator cuff ፣ rhomboidus እና ሰርratus ጡንቻዎችን ጨምሮ።

ቪዲዮ

 

4. ቀጥ ያለ የትከሻ ማሽከርከር - ወደ ፊት ማሽከርከር; አጣቃሹን ወደ እምብርት ቁመት ያያይዙ ፡፡ በአንድ እጅ ከላስቲክ ጋር እና ከጎድን የጎድን ግድግዳው ጎን ጋር ይቆሙ ፡፡ በክርንዎ ውስጥ በ 90 ዲግሪ ማእዘን ማዕዘን ያዙ እና ግንባሩ ከሰውነት እንዲጠጋ ያድርጉ ፡፡ ክንድ ወደ ሆድ እስኪጠጋ ድረስ በትከሻ መገጣጠሚያው ላይ አዙሩ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት ጅራቱ ከሰውነት ጋር በጥብቅ ተይ isል ፡፡

 



ቪዲዮ

ሰዎች ምን ጡንቻ እየተጠቀሙባቸው እንደሆነ በትክክል ካልተገነዘቡ (እና ለምን አሰልቺ የትከሻ አስተላላፊዎችን ማሠልጠን እንዳለባቸው) ብዙውን ጊዜ የሚረሳው አስፈላጊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - የቁንጥጦቹን ብስባሽ ማበጠር እና የቢስፕስ መጠነ ሰፊ እና ጭማቂን ለማየት በጣም ይቀላል? ቀላል ሊሆን ይችላል ፣ ነገር ግን ሰዎች ብስባሽ እና ሽርሽር በጠንካራ ትከሻዎች ላይ እንደ መድረኩ ላይ እንደሚተማመኑ ይረሳሉ ፡፡ በክብ መሽከርከሪያ ጡንቻዎች ውስጥ ጥንካሬ ከሌለው በክብደቶች እና በክብሮች ውስጥ ትልቅ የጡንቻን ብዛት መገንባት ይበልጥ ከባድ ይሆናል - በተለይም በመጥፎ ሥራ ወይም ከመጠን በላይ ጫና ምክንያት ፡፡

 

5. ቀጥ ያለ የትከሻ ሽክርክር - ውጫዊ ሽክርክር; ተጣጣፊውን በእምብርት ቁመት ያያይዙ ፡፡ ተጣጣፊውን በአንድ እጅ እና በጎን በኩል የጎድን አጥንት ግድግዳ ላይ ይቁሙ ፡፡ በክርንዎ ላይ ወደ 90 ዲግሪ ያህል ማእዘን ይኑርዎት እና ክንድ ከሰውነት እንዲጠቁም ያድርጉ ፡፡ በተቻለዎት መጠን በትከሻ መገጣጠሚያው ውስጥ ወደ ውጭ ያሽከርክሩ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት ክርኑ ወደ ሰውነት ተጠግቶ ይቀመጣል ፡፡ ይህንን አይዝለሉት ፡፡ ውድቀት ፣ ጅል እና የመሳሰሉት ቢኖሩ ትከሻዎን እንዳይጎዱ የሚያረጋግጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊሆን ይችላል ፡፡

ቪዲዮ

 

- ለትከሻ ህመም ሲባል እነዚህን መልመጃዎች ማድረግ የለብዎትም

የትከሻውን መገጣጠሚያ ተጋላጭ በሆነ ቦታ ላይ የሚያደርጉት መልመጃዎች መወገድ አለባቸው - ብዙ ሰዎች የሚጎዱባቸው በጣም የተለመዱ መልመጃዎች አንዱ በወጭቱ. በትከሻ ጡንቻዎች ውስጥ በጣም ጥሩ መረጋጋት ካለዎት እና ትክክለኛው መገደል ካለዎት ይህ መልመጃ ችግር የለውም - አብዛኞቻችን አንድ ነገር የለንም። መልመጃው ትከሻውን ለአደጋ ተጋላጭ በሆነ ሁኔታ ወደ ፊት ይልካል ከዚያም አንድ ሰው ቀድሞውኑ በተጨናነቀው የጋራ መገጣጠሚያ በኩል የራሱን የሰውነት ክብደት ከፍ ያደርጋል - በአካባቢው ላሉት የጡንቻ ቁስሎች የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ፡፡ ይህንን መልመጃ ከማድረግዎ በፊት በትከሻዎ ውስጥ በጣም ጥሩ መረጋጋት ሊኖርዎት ይገባል ፣ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር የተዛመዱ ጉዳቶችን ለማስቀረት “መጓዝ እስከሚችሉበት” መርህ ድረስ ይከተሉ ፡፡ ከትከሻ ህመም ጋር እየታገሉ ከሆነ ባለከፍተኛ ክብደት አግዳሚ ፕሬስ እንዲሁ መወገድ አለበት።

 

እንዲሁም ያንብቡ - ለትከሻዎ 4 ቱ በጣም መጥፎ ልምምዶች!

 

በሹራብ ልብስ መልበስ ጥቅሞች አሉት?

እነዚህን 5 መልመጃዎች ለማከናወን የስልጠና ቀፎ ያስፈልግዎታል ፣ በአብዛኛዎቹ የስፖርት ሱቆች ውስጥ አንድ መግዛት ይችላሉ - ከእጀታ ጋር አንዱን እንዲጠቀሙ እንመክራለን። በእነዚህ መልመጃዎች እንጠቀማለን የምንልበት ምክንያት ይህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ያለው ተቃውሞ ከትክክለኛው አቅጣጫ እንዲመጣ የሚያደርግ በመሆኑ ነው - ለምሳሌ ፣ የስበት ኃይል (ቢላዋ) (ወይም የጎትት መሣሪያ) ይልቅ የክብደት መመሪያን የሚይዙ ከሆነ ውጫዊ ሽክርክሪቱ ምንም ፋይዳ የለውም ፡፡ ጉልበቱ ወደ መሬት (የተሳሳተ አቅጣጫ) መሄዱን ያረጋግጡ (ስለዚህ የተሳሳተ ቁርጥራጮችዎን ብቻ ያሠለጥኑታል (እና ለማበረታታት የሚፈልጉትን ኢስትራቴስቲን ሳይሆን)። ኃይል ከላይ ወደታች ሳይሆን ከጎን በቀጥታ እንዲመጣ እንፈልጋለን ፡፡ ተመልከት? በጂምናስቲክ እና በመሳሰሉት ውስጥ የምናያቸው በጣም የተለመዱ ስህተቶች ይህ ነው ፡፡

 

ድግግሞሾች እና ስብስቦች ብዛት?

ሁሉም መልመጃዎች ተከናውነዋል 3 ስብስቦች x 10-12 ድግግሞሽ። በሳምንት 3-4 ጊዜ (ከቻሉ 4-5 ጊዜዎች) ፡፡ ብዙ ካላገኙ ፣ መውሰድ የሚችሏቸውን ብቻ መውሰድ ይችላሉ።

 



ተዛማጅ ጭብጥበትከሻ ላይ ህመም? ይህንን ማወቅ አለብዎት!

በትከሻ መገጣጠሚያ ላይ ህመም

 

ለትከሻ ህመም እንኳን ምን ማድረግ እችላለሁ?

1. አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የተወሰነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ዘርጋ እና እንቅስቃሴ ይመከራል ፣ ግን በህመሙ ገደብ ውስጥ ይቆዩ ፡፡ ከ 20 እስከ 40 ደቂቃዎች በቀን ሁለት የእግር ጉዞዎች ለጠቅላላው ሰውነት እና ለጉሮሮ ጡንቻዎች ጥሩ ይሆናሉ ፡፡

2. የትራክ ነጥብ / ማሸት ኳሶች በጥብቅ እንመክራለን - እነሱ በሁሉም የሰውነት ክፍሎች ላይ እንኳን በደንብ መምታት ይችላሉ ፡፡ ከዚህ የተሻለ ራስን ማገዝ የለም! የሚከተሉትን እንመክራለን (ከዚህ በታች ያለውን ምስል ጠቅ ያድርጉ) - መጠኑ በተለያዩ መጠኖች የ 5 ቀስቅሴ ነጥብ / ማሸት ኳሶች የተሟላ ስብስብ ነው

ሲቀሰቅሱ ነጥብ ኳሶች

3. ስልጠና: ልዩ ሥልጠና ከተለያዩ ተቃዋሚዎች የሥልጠና ዘዴዎች ጋር (እንደ ይህ የተሟላ ተቃራኒ የሆነ 6 ስብስቦች ስብስብ) ጥንካሬን እና ተግባሩን ለማሰልጠን ሊረዳዎት ይችላል ፡፡ የሹራብ ስልጠና ብዙውን ጊዜ የበለጠ የተወሰኑ ስልጠናዎችን ያጠቃልላል ፣ ይህ ደግሞ ይበልጥ ውጤታማ ወደሆነ ጉዳት እና ህመም መቀነስ ያስከትላል ፡፡

4. ህመም ማስታገሻ - ማቀዝቀዝ; ባዮፊዝዝ አካባቢውን በቀስታ በማቀዝቀዝ ህመምን የሚያስታግስ የተፈጥሮ ምርት ነው ፡፡ ህመሙ በጣም ከባድ በሚሆንበት ጊዜ ማቀዝቀዝ ይመከራል ፡፡ ሲረጋጉ ከዚያ የሙቀት ሕክምናው ይመከራል - ስለሆነም ማቀዝቀዝ እና ማሞቂያ እንዲኖር ይመከራል ፡፡

5. ህመም ማስታገሻ - ማሞቂያ; ጠባብ ጡንቻዎችን ማሞቅ የደም ዝውውርን እንዲጨምር እና ህመምን ሊቀንስ ይችላል ፡፡ የሚከተሉትን እንመክራለን እንደገና ጥቅም ላይ የሚውል ሙቅ / ቀዝቃዛ gasket (ስለእሱ የበለጠ ለማንበብ እዚህ ጠቅ ያድርጉ) - ለሁለቱም ለማቀዝቀዝ (በረዶ ሊሆን ይችላል) እና ለማሞቅ (በማይክሮዌቭ ውስጥ ሊሞቅ ይችላል) ፡፡

 



ለትከሻ ህመም ህመም ማስታገሻ የሚመከሩ ምርቶች

Biofreeze የሚረጭ 118Ml-300x300

ባዮፊዝዝ (ቅዝቃዛ / ክሊዮቴራፒ)

 

ቀጣይ ገጽ የግፊት ሞገድ ቴራፒ - ለታመመ ትከሻዎ የሆነ ነገር?

ግፊት ኳስ ሕክምና አጠቃላይ እይታ ስዕል 5 700

ወደ ሚቀጥለው ገጽ ለመቀጠል ከዚህ በላይ ያለውን ምስል ጠቅ ያድርጉ ፡፡

 

እንዲሁም ያንብቡ - AU! ዘግይቶ የሚቆይ እብጠት ወይም ዘግይቶ የሚቆይ ጉዳት ነው?

እሱ የጉንፋን እብጠት ወይም የቁርጭምጭሚት ጉዳት ነው?

እንዲሁም ያንብቡ - ጣውላውን መሥራት 5 የጤና ጠቀሜታዎች!

ምሰሶ

እንዲሁም ያንብቡ - ስለሆነም የጠረጴዛውን ጨው በሐምራዊ ሂማላያን ጨው መተካት አለብዎት!

ሐምራዊ የሂማሊያ ጨው - ፎቶ ኒኮል ሊሳ ፎቶግራፍ

እንዲሁም ያንብቡ - ከ sciatica እና sciatica ጋር 8 ጥሩ ምክሮች እና እርምጃዎች

Sciatica

 

እባክዎን እኛን በመከተል እና ጽሑፎቻችንን በማህበራዊ አውታረመረቦች በማጋራት ስራችንን ይደግፉ-

የ Youtube አርማ ትንሽ- እባክዎን Vondt.net ን ይከተሉ YOUTUBE

(ለተለየ ጉዳዮችዎ እርስዎ በተለዩ መልመጃዎች ወይም ገለፃዎች አንድ ቪዲዮ እንድንሰራ ከፈለጉ ይከተሉ እና አስተያየት ይስጡ)

የፌስቡክ አርማ ትንሽ- እባክዎን Vondt.net ን ይከተሉ FACEBOOK

(በ 24 ሰዓቶች ውስጥ ለሁሉም መልእክቶች እና ጥያቄዎች መልስ ለመስጠት እንሞክራለን ፡፡ በተጨማሪም ለችግርዎ የትኞቹ መልመጃዎች ትክክል እንደሆኑ እነግርዎታለን ፣ የተመከሩትን የህክምና ባለሙያዎችን እንዲያገኙ ይረዱዎታል ፡፡

ጽሑፋችንን ወደውታል? የኮከብ ደረጃን ይተው

0 ምላሾች

መልስ አስቀምጥ

ውይይቱን ለመቀላቀል ይፈልጋሉ?
ለማበርከት ነፃነት ይሰማዎ!

አስተያየት ይስጡ

የኢሜል አድራሻዎ አይታተምም።